2024年的11月全國舉行了數(shù)十場馬拉松跑步比賽，伴隨著起跑槍響，“5公里、10公里、半馬（21km）、全馬（42.195km）”開始了，放眼望去大眾跑者、業(yè)余跑者、進階跑者和精英跑者”個個生龍活虎的活躍在自己的跑道上，根據(jù)自身能力和鍛煉需求的不同，每個階段的跑者都在跑道上揮灑著“青春、自由、健康”，越來越多的人們“前仆后繼”的加入到“跑步者”的大軍里來。同時，在開始或即將開始跑步的群體中，聽到了很多與“跑步”相關的疑問！
今天，區(qū)婦幼健康教育科跑步愛好者蔡醫(yī)生就對“跑步”這個事兒，給大家進行健康科普和問題解答！
問：
跑步太累了，一跑就心跳加速呼吸急促，跑多了關節(jié)會疼，無法堅持咋辦？
答
對于從來不跑步或沒有運動習慣的人來說，突然讓他去跑步，會出現(xiàn)跑1公里開始200米很輕松，中間500米能堅持，后面300米像“上刑”的身體表現(xiàn)，從開始的談笑風生到低頭喘氣再到沉默不語，從表情淡然到齜牙咧嘴到最后面紅耳赤，初跑者為啥會是這種情況呢？
跑步“新手小白”聽我說
1.從“零”開始跑：跑步鍛煉是一項“從無到有”的過程，講究循序漸進、由慢到快、持之以恒，才能“步步生花”。
2.有“氧”更nice：跑步“新手”不熱身，一起跑就一頓猛沖，心率直奔每分鐘170-180次，呼吸、心率均“失守”根本無法堅持下去。因此，明確適合自身跑步運動時的有氧心率很重要，（220-您的年齡）X3/2的結果就是跑者的有氧心率，跑步時的心率決定了你的身體耗氧量、疲勞度和運動耐力，保持跑步時的有氧心率范圍內(nèi)，能讓跑者呼吸順暢、心率平穩(wěn)，提高有氧耐力，更好的進行有氧減脂運動，提高心肺能力，避免快跑產(chǎn)生心率大幅度增加，讓跑者產(chǎn)生呼吸不暢和心動過速的“崩潰感”，草草放棄跑步的信心。
3.運動前“準備”很重要：開車需要預熱發(fā)動機，跑步運動也需要“預熱”身體，跑前做準備活動是跑者必須有的意識，跑前3-5分鐘的原地拉伸、小步跑、后踢腿跳、抬腿胯下?lián)粽频葻嵘磉\動，有助于“喚醒”身體肌肉群及各關節(jié)，保證運動機能有效發(fā)揮和避免運動傷害。
跑步是否會傷身體、傷關節(jié)？善用“裝備”更重要！
1.運動手表或手環(huán)
“跑步裝備”對于初跑者和專業(yè)跑者都十分重要，“盲”跑的結果就是你喘息不斷、大汗淋漓、心動過速、產(chǎn)生“瀕死感”，讓你馬上就產(chǎn)生放棄跑步的念頭。這個時候如果你清楚了解自己的“有氧心率”，并能利用手表、手環(huán)在跑步時將運動心率控制在“有氧心率”區(qū)間，穩(wěn)住心率和呼吸，你就會發(fā)現(xiàn)跑步其實也是一件愜意的事情，能說話能聊天，還能看看一路上的風景，運動時的美好就能具象化，持續(xù)分泌的“多巴胺、內(nèi)非肽”都能使你你心情舒暢起來。
2.運動服和跑步鞋
在跑步愛好者的世界里運動服很重要，選擇純棉、透氣或者有運動科技含量的服裝很重要，從初跑者的“黑白灰、純棉、長袖”入門，隨著跑步訓練時間的增長、對跑步愛好興趣的逐漸濃烈、擁有了玲瓏有致的好身材，選擇跑步運動服裝的面就寬廣了，各種“科技與狠活”就會逐一登場，從面料到材質、從長到短、從夏天到冬天，從顏色單一到五彩繽紛，誓將科技以人為本發(fā)揮到極致，各種跑鞋一頓“炫”，氣墊、競速、碳板、3D、4D，第一代、第二代、第N代......總之，舒適大于美麗，保護大于炫技，適合自己的就是最好的！
3.護膝帶、關節(jié)貼、膝蓋肌貼有用嗎？
跑步這項運動對身體有啥好處？
1.改善心肺功能：跑步是一項簡單易行的有氧運動，可以有效刺激和提高人體肺活量，增強心臟肌肉力量，提高心臟泵血能力，同時增加肺活量，改善肺部通氣能力，增強心肺功能，提高人體運動耐受力。
2.促進新陳代謝：跑步能加速人體血液循環(huán)，促進機體新陳代謝，通過排汗、呼吸等方式有利于機體有毒物質的排放。它還可以提人體基礎代謝率及新陳代謝率，在運動結束后，身體仍能繼續(xù)高效燃燒熱量。
3.減肥塑形：跑步能有效燃燒體內(nèi)多余的脂肪，跑步30公里消耗的熱量等于減少1公斤脂肪所需要的熱量，長期規(guī)律跑步運動可以增加肌肉量，優(yōu)化體形。
4.降低疾病風險：跑步能有效降低冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、急性腦卒中、腦梗死等嚴重心腦血管疾病的發(fā)生率。長期規(guī)律的跑步，還能降低血脂，顯著降低甘油三酯、膽固醇、尿酸、血糖的濃度，對代謝性疾病的控制具有明顯效果。
5.改善情緒和睡眠：跑步時身體會釋放內(nèi)啡肽等“快樂因子”這些天然化學物質能讓人體產(chǎn)生愉悅感，幫助緩解機體壓力和焦慮。跑步可以改善睡眠質量，有效改善失眠、焦慮情況的發(fā)生。
6.增強骨骼和肌肉：經(jīng)常進行戶外跑步，“日光浴”可以促使身體產(chǎn)生維生素D有助于身體對鈣的吸收和利用，增加骨密度和骨強度，避免骨質疏松的發(fā)生，有效預防骨折。長期規(guī)律的跑步運動，可增加肌肉纖維的粗壯度和彈性，避免運動傷害的發(fā)生。
7.提高免疫力：跑步可以明顯提高身體抵抗疾病的能力，在同樣的環(huán)境下，堅持跑步的人比不運動的人患呼吸系統(tǒng)及循環(huán)系統(tǒng)疾病的幾率明顯降低。
讓更多群眾加入到健康有氧運動的隊伍中來，提高健康意識、改善不良生活習慣，“做自己健康的第一責任人”一起相約奔跑起來，為了自己健康的身體和更好的明天！
作者：蔡靜蕾
來源：官渡區(qū)婦幼健康服務中心
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