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膳食纖維如何吃更健康

來源：泰然健康網時間：2024年12月14日 05:49

　　一、膳食纖維的攝入量

　　膳食纖維的攝入量貴在適度，過多或過少都不利于人體健康，以講究適量為宜。過量的膳食纖維對人體健康具有較大的負作用：一方面，大量的膳食纖維不僅會引起腸粘膜的不良刺激，其在結腸內酵解產生氣體，引起腹脹；另一方面，過量的膳食纖維可能導致人體某些營養(yǎng)素（如無機鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等）的不足甚至缺乏。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發(fā)揮膳食纖維生理功能的關鍵。

　　膳食纖維的供應量標準通?？梢愿鶕挲g或能量攝入量來確定。我國營養(yǎng)專家建議：一般情況下，7~10歲兒童每天為10~15克，青少年每天為15~20克，普通成年人每天為20~25克，肥胖的成年人每天為25~30克；就能量攝入狀況而言，我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。

　　另外，對有“三高”等現代病的人而言，為了抑制病情，盡早恢復健康，建議增加膳食纖維的攝入量。

　　二、膳食纖維的食用注意

　　1、在增加膳食纖維攝入量的同時，還應增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量，確保營養(yǎng)平衡。因為，膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多時影響人體腸道內某些礦物質的代謝，不利于人體對微量元素的吸收。

　　2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化，過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱，不能很快適應，影響了對其他營養(yǎng)素的吸收與利用，不利于身體健康。

　　3、曾做過胃腸手術的人要少吃。膳食纖維會增加胃腸道負擔，加快胃腸道蠕動。

　　4、細嚼慢咽。膳食纖維不易消化，盡量多嚼一嚼，減輕胃腸道負擔。

　　5、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性，消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時，應適當喝點水。

　　三、膳食纖維的食物來源

　　膳食纖維是植物性成分，而非動物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

　　隨著人們對膳食纖維與人體健康關系的認識的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現代食品工業(yè)中，以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料，經過系列加工制取相應的食物纖維產品，既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑，諸如作為品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。

　　溫馨推薦：有一些家常菜富含膳食纖維，而且富有營養(yǎng)，如：魚香肉絲、肉末豇豆、臘肉菜苔、藕燉排骨、冬筍燉豆腐。大家趕緊下廚房健康走一回吧！

（責任編輯：王健淇）

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