自打榕哥瘦了，就有很多朋友來(lái)打聽減肥秘訣。其實(shí)原則大家都知道——“管住嘴，邁開腿”，能不能堅(jiān)持是一方面，細(xì)節(jié)也很重要。咱今天就說(shuō)說(shuō)該如何“邁開腿”，也就是運(yùn)動(dòng)。
首先是運(yùn)動(dòng)類型的選擇。
健步走、慢跑、游泳、登山、跳舞等低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
與之相對(duì)的是高強(qiáng)度、短時(shí)間的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如舉重、短跑、跳高等運(yùn)動(dòng)，以及俯臥撐、引體向上、臥推、硬拉、深蹲等常見(jiàn)的力量訓(xùn)練項(xiàng)目。
所謂有氧無(wú)氧，就是身體提供能量的方式。如果能量物質(zhì)葡萄糖能夠與氧充分反應(yīng)，完全分解那就是有氧。無(wú)氧則會(huì)導(dǎo)致分解不完全，產(chǎn)生大量氧化不徹底的產(chǎn)物，比如酒精乳酸啥的，產(chǎn)生的能量也少。
說(shuō)到這兒就出現(xiàn)了一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)：
有氧減肥，無(wú)氧增肌，把這倆分得是涇渭分明啊，減肥、減脂，只能依靠有氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只適合想要練肌肉、練健美的人。但其實(shí)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦身人士也是非常有益的。通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加肌肉量，提高我們身體的基礎(chǔ)代謝率，讓這種高消耗成為常態(tài)。
我們的身體形成習(xí)慣，才能更有底氣更輕松地減脂、更不容易發(fā)胖。
所謂基礎(chǔ)代謝率，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是人在安靜狀態(tài)下維持基本生理活動(dòng)時(shí)的能量代謝率。
例如，你坐在沙發(fā)上發(fā)呆時(shí)，身體的能量代謝情況就反映了你的基礎(chǔ)代謝率的高低。它越高，意味著相同條件下，身體消耗的能量就越多，自然也就不易長(zhǎng)胖。甚至，當(dāng)我們攝入的能量不足以滿足身體消耗需求時(shí)，已經(jīng)長(zhǎng)在我們身上的脂肪還會(huì)有一部分被代謝掉，用來(lái)給身體供能。
人的基礎(chǔ)代謝率受遺傳、性別、年齡、肌肉量等因素影響。前面這幾個(gè)好像咱都改變不，只有身體肌肉量可以做點(diǎn)兒文章。所以，為了向干吃不胖的人靠攏，提高基礎(chǔ)代謝率，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也要做起來(lái)呀！
另一個(gè)是關(guān)于“有氧減肥”的誤區(qū)，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，減脂效果越好。比如，總有朋友問(wèn)我，我每天走兩萬(wàn)步，怎么還是瘦不下來(lái)啊。很簡(jiǎn)單，強(qiáng)度太低。想要瘦身效果好，除了有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到20至30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要達(dá)到一定水平才行。那如何來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到多少才能起到瘦身效果呢？
生理學(xué)上，用代謝當(dāng)量來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。是指一個(gè)人進(jìn)行某項(xiàng)特定活動(dòng)時(shí)消耗的能量與靜止?fàn)顟B(tài)下消耗能量的比值。
比如，人靜坐或放松站立時(shí)的代謝當(dāng)量是1，散步在3左右，洗衣服做飯也差不多，乒乓球、慢速游泳、競(jìng)走的代謝當(dāng)量在4到6，上樓梯能到9，跑步、跳繩、籃球或足球比賽等運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量一般都在8以上，可以說(shuō)速度越快、強(qiáng)度越大，代謝當(dāng)量的值越大。代謝當(dāng)量在3到6之間的屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，大于6才算高強(qiáng)度。
所以不論是想要減肥瘦身，還是強(qiáng)身健體，都必須進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。1個(gè)小時(shí)的散步比不上15分鐘的爬樓梯，一整天洗衣服做飯比不上30分鐘的跑步。要不怎么說(shuō)，干家務(wù)累死累活也不能算是健身呢。
至于掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法也很簡(jiǎn)單，買個(gè)手環(huán)就行了?，F(xiàn)在運(yùn)動(dòng)手環(huán)都能通過(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)判斷。所以，還等什么，還不趕緊動(dòng)起來(lái)！
