一， 血糖值

血糖值是指血液中葡萄糖的濃度。 葡萄糖被攝入體內(nèi)后會(huì)改變血液中的血糖濃度。血液中葡萄糖的濃度變化（血糖值波動(dòng)）遵循固有的規(guī)律，當(dāng)食用富含碳水化合物（糖類(lèi)）的食物，如大米和面包時(shí)，首先食物在口腔中被唾液分解，然后通過(guò)食道和胃，最終在小腸中被分解成葡萄糖并被吸收并進(jìn)入血液中，這會(huì)導(dǎo)致血液中的葡萄糖濃度升高（血糖值升高）。 當(dāng)血液中的葡萄糖濃度升高時(shí)，胰腺會(huì)產(chǎn)生胰島素等激素，并將其釋放到血管內(nèi)。胰島素會(huì)促使人體相關(guān)組織細(xì)胞攝取血液中的葡萄糖。在胰島素的作用下，葡萄糖首先以糖原的形式被儲(chǔ)存在肝臟中，其余部分被攝取到肌肉和脂肪等組織中，這導(dǎo)致血液中的葡萄糖濃度下降（血糖值降低）(圖-1)。通過(guò)這種方式，胰島素可以抑制血糖值的升高。但如果胰島素分泌不足（胰島素分泌不全）或胰島素的作用不佳（胰島素抵抗性），血糖值會(huì)保持在較高水平，長(zhǎng)期以往導(dǎo)致了糖尿病的發(fā)生。

                                                             圖-1 血液中葡萄糖代謝

二，血糖值飆升的健康風(fēng)險(xiǎn)

血糖值在日常生活中會(huì)因進(jìn)食前后等而波動(dòng)。通常情況下這種波動(dòng)是漸進(jìn)的，但餐后的血糖值可能會(huì)出現(xiàn)急劇上升和下降的情況，這被稱(chēng)為“血糖值飆升”。飆升一詞意味著銳利的上升，在血糖值的圖表中會(huì)呈現(xiàn)出鋒利的形狀。 血糖值飆升受胰島素分泌的影響較大。當(dāng)人體胰腺老化或由于肥胖等原因?qū)е乱葝u素分泌能力減弱時(shí)，胰島素分泌量減少或分泌時(shí)機(jī)延遲。這會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞無(wú)法吸收葡萄糖，從而導(dǎo)致血糖值急劇上升（餐后高血糖）。

為了抑制急劇上升的血糖值，后續(xù)可能會(huì)大量釋放胰島素，從而再次使血糖值急劇下降。 血糖值飆升，人體的肝臟也會(huì)不堪負(fù)重，除了部分血糖代謝為糖原外，大量血糖將轉(zhuǎn)化為脂肪，這些脂肪中一部分會(huì)填充在肝臟中從而引起慢性炎癥，進(jìn)而會(huì)阻斷胰島素在肝臟中發(fā)揮作用，這會(huì)引發(fā)有害連鎖反應(yīng)：肝臟會(huì)釋放器儲(chǔ)存的葡萄糖進(jìn)入血液，繼而驅(qū)使胰腺釋放更多胰島素，然后將額外的葡萄糖和脂肪運(yùn)送到細(xì)胞內(nèi)，肝臟利用快速進(jìn)入的葡萄糖產(chǎn)生的其余脂肪被排入血液中，最后經(jīng)過(guò)血流到達(dá)脂肪細(xì)胞，動(dòng)脈和其他各個(gè)可能產(chǎn)生不良影響的組織和臟器[2]。

這種血糖值飆升現(xiàn)象通常不會(huì)出現(xiàn)在空腹時(shí)測(cè)量的血糖值數(shù)據(jù)中，因此往往容易被忽略。即使在正常健康檢查中，也不太會(huì)關(guān)注和發(fā)現(xiàn)患有餐后高血糖的癥狀，這種情況稱(chēng)為“潛在糖尿病”。因此在正常健康檢查中即使血糖數(shù)值正常的人中，也有可能出現(xiàn)餐后血糖值飆升的情況。血糖值飆升癥狀可以通過(guò)監(jiān)測(cè)餐后1-2小時(shí)內(nèi)血糖值迅速升高值（超過(guò)140毫克/分升）來(lái)診斷(圖-2)。由于這種情況在空腹健康檢查中通常被視為正常而被忽視，因此血糖值飆升可能會(huì)在不知不覺(jué)中損害血管，增加患心肌梗死、心絞痛、腦梗塞、腦出血甚至癌癥、認(rèn)知障礙等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。已知患有血糖值飆升癥狀的人，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.9倍，癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.6倍，認(rèn)知障礙發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍。因此為了預(yù)防這些疾病，早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防血糖值飆升至關(guān)重要。

圖-2 血糖濃度日間變化

三，血糖值飆升的監(jiān)測(cè)

要了解是否容易經(jīng)歷血糖值飆升，關(guān)鍵是了解血糖如何波動(dòng)。其中是進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（OGTT）?？诜咸烟悄土吭囼?yàn)經(jīng)常用于監(jiān)測(cè)血糖波動(dòng)的檢測(cè)，通常用于糖尿病的診斷等。在測(cè)試中，先飲用75克葡萄糖液，然后在飲用前、飲用后30分鐘、60分鐘和120分鐘各抽取一次血樣，通過(guò)這些不同時(shí)刻的血糖值來(lái)判斷是否患有糖尿病。如果初步檢查顯示血糖值或HbA1c(糖化血紅蛋白)值存在疑慮，在醫(yī)療機(jī)構(gòu)做進(jìn)一步OGTT檢測(cè)，根據(jù)檢測(cè)結(jié)果確定是否容易出現(xiàn)血糖值飆升癥狀。需要注意的是，HbA1c（糖化血紅蛋白）是表示過(guò)去1到2個(gè)月的平均血糖值，不受近期飲食的影響。HbA1c并不能反映血糖值的上升和下降等波動(dòng)。此外，近些年市場(chǎng)上出現(xiàn)了為糖尿病患者提供方便測(cè)量血糖波動(dòng)的產(chǎn)品。這些設(shè)備可以將大約500日元硬幣大小的傳感器固定在手臂上(圖-3)，然后使用專(zhuān)用閱讀器或智能手機(jī)來(lái)測(cè)量皮下組織的葡萄糖濃度（類(lèi)似于血糖值）。通過(guò)充分利用這些測(cè)量設(shè)備，可以在進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)自己的血糖值變化。通過(guò)關(guān)注血糖值飆升有助于糖尿病的治療和預(yù)防。

圖-3 自測(cè)血糖濃度變化(持續(xù)血糖檢測(cè)儀/FreeStyle)

四，預(yù)防血糖值飆升：飲食和運(yùn)動(dòng)

   反復(fù)出現(xiàn)的血糖值急劇上升會(huì)損害血管壁，引發(fā)動(dòng)脈硬化。 而最終可能導(dǎo)致心肌梗死和腦梗塞等情況。 據(jù)研究，易發(fā)生血糖值飆升的人特征包括“以碳水化合物為主食”、“進(jìn)食速度快”、“缺乏運(yùn)動(dòng)”、“家庭中有糖尿病患者”等。 日本的糖尿病患者人數(shù)約為2000萬(wàn)人，包括潛在糖尿病相當(dāng)于每6人中就有1人。因此，不要將血糖值飆升視為他人門(mén)前雪，而是要十分重視盡早通過(guò)改善飲食和強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)施預(yù)防。

4.1 合理膳食

   在進(jìn)餐時(shí)，咀嚼充分、慢慢進(jìn)食，或者調(diào)整食物攝入的順序，以使小腸中的碳水化合物吸收速度逐漸放緩。合理化的進(jìn)食過(guò)程是先食用含有蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維的配菜和蔬菜，然后是米飯面包等碳水化合物，這樣可以減緩碳水化合物的消化吸收，預(yù)防急劇的血糖上升。此外，如果早餐被省略，然后吃午餐，血糖值可能會(huì)迅速上升，因此應(yīng)避免空腹。僅僅停止食用如白米飯或方便面等含碳水化合物的食物也可以減少血糖值飆升發(fā)生，然而碳水化合物(糖類(lèi))是身體所需的營(yíng)養(yǎng)素，因此不宜過(guò)度限制。通過(guò)適量攝取，并將白米替換為糙米或五谷米，將食用面包替換為全麥面包等調(diào)整，同樣可以獲得良好的效果(圖-4)。此外，值得推薦的是依據(jù)食物血糖生成指數(shù)GI(Glycemic Index）選擇食品。

圖-4 影響血糖濃度變化的食品

4.2 強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)

   為了預(yù)防血糖值飆升，運(yùn)動(dòng)也是至關(guān)重要的。個(gè)體差異存在，一般在進(jìn)餐后1到2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以使餐后血糖和中性脂肪的上升趨勢(shì)平穩(wěn)。這種運(yùn)動(dòng)不需要?jiǎng)×?，爬樓梯、散步等輕度的有氧運(yùn)動(dòng)足夠。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，可能會(huì)出現(xiàn)負(fù)反饋導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食。

4.3 老年糖尿病預(yù)防

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的胰腺功能會(huì)逐漸減弱，胰島素分泌會(huì)變慢或減少，同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間形成的不良生活方式，更容易導(dǎo)致血糖值飆升的發(fā)生。血糖值飆升是邊緣型糖尿病（糖尿病前期）的重要誘因，邊緣型糖尿病被認(rèn)為可以持續(xù)5到8年，然后會(huì)發(fā)展成糖尿病。在尚未患糖尿病之前，通過(guò)采取預(yù)防血糖值飆升措施可以更有可能避免糖尿病。同樣，老年人群也可以通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面的措施，預(yù)防血糖值飆升帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，保持健康的身體。然而，雖然要防范血糖值飆升，但如果只限制或犧牲喜歡的食物，長(zhǎng)期堅(jiān)持可能會(huì)困難。(圖-5)的預(yù)防血糖值飆升要領(lǐng)表明，通過(guò)合理的膳食和適度的運(yùn)動(dòng)，在享受美食的同時(shí)，通過(guò)巧妙的運(yùn)動(dòng)安排，可以維持血糖值的平穩(wěn)波動(dòng)。這不僅可以抑制血糖值飆升預(yù)防糖尿病，而且還能夠享維持較高的生后品質(zhì)。預(yù)防血糖值飆升也是重要的生活方式改善。精心調(diào)整飲食和適度的運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間。巧妙地利用可以記錄健康管理信息的應(yīng)用程序，如記錄體重、每日飲食和運(yùn)動(dòng)，也有助于養(yǎng)成良好的習(xí)慣。

圖-5 預(yù)防血糖值飆升要領(lǐng)

楊金宇 初稿(健康界) 2023.10.19

參考資料

[1] 《血糖値スパイクを予防しよう──糖尿病になる前に対策を》

       岡山済生會(huì)総合病院 內(nèi)科?糖尿病センター 利根 淳仁

[2] 《人體的故事—進(jìn)化，健康與疾病》  [美]丹尼爾 利伯曼 著    蔡曉峰 譯

[3] ChatGPT資料

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