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放松訓練實務

來源：泰然健康網時間：2024年12月13日 18:04

放松訓練實務

閱讀195 2024-09-21

胡俊杰

一、學習目的
理解和掌握放松訓練的原理，掌握操作步驟，指導求助者學會放松，并掌握注意事項。
工作程序與相關知識
放松訓練又稱“松弛訓練”，是一種通過訓練有意識地控制自身的心理生理活動、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理咨詢與治療方法。放松療法是一種求助者完全可以掌握的解決緊張焦慮等情緒困擾及軀體癥狀的方法，這種方法簡便易行，實用有效，較少受時間、地點、經費等條件限制，還可提高求助者改善癥狀的速度。
（一）放松療法的原理
放松訓練是行為療法中使用最廣的技術之一，是在心理學實驗的基礎上建立和發(fā)展起來的咨詢和治療方法，行為治療最大的特點是將咨詢的著眼點放在可觀察的外在行為改變上。行為治療不關心所謂“潛意識”或“內在精神的癥結”，也不管行為發(fā)生的動態(tài)和因果關系，而是把著眼點放在當前可觀察的非適應性行為上。行為療法相信只要“行為”改變，所謂“態(tài)度”及“情感”也就會相應改變。行為療法更關心設立特定的治療目標。
一個人的情緒反應包含主觀體驗、生理反應、表情三部分。生理反應，除了受自主神經系統(tǒng)控制的“內臟內分泌”系統(tǒng)的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統(tǒng)控制的“隨意肌肉”反應，則可由人們的意念來操縱。當人們心情緊張時，不僅主觀上“驚慌失措”，連身體各部分的肌肉也變得緊張僵硬；當緊張的情緒松弛后，僵硬肌肉還不能松弛下來，但可通過按摩、洗浴、睡眠等方式讓其松弛。放松訓練的基本假設是改變生理反應，主觀體驗也會隨著改變。也就是說，經由人的意識可以把“隨意肌肉”控制下來，再間接地使主觀體驗松弛下來，建立輕松的心情狀態(tài)。因此，放松訓練就是訓練求助者，使其能隨意地把自己的全身肌肉放松，以便隨時保持心情輕松的狀態(tài)，從而緩解緊張、焦慮情緒等。
（二）放松療法的操作步驟及實施過程
1．咨詢師介紹原理
咨詢師應簡明扼要地對求助者講解放松療法的原理和過程，明確求助者在放松療法中的主動作用，激發(fā)改變自我的積極性。
2．咨詢師進行示范、指導
首次進行放松訓練時，心理咨詢師應進行示范并講解要點。這樣可以減輕求助者的羞澀感，也可以為求助者提供模仿對象。應告訴求助者，如果不明白放松時指示語的要求，可以先觀察心理咨詢師的動作，然后進行模仿。
在咨詢室進行的放松訓練，最好用心理咨詢師的專業(yè)指導語，以便在遇到問題時能及時停下來。心理咨詢師還可以根據情況，主動控制訓練的進程，或者有意重復某些放松環(huán)節(jié)。
在放松過程中，為了幫助求助者體驗其身體感受，心理咨詢師可以在每一個步驟的間隔，指導求助者，如“注意放松狀態(tài)的沉重、溫暖和輕松的感覺”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松時與緊張的感覺差異”等。
3．強化求助者的練習
求助者在咨詢室中學會了放松訓練的方法及要領后，需要自行練習達到真正的放松。心理咨詢師可以為求助者提供書面指示語或錄音磁帶，供求助者練習時使用。要求求助者每日練習1—2次，每次5分鐘左右。心理咨詢師需要向求助者強調，開始幾次的放松訓練并不能使肌肉很快進入深度放松狀態(tài)，需要多次重復的練習，才會有效果。對難以放松的求助者，可以采用輔助措施，如生物反饋訓練等。
放松訓練有多種方法，求助者可以任意采用其中之一，也可以混合使用。下面介紹三種主要的簡便易行的放松訓練：
(1)呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法，具體的放松訓練指導語如下：
①呼吸放松——鼻腔呼吸。放松訓練指導語：請你在一個舒適的位置上坐好，姿勢擺正，將右手的食指和中指放在前額上，用大拇指按壓住右鼻孔，然后用左鼻孑L緩慢地輕輕吸氣，再用無名指按壓住左鼻孔，同時將大拇指移開打開右鼻孔，由右鼻孔緩慢地盡量徹底地將氣體呼出，再用右鼻孔吸氣，用大拇指按壓住右鼻孔，同時打開無名指，再用左鼻孔呼氣，由此作為一個循環(huán)。我們來做鼻腔呼吸的練習。
好！現在讓我們來做練習，先做好準備，用右手的食指和中指放前額上，將大拇指按壓住右鼻孔，好！現在用左鼻孔吸氣，用無名指移到左鼻孑L，打開大拇指用右鼻孔呼氣，再用右鼻孔吸氣，同時大拇指按壓住右鼻孔，打開左鼻孔呼氣。左鼻孑L吸氣，好！打開右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左鼻孑L呼氣，左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，再來右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，好！隨著控制呼吸，你變得很放松，非常放松，你體驗到了這種放松，不知你學會了沒有？如此作為一個循環(huán)，我們可以同時做5個，以5個為一組，我們可以增加到兩組或者三組，也就是說我們可以重復這樣的動作10~ 25個循環(huán)。下面讓我們再來復習一遍。請做好準備，用右手的食指和中指放前額上，將大拇指按壓住右鼻孔，現在用左鼻孑L吸氣，將無名指移到左鼻孑L，打開大拇指呼氣，再用右鼻孔吸氣，打開左鼻孔，呼氣。左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，好！現在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的確體驗到了這種放松，放松讓你很舒服。練習就到這里…
②呼吸放松——腹式呼吸。放松訓練指導語：請你用一個舒適的姿勢半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼氣，感覺肺部有足夠的空間，來做后面的深呼吸，然后用鼻子吸氣，保持3秒鐘，心里默數：1-2 -3，停頓1秒鐘，再把氣體緩緩地呼出，可以在心中默數：1-2 -3 -4 -5，吸氣時可以讓空氣進入腹部，感覺那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時跟著微微的隆起，要使你呼氣的時間比吸氣的時間長，好！讓我們先來練習一下，請聽我的指導語然后去做：深吸氣，保持1秒鐘，1-2 -3，再呼氣1 1-2 -3 -4 -5。深吸氣，保持1秒鐘， 1-2 -3，再呼出1 1-2 -3 -4 -5。再來！深吸氣，保持1秒鐘，1-2 -3，再呼氣！l-2 -3 -4 -5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2 -3，再呼出1 1-2 -3 -4 -5。
當你感覺這樣的呼吸節(jié)奏而感到舒服的時候，可以進一步進行平穩(wěn)的呼吸，要盡量做到深而大的呼吸，記得要用鼻子深吸氣，直到不能吸為止。保持1秒鐘后，再緩緩地用嘴巴呼氣，呼氣的時候一定要把殘留在肺里的氣呼干凈，同時頭腦中可以想象，你所有的不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢地呼出了。好！我們再來練習幾次。
下面請聽我的指導語：
深吸氣，保持1秒鐘，1-2 -3，再呼氣1 1-2 -3 -4 -5。深吸氣，保持1秒鐘， 1-2 -3，再呼出1 1—2 -3 -4 -5。同時想象不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣將之慢慢地呼出了。好！繼續(xù)這些緩慢的深呼吸練習，你可以感覺到身體完全放松了。讓我們最后再來練習一組：準備好，深吸氣，保持1秒鐘，1-2 -3，再呼氣1 1-2 -3 -4 -5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2 -3，再呼出1 1-2 -3 -4 -5。想象不快、煩惱、壓力都隨著每一次的呼氣將之慢慢地呼出了?，F在你的身體越來越放松，你的心情很平靜，你已經學會了放松。
(2)肌肉放松法。放松訓練指導語：現在我們要做肌肉放松訓練，學習這項放松訓練可以幫助你完全的放松身體。首先，請把眼鏡、手表、腰帶、領帶等妨礙身體充分放松的物品摘下來，放在一邊?？梢园焉弦碌牡谝坏揽圩右步忾_，請你坐在軟椅上，把頭和肩都靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，雙腿平放在椅子上，雙腳平放在地上，腳尖略向外傾，閉上雙眼，這時你很放松地坐在椅子上，感到非常舒服。在下列的步驟中，感到緊張時，請你再持續(xù)這種狀態(tài)5秒鐘，直到感覺緊張到達極點，當你要放松時，又一下子完全松弛下來，并且感覺有關部位的肌肉十分無力，注意一定要用心體驗徹底放松后的一種快樂感覺。
現在，請跟著我的指示做。首先，請深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，現在左手緊握拳，握緊，注意有什么樣的感覺。好，現在放松。
現在，再次握緊你的左拳，體會一下你感到的緊張狀況，然后放松，好！
聽我的指令再來一次：握緊你的左手，現在放松，去想象緊張消失得無影無蹤了，非常好。接下來的訓練中，你都要感覺到肌肉的緊張，然后充分地放松，體會放松后的感覺。
現在，右手緊緊握拳，注意你的手臂、手和前臂的緊張狀態(tài)，1 -2-3 -4，好！現在放松。
現在再一次握緊右拳，1-2 -3 -4，好！請放松。
現在左手握拳，左手臂彎曲，使二頭肌拉緊，緊緊堅持著，1 -2 -3 -4，好！現在放松。
現在右手握緊拳頭，1 -2 -3 -4，右手臂彎曲，使二頭肌拉緊，緊緊堅持著，感覺這種緊張狀態(tài)，好，現在放松?，F在請立即握緊雙拳，雙臂彎曲，使雙臂處于緊張狀態(tài)，保持這個姿勢，體會一下現在的緊張，1-2 -3 -4，好！現在放松。
好，感覺血液流過肌肉，所有的緊張流出手指。好，把你的眉毛用力向上抬，緊張使你的前額起了皺紋，1-2—3 -4，好！現在放松。
現在請皺眉頭，眼睛緊閉使勁把你的眉毛往中間擠，感覺這種緊張通過額頭和雙
眼，1-2 -3 -4，好！現在放松。
注意放松的感覺流過雙眼，好，繼續(xù)放松。
現在，嘴唇緊閉，抬高下巴，使頸部肌肉拉緊，用力咬牙，1-2 -3 -4，好！放松。
現在各個部位一起做，皺上額頭，緊閉雙眼，使勁咬上下顎，抬高下巴，拉緊肌肉，緊閉雙唇，保持全身姿勢，并且感覺緊張貫穿前額，雙眼、上顎、下顎、頸部和嘴唇保持姿勢，1-2 -3 -4，好！現在放松。
注意體會此時的感受，現在雙肩外展擴胸，肩胛骨盡量靠攏好像你的兩個肩膀合到一起，1-2 -3 -4 -5 -6 -7 -8，好！放松。
現在盡可能使勁地向后收肩，一直感覺到后背肌肉被拉得很緊，特別是肩胛骨之間的地方，拉緊肌肉，保持姿勢，1-2 -3 -4，好！現在放松。
現在，再一次把肩胛骨往內收，這一次腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，緊拉的感覺會貫穿全身，保持姿勢，1-2 -3 -4，好！現在放松。
現在聽我的指令，我們要做剛才所有肌肉系統(tǒng)的練習，首先，請深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，好，準備好了嗎？握緊雙拳，雙臂彎曲，把二頭肌拉緊，緊皺眉頭，緊閉雙眼，咬緊上下顎，抬起下巴，緊閉雙唇，雙肩往內收，收腹并拉緊腹部肌肉，保持這個姿勢，感覺到強烈的緊張感貫穿上腹各個部位，好！放松深呼吸一次，感到緊張消失，想象一下所有肌肉手臂、頭部、肩部和腹部都放松，放松。
現在輪到腿部，伸直你的雙腿，腳尖上翹，使你的小腿后面的肌肉拉緊，好！放松。
現在把左腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃得很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1 -2 -3 -4，好，放松！
接著把右腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃得很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2 -3 -4，好，放松！
好！我們一起來，雙腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃得很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2 -3 -4，好，放松！
好！現在，深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，好！將前面所練習過的所有的肌肉都開始拉緊，左拳和二頭肌，右拳和二頭肌，前額、眼睛、顎部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿請保持這個姿勢，1 -2 -3 -4，好！現在放松。
深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，好！我們從頭到尾再做一次，左拳和二頭肌，右拳和二頭肌，前額、眼睛、顎部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿，保持這個姿勢，1-2 -3 -4，好！現在放松。
體會全部緊張后又全部放松的感覺，現在進行正常的呼吸，享受全身肌肉完全沒有緊張的愜意之感，深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，然后活動一下你的頸部、手腕，好，你已經完全學會了放松，慢慢睜開你的雙眼……
(3)想象放松法：請求助者找出一個曾經經歷過的、給自己帶來最愉悅的感覺，有著美好回憶的場景，可以是海邊、草原、高山等，用自己多個感覺通道（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、運動覺）去感覺、回憶。
想象放松——《海灘》
我靜靜地躺在海灘上，周圍沒有其他的人，藍天白云，湛藍的大海，岸邊是高大的椰樹，身下是綿綿的細沙，陽光溫柔地照在身上，我感到無比的舒暢。微風帶著一絲海腥味輕輕地拂過我的臉頰，我靜靜地聆聽著海浪悅耳的歌唱，陽光照得我全身暖洋洋的，我感到一股暖流順著我的頭部，流進我的右肩，讓我感到溫暖、沉重；我的呼吸變得越來越慢，越來越深，這股暖流又流進我的右臂，再流進我的右手，整個右手也感到溫暖、沉重；這股暖流又流回我的右臂，從后面流進脖子，脖子也感到溫暖、沉重；我的呼吸變得更加的緩慢深沉，這股暖流又流進我的左肩，左肩感到溫暖、沉重；我感到越來越輕松，這股暖流又流進我的左臂，再流進我的左手，左手也感到溫暖、沉重。這股暖流又流回我的左臂，左臂感到溫暖、沉重；我變得越來越輕松，心跳變慢了，心跳更有力了，這股暖流又流進我的右腿，右腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸緩慢而又深沉。這股暖流流進我的右腳，整個右腳也感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的左腿，整個左腿也感到溫暖、沉重；我的呼吸越來越深，越來越輕松。這股暖流流進我的腹部，腹部感到溫暖、沉重；這股暖流流進我的胃部，胃部感到溫暖、輕松；這股暖流最后流進我的心臟，心臟也感到溫暖、輕松；心臟又把暖流送到了全身，我的全身都感到了溫暖而沉重，舒服極了。我的整個身體都十分平靜，也十分安靜，我已經感覺不到周圍的一切了，周圍好像沒有任何東西，我安然地躺在海邊，非常輕松，十分自在……
4．指導求助者用掌握的放松方法，代替緊張焦慮咨詢師指導求助者當出現緊張焦慮等情緒困擾時，在已經掌握放松方法及要領，能夠做到放松的基礎上，隨時用放松代替緊張焦慮，從而解決情緒困擾。
（三）放松訓練的使用注意事項
第一，第一次放松訓練，咨詢師應給求助者示范，減輕求助者的焦慮，并能提供模仿的信息。
第二，放松訓練中可以使用的放松方法有多種，可以單獨使用，也可以聯合使用，但一般以一兩種為宜，不宜過多。
第三，請求助者注意，放松療法的關鍵是放松，既強調身體、肌肉的放松，更強調精神、心理的放松，咨詢師要幫助求助者體驗身體放松后的體驗。
第四，求助者在練習放松時，應集中精力，全身心地投入，避免各種干擾，通過訓練真正達到放松的效果。
第五，放松的引導語有錄音和口頭兩種，在訓練開始時，口頭語引導更便于求助者接受和掌握。
第六，放松療法對想像力強、容易受暗示的求助者效果較好，對獨立性強而想像力差的求助者可能效果不顯著，可以使用其他方法。
第七，促進求助者領悟，放松最重要的目的是能在日常生活環(huán)境中可以隨時做到隨意的放松，并運用自如。