中新網(wǎng)上海新聞9月25日電(記者 陳靜)每年9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的主題是“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”。

記者25日獲悉，以“協(xié)同治理 共促健康”為主題的金山區(qū)行動研究實驗基地建設(shè)啟動儀式暨“‘三減三健’慧行動”上海健康大講堂專場活動舉行。

本次活動由上海市衛(wèi)生健康委員會指導(dǎo)、上海市愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和上海市健康促進(jìn)中心主辦，金山區(qū)衛(wèi)生健康委員會、金山區(qū)疾病預(yù)防控制中心、金山區(qū)愛國衛(wèi)生和健康促進(jìn)中心、金山區(qū)衛(wèi)生健康事業(yè)管理中心、金山區(qū)亭林鎮(zhèn)人民政府和金山區(qū)亭林鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心承辦。

接連兩個臺風(fēng)過境，申城的持續(xù)高溫終于“退燒”了，帶有些許涼意的微風(fēng)預(yù)告著秋日的到來。每年秋季，由于氣溫降低、早晚溫差大，腰酸背痛、呼吸道傳染病等疾病總是不請自來。如何通過健康生活方式來預(yù)防這些疾病呢？在講堂中，兩位專家分享了“三減三健”在日常生活中的實際應(yīng)用方法，并給出了多個實用的秋季養(yǎng)生防病小妙招。

吃出免疫“金鐘罩”

即將到來的秋冬季是流感等呼吸道傳染病的高發(fā)季。如何通過飲食來補充營養(yǎng)、強化免疫功能呢？活動現(xiàn)場，汪正園介紹了秋冬季飲食重點，幫助大家強化免疫“金鐘罩”。

“蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體組織、器官的重要組成部分，日常飲食中要攝入充足蛋白質(zhì)，如水產(chǎn)品、禽畜肉、蛋、奶和豆類。吃雞蛋時，要將蛋黃一起食用，不要棄之。新鮮的蔬菜水果中富含維生素和礦物質(zhì)，對免疫系統(tǒng)的發(fā)育、正常免疫功能的維持、提高抗感染能力有著不可忽視的作用。建議大家餐餐都要有蔬菜，且深綠色蔬菜要占一半，并每天吃新鮮水果200克~350克?！蓖粽龍@提醒，“在飲食中，水往往容易被忽視。事實上，水不僅是生命必須的物質(zhì)，也是營養(yǎng)輸送、促進(jìn)食物消化吸收代謝的重要載體。多飲水能促進(jìn)體內(nèi)代謝廢物和有害物質(zhì)的排泄，減少這些物質(zhì)在體內(nèi)停留的時間，建議每天飲水不少于1500毫升?！?/p>

“飲食結(jié)構(gòu)不合理容易造成營養(yǎng)不均衡。如，不飲牛奶及其制品易缺鈣，動物性食物攝入不足易缺鐵及蛋白質(zhì)，新鮮蔬果攝入不足易缺VC、葉酸、鉀、鎂及膳食纖維等營養(yǎng)素。建議大家比照《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》，了解自己在每日膳食中所欠缺的部分，并適量補充相應(yīng)的保健食品，如蛋白質(zhì)復(fù)合粉、復(fù)方維生素、礦物質(zhì)、益生菌等。”汪正園介紹，“進(jìn)食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或特定疾病狀態(tài)人群，可能存在飲食不足的風(fēng)險，建議補充特醫(yī)食品?！?/p>

汪正園建議，大家可以通過巧妙的膳食搭配，來保障食物多樣性，并實現(xiàn)減鹽、減油、減糖。在制作主食時，精制米面和玉米、蕎麥、燕麥等粗糧雜糧的比例以2:1為宜，兼具營養(yǎng)和口感。在動物性食物的選擇上，優(yōu)選禽類、水產(chǎn)、蛋類、純瘦肉等高蛋白低脂肪的食物，且禽類不要吃皮，喝湯不喝油。另外，蔬菜和水果的營養(yǎng)價值各有特點，不能互相替換，建議每天吃2種不同顏色的水果，午餐和晚餐選用不同顏色的蔬菜。

守護脊柱健康有三招

脊柱與骨骼如同大廈的鋼筋結(jié)構(gòu)，支撐著生命的每一個瞬間。但隨著時間的推移，不良的生活習(xí)慣、缺乏運動，甚至是一些不經(jīng)意的小習(xí)慣，都可能悄悄侵蝕著這份堅強。華東醫(yī)院骨科/脊柱外科副主任朱越峰介紹，如今有越來越多的脊柱退化不是因為自然老化，而是不當(dāng)?shù)纳詈凸ぷ鞣绞皆跓o形中傷害了脊柱。

減輕脊柱壓力，保持正確姿勢是最基本的?！白丝刹捎梅潘尚灾绷⒆?，將臀部往座椅后方靠，目視前方，不低頭，椅子高度調(diào)節(jié)至大腿與地面平行的高度。若需要使用電腦，盡量將電腦屏幕往上抬，讓眼睛與屏幕保持平行?！敝煸椒鍙娬{(diào)，“不要蹺二郎腿，這會導(dǎo)致骨盆骨骼傾斜。另外，臀部與椅背中間不要留有三角形騰空區(qū)，這會讓毫無支撐的腰部為了不下墜而用力繃緊韌帶肌肉?！?/p>

“要練好站姿，可以試著貼墻站立，保持后腦勺、臀部、小腿、腳后跟均貼于墻，雙肩貼墻且保持水平，腰部與墻間距1~1.5個手掌的距離?！敝煸椒褰榻B，“良好的睡姿則要從選擇合適的臥具入手，高度適中、填充均勻、符合頸椎生理彎曲弧度要求的枕頭和軟硬適中的床墊都是比較好的選擇。通常來說，平躺和側(cè)睡是比較好的睡姿。”

另外，營養(yǎng)與運動管理對維護和促進(jìn)脊柱、骨骼健康有著重要意義。談到營養(yǎng)，補鈣是繞不開的話題。“補鈣首選食補，對于日常飲食無法滿足人體對鈣的需求時，可按需補鈣，每日可耐受最高劑量為2000毫克，其中包括食物和補充劑中的鈣?！敝煸椒逄嵝?，“人體很難一次吸收500毫克以上的鈣，每次攝入量過多，利用率反而有可能降低。在挑選鈣片時最好選擇100毫克~300毫克的小量鈣片，分次補充。補鈣的同時，建議大家補充維生素D，每天攝入量以400IU~600IU為宜。”

運動不僅能增加骨密度、防止骨質(zhì)流失，還能增強肌肉力量和關(guān)節(jié)的反應(yīng)能力，對骨骼健康有顯著的積極影響。朱越峰強調(diào)，生命在于適度運動，選擇合適的運動項目很重要。對于有頸椎問題的人群，推薦等長對抗練習(xí)、肌肉拉伸練習(xí)、肩胛回縮練習(xí)；對于慢性腰痛患者，腰腹部的激勵訓(xùn)練是常用的治療方式之一，可改善慢性腰痛患者的疼痛程度、肌肉力量和功能障礙指數(shù)。另外，核心穩(wěn)定運動、水中運動訓(xùn)練、麥肯基療法、普拉提、牽伸訓(xùn)練/柔韌性訓(xùn)練、呼吸訓(xùn)練等都對緩解慢性腰痛有益。日常生活中，建議大家嘗試太極拳、八段錦等。(完)

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