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108??82斤，小基數(shù)減脂飲食&訓(xùn)練計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 19:34

108??82斤，小基數(shù)減脂飲食&訓(xùn)練計劃
嗨大家～我是瘦了26斤的林喬
體脂率從25%-19%
今天來分享一下新一期的居家一周的訓(xùn)練和飲食計劃，減脂新手可以參考哦～

不節(jié)食、不餓肚子，按照我這個方法雖然沒法快速瘦，但瘦下來不會反彈！

一日三餐飲食計劃：
早餐：60g蛋白質(zhì)+50g碳水+5顆圣女果
蛋白質(zhì)：1個雞蛋+1杯純牛奶
碳水：1片全麥吐司

午餐：120g米飯+ 120g肉+200g蔬菜
肉：以蝦、魚、雞肉牛肉為主（不要油炸爆炒）
蔬菜：西蘭花、菠菜、芹菜、圓白菜
午餐要吃飽，主食可以是粗糧和細糧1:1混合

晚餐：60g雜糧飯+ 120g肉+200g蔬菜
晚上主食減半，怕晚些餓的話，優(yōu)質(zhì)蛋白可以多吃點，蔬菜無限量，可以吃到飽

一周運動計劃
有氧與無氧相結(jié)合，臀腿肩背和胸都安排上了，強度稍微上去了一點
強度和時長還是比較適合新手的，好適應(yīng)好堅持

?運動經(jīng)驗小tips:
1，空腹有氧刷脂真的yyds！有時間可以安排一下
2，想要馬甲線并不是靠瘋狂練腹部，而是刷脂，擁有較低體脂
3，運動裝備很重要，對提高運動效率有事半功倍的作用。一雙合適的運動鞋、足夠強度的運動裝加一張優(yōu)質(zhì)的瑜伽墊。最近一直在用的是佑美家的瑜伽墊，雙面防滑，很厚實，也很寬敞，做各種有氧跑跳都沒啥問題，都不會移位滑動。特別是跳有氧操的時候，TPE材質(zhì)不僅耐扯，還真的讓噪音減少了很多，不影響到鄰居，推薦～

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