導(dǎo)讀高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側(cè)肌肉群力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，也是體會(huì)跑步“送髖”的最佳練習(xí)之一。在練習(xí)時(shí)去感覺(jué)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿。提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。訓(xùn)練方法：原地或扶墻高抬腿練習(xí)，每組定時(shí)10-15秒或每組50-60次；行進(jìn)間練習(xí)，節(jié)奏從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑（亦可加信號(hào)節(jié)奏）。跑繩梯：這也是球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中常常用來(lái)提升敏捷性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側(cè)肌肉群力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，也是體會(huì)跑步“送髖”的最佳練習(xí)之一。在練習(xí)時(shí)去感覺(jué)髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動(dòng)腿。提高對(duì)髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。

訓(xùn)練方法：原地或扶墻高抬腿練習(xí)，每組定時(shí)10-15秒或每組50-60次；行進(jìn)間練習(xí)，節(jié)奏從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑（亦可加信號(hào)節(jié)奏）。

2、原地?cái)[臂：短跑時(shí)擺臂幅度更大且更長(zhǎng)，可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時(shí)的屈伸角度也會(huì)大于120度，手掌位置從胸口接近下巴處，借由手肘后頂?shù)牧α繋е镣尾亢蠓?。?xùn)練時(shí)肩關(guān)節(jié)應(yīng)盡量放松。

訓(xùn)練方法：原地站立聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)，擊掌要有快慢節(jié)奏。一般是：慢-快-慢，每次練習(xí)2-3組，每組15″-20″。

3、跑繩梯：這也是球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中常常用來(lái)提升敏捷性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：兩腳交替踏在繩梯格內(nèi)，以最快速度通過(guò)。要求下壓積極蹬地發(fā)力迅速，上體放松配合擺臂，提高身體協(xié)調(diào)性。

4、下坡跑：通過(guò)下坡時(shí)的重力，增加人體向前的力，使身體被動(dòng)加快步頻。

訓(xùn)練方法：練習(xí)時(shí)需選擇下坡的坡度，長(zhǎng)度不宜過(guò)大。練習(xí)時(shí)注意適當(dāng)減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

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