走幾步路就

氣喘吁吁

爬兩層樓就

停下歇腳

……

你遇到過(guò)這種情況嗎

一項(xiàng)新研究顯示，爬樓梯能力較弱的人，生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更大，說(shuō)明身體在逐漸衰老。結(jié)合新研究及專(zhuān)家觀點(diǎn)，解釋爬樓梯速度和衰老之間的關(guān)系，并教你爬樓梯的科學(xué)姿勢(shì)，一起來(lái)看↓

無(wú)法爬樓15分鐘

說(shuō)明“老得快”

國(guó)際期刊《衰老細(xì)胞》刊發(fā)新研究顯示，通過(guò)爬樓梯速度可判斷衰老程度。美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。其中一組受訪者年齡在75歲以上，能在不休息的情況下連續(xù)15分鐘爬樓梯或步行；另外一組雖然年齡在65~75歲之間，但無(wú)法完成連續(xù)15分鐘的爬樓或步行，需要中途休息。

分析顯示，前一組老年人生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更年輕，研究者將其稱(chēng)為“健康老”組；后一組爬樓梯能力較弱，生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更大，且多個(gè)衰老相關(guān)炎性因子有所升高，研究者稱(chēng)其為“老得快”組。

步行是日常生活中最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)之一，步行能力也可作為衡量肌肉力量、心血管健康的綜合指標(biāo)。爬樓梯作為一項(xiàng)比步行要求更高的活動(dòng)，需要?jiǎng)佑玫能|體功能更多，這也是醫(yī)生在普通患者手術(shù)前，會(huì)詢(xún)問(wèn)其“能否一口氣爬三層樓”的原因。

爬樓可衡量四方面功能

2023年北京大學(xué)研究人員在《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表研究顯示，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

爬樓梯不僅有利于心血管健康，還鍛煉了身體其他方面的功能，總的來(lái)說(shuō)，可從四個(gè)方面衡量軀體衰老程度。

肌肉功能

爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個(gè)肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。如果一個(gè)人能爬三層樓，往往意味著肌肉爆發(fā)力和耐力尚佳。

骨骼功能

若存在膝關(guān)節(jié)退變或腰椎疾病等，會(huì)影響步行能力，更不用說(shuō)活動(dòng)量更大的爬樓梯。

心肺儲(chǔ)備

如果肺功能不好或心臟功能儲(chǔ)備較差，爬樓梯就可能喘不上來(lái)氣，甚至出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛等情況。

平衡協(xié)調(diào)性

爬樓梯需要身體各個(gè)部位協(xié)調(diào)配合，特別是腿部和髖關(guān)節(jié)。通過(guò)爬樓梯鍛煉，可改善關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性。

爬樓梯的正確姿勢(shì)

爬樓梯無(wú)需任何設(shè)備或特殊訓(xùn)練，可在一天中任何時(shí)間做，且不受天氣影響，室內(nèi)室外均可鍛煉。掌握一套爬樓梯的正確姿勢(shì)，能讓鍛煉事半功倍。

爬前先熱身

每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺(tái)階，讓腿部熟悉動(dòng)作，做好生理和心理準(zhǔn)備。

保持良好姿態(tài)

上臺(tái)階時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)過(guò)度承重；

膝蓋不要內(nèi)扣，使膝關(guān)節(jié)在正常狀態(tài)下發(fā)力；

挺直身體上臺(tái)階，防止將身體重量過(guò)度壓在前側(cè)腿上；

將整個(gè)腳平放在臺(tái)階上，不要用腳趾攀爬，否則加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。

老年人或身體素質(zhì)欠佳者可用一只手扶著樓梯欄桿爬。

循序漸進(jìn)，保證休息時(shí)間

剛開(kāi)始爬樓梯時(shí)，從每周3次、每次10分鐘開(kāi)始，隨著體力增加，慢慢達(dá)到一次30分鐘，但不要超過(guò)1小時(shí)。

每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時(shí)間恢復(fù)。

逐漸加大訓(xùn)練力度

剛開(kāi)始進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)一步一個(gè)臺(tái)階，然后慢慢過(guò)渡到一步兩個(gè)臺(tái)階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度鍛煉，燃燒更多脂肪。

也可以單步雙步混合進(jìn)行，但平衡能力不佳、膝蓋有問(wèn)題的人，較大步幅可能帶來(lái)受傷風(fēng)險(xiǎn)，要量力而行。

別忘記拉伸

訓(xùn)練完記得做整理活動(dòng)，尤其是對(duì)腿部和臀部的肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。

需要注意的是，雖然爬樓梯是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但它不適合所有人，還是要根據(jù)自身情況量力而行。

膝關(guān)節(jié)不好或肥胖者，爬樓梯尤其是下樓會(huì)增加膝蓋磨損，不適合將爬樓梯作為日常鍛煉方式。平地走路不穩(wěn)、步速較慢者（步速小于每秒1米）以及心肺儲(chǔ)備較差的人，應(yīng)從走平路鍛煉開(kāi)始。即便是各方面功能較好的人，爬樓梯也要量力而行，并注意安全，最好扶著把手，一旦出現(xiàn)胸悶氣短、膝關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)立即停止，以免引發(fā)嚴(yán)重后果。

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