世上有沒有不花錢，又能實打實防病養(yǎng)生的方法？有，那就是運動！

近日，又有研究人員發(fā)現(xiàn)，運動會在毫無察覺的情況下，悄悄改善你的睡眠！

日本研究團隊發(fā)表在《Scientific Reports》上的一項研究表明，運動可以改善睡眠，但主觀意識無法覺察這一變化。

研究人員對平均年齡24歲的健康男性進行了試驗，發(fā)現(xiàn)60分鐘劇烈運動可以提高睡眠質量，但參與者表示自己的睡眠質量沒有變化。研究人員認為，參與者意識不到睡眠質量發(fā)生變化，可能與沒有劇烈運動的習慣有關，壓力增加和肌肉酸痛抵消了睡眠質量提高的感知。

盡管如此，這項研究還是證明了運動可以改善睡眠結構，對于睡眠障礙的治療有重大意義。

一、多項研究證實：運動防病又抗癌

運動的好處不是說說而已，多項研究證實，運動既可以緩解心臟代謝，改善抑郁，又可以預防癌癥等疾病。

美國一項歷時18年、涉及144萬人的研究表明，長期有運動習慣的人，可以降低13種癌癥的發(fā)病風險，包括肺癌、肝癌、乳腺癌、結腸癌、食管癌、膀胱癌等癌癥。其中，運動可以降低42%食管腺癌、27%肝癌、26%肺癌的發(fā)生風險。

運動也可以預防和治療抑郁癥?！禔merican Journal of Psychiatry》的一項研究報告指出，一定強度且規(guī)律的運動，可以預防抑郁癥，只要每周鍛煉1小時就有效果。

美國杜克大學Blumenthal教授發(fā)現(xiàn)，運動不僅可以預防、治療抑郁癥，還可以防止抑郁癥復發(fā)，有時甚至比抗抑郁藥物更有效。英國的NICE指南指出，每周運動3次，每次45-60分鐘，持續(xù)至少10-14周，可以與抗抑郁藥物達到相同的效果。

運動還可以改善心血管。發(fā)表在《Circulation》雜志上的一項研究表明，僅僅進行12分鐘的劇烈心肺運動，就可以影響約85%代謝產物的血液水平，而這些代謝產物的血液水平與心臟代謝疾病密切相關。

二、即使是癌癥患者，運動也有益

對于健康的人來說，運動是為了防患于未然，防病防癌。研究發(fā)現(xiàn)，對癌癥患者來說，運動可以更長壽。

美國《國立癌癥研究所雜志》的研究表明，有運動習慣的癌癥患者，死亡率更低。這些人在癌癥治療后，實現(xiàn)長期生存的幾率更高。

研究人員對1340名乳腺癌患者進行了數(shù)據(jù)分析，包括乳腺癌治療前、治療期間、治療后1年、治療后2年的生活方式和預后情況。結果發(fā)現(xiàn)，在治療前和治療1年后，每周進行150-300分鐘的中等強度運動，或每周進行75-150分鐘的劇烈運動的受試者，乳腺癌復發(fā)風險降低了41%，死亡風險降低了49%。

在治療2年后，依然堅持運動的患者，復發(fā)風險降低了55%，死亡風險降低了68%。研究人員還發(fā)現(xiàn)，即使患者在治療后才開始運動，復發(fā)風險和死亡風險依舊會降低，其中復發(fā)風險降低46%，死亡風險降低43%。

每周150-300分鐘中等強度運動或每周75-150分鐘劇烈運動，是參照《美國人體力活動指南》推薦的運動量，其中，每周運動150分鐘是最低標準，同樣可以降低癌癥復發(fā)和死亡風險。

那么，癌癥患者應該如何運動？根據(jù)美國運動醫(yī)學學會的新版《癌癥生存者運動指南》，針對不同的癥狀，有不同的“運動處方”。

三、特殊人群應該如何運動？

不同人的運動方式不一樣，我們經?？吹健斑\動猝死”的報道，或許就與盲目運動有關。健康人的運動尚且要科學，高血壓、糖尿病和心臟病患者等特殊人群則更要講究規(guī)范。

1.高血壓患者

優(yōu)先選擇動作簡單易學、體力負擔不大的運動，如散步、慢跑、游泳、騎自行車等。運動不能操之過急，應該循序漸進，慢慢增加運動量，直至身體完全適應。如果運動時出現(xiàn)頭暈、惡心、心悸等異常，要立即停止運動。

2.糖尿病患者

以有氧訓練為主，目的是減輕體重和增強體質，因此運動強度不能太大，選擇慢跑、體操、舞蹈、太極拳等中低強度的運動即可。運動時間宜選在晚飯后1-2小時，每次可以運動30分鐘，每周運動至少3次。

3.心臟病患者

運動會促進血液循環(huán)，加速心跳，應該堅持循序漸進的原則，剛開始運動可以只做10-15分鐘，隨著身體逐漸適應，運動時長可以增加到30分鐘，最長不宜超過1小時。運動的頻率保持每周3-5次，時間選擇飯前2小時或飯后2小時，運動的方式可以是散步、游泳、跳舞等有氧運動。

“生命在于運動”這句話耳熟能詳，卻蘊含著無數(shù)真理。越來越多的研究表明，運動對于身體的好處是全方位的。不過，發(fā)揮運動的好處，前提是科學運動，尤其是身患疾病的人，不能盲目運動哦！

參考資料：[1]研究發(fā)現(xiàn)：運動確實能改善睡眠質量，但你自己可能察覺不到...，中國生物技術網(wǎng)，2021-03-30[2]癌癥患者的運動“處方”：改善副作用，患者更長壽.開放科學 .2020-10-13[3]慢性病患者怎么運動更健康？.中國醫(yī)學論壇報今日醫(yī)學. 2016-04-18

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