作者介紹
鄭西希
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，
畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”的創(chuàng)作者。
是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士，
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。
1卡路里＝1卡路里？不要落入卡路里陷阱
文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)微信公號(hào)
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
控制體重的關(guān)鍵在于攝入＜消耗，如果兩邊都能做到心中有數(shù)，控制體重豈不就像做加減法一樣簡(jiǎn)單？然而實(shí)際卻比加減法復(fù)雜得多，這是為什么呢？今天就來(lái)跟大家聊聊記錄卡路里的那些問(wèn)題，也許卡路里不應(yīng)該是我們選擇食物的唯一標(biāo)準(zhǔn)了！
西希之前已經(jīng)跟大家講過(guò)如何閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，但是西希自己生活中也會(huì)遇到這樣的難題：
忙了一上午，饑腸轆轆地來(lái)到樓下的便利店，看到貨架上的燕麥棒和擺在旁邊的韓國(guó)布朗尼，翻過(guò)來(lái)看看食品標(biāo)簽
燕麥棒：1塊100kCal
布朗尼：1塊119kCal
兩者熱量沒(méi)有差多少，而且都是以碳水化合物為主，三大營(yíng)養(yǎng)素的比例基本相似，那么我應(yīng)該怎么選呢？
雖然心里知道也許燕麥棒更健康一點(diǎn)，但是卡路里真的差不多，想想布朗尼軟糯的口感，最終還是選了布朗尼的小伙伴是不是不在少數(shù)呢?
那么，這二者對(duì)于體重控制真的差不多嗎？我們還能不能相信卡路里了呢？
1
食品標(biāo)簽上的熱量只是近似值
食品標(biāo)簽上的熱量是怎么計(jì)算出來(lái)的？
我們目前公認(rèn)的，1g脂肪=9kCal，1g碳水化合物或蛋白質(zhì)=4kCal，這些數(shù)值不是什么高精尖科技，而是來(lái)源于19世紀(jì)末美國(guó)化學(xué)家Wilbur Olin Atwater，他通過(guò)燃燒不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)計(jì)算出了三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素的熱量。
具體方法簡(jiǎn)單的講，就是把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)放在一個(gè)傳熱的容器然后浸入大水箱里點(diǎn)燃，測(cè)定它完全燃燒后周?chē)苌叨嗌俣?，從而確定這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)所提供的熱量（1kCal相當(dāng)于把1kg的水升高1攝氏度所需的熱量）。這種裝置稱(chēng)為氧彈熱量計(jì)。
現(xiàn)在食品標(biāo)簽上的熱量不再需要燃燒食物來(lái)得出，根據(jù)1990年的Nutrition Labeling and Education Act（營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和教育法案），食品廠商只要通過(guò)計(jì)算食品中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)含量，再乘以相應(yīng)的熱量就可以計(jì)算出寫(xiě)在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的最終熱量。所以食品標(biāo)簽上的熱量只是近似的值。
2
食物成分會(huì)影響熱量
食物的成分會(huì)影響熱量的計(jì)算，因?yàn)?strong>我們身體處理食物不是簡(jiǎn)單的燃燒產(chǎn)熱，而是要經(jīng)過(guò)一系列生物化學(xué)反應(yīng)。
食物需要先通過(guò)咀嚼/蠕動(dòng)和消化酶來(lái)把細(xì)胞破壞才能釋放出營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而碳水化合物/脂肪/蛋白質(zhì)都要經(jīng)過(guò)分解，就好像樂(lè)高積木一樣，需要把復(fù)雜的城堡拆解成為小塊。
總體來(lái)說(shuō)越是加工少的食物，越需要消化吸收，提供的熱量更少。但是也有一些天然食物比如蜂蜜/椰子水，吸收很好，其中的碳水化合物可以從腸道直接進(jìn)入血液循環(huán)，基本不需要消化。
膳食纖維的熱量非常低
雖然同是碳水化合物，但是簡(jiǎn)單碳水化合物（單糖/雙糖）和復(fù)雜碳水化合物（淀粉/膳食纖維）的熱量非常不同。特別是膳食纖維，基本上不能被人體吸收，而消化起來(lái)所需熱量又高，所以每1g僅能提供2kCal，甚至現(xiàn)在有更新的研究認(rèn)為由于腸道菌群的存在，膳食纖維實(shí)際提供的熱量更少，只有1.5kCal，雖然每克食物的熱量?jī)H僅是很小的誤差，但是疊加起來(lái)，多吃膳食纖維，實(shí)際會(huì)比吃同樣量的單糖/雙糖減少很多熱量。
蛋白質(zhì)的熱量也較低
蛋白質(zhì)是三種宏量營(yíng)養(yǎng)素中結(jié)構(gòu)最為復(fù)雜的，需要多步拆解才能變?yōu)椤胺e木”也就是氨基酸，并且氨基酸主要的功能是更新身體中的各種成分，提供生化反應(yīng)所需的酶，而不是提供能量。所以研究發(fā)現(xiàn)適當(dāng)提高膳食中的蛋白質(zhì)比例可以有助于長(zhǎng)期控制體重。
3
“怎么做”會(huì)影響食物的熱量
火源和烹飪是讓原始人類(lèi)從各種生物中脫穎而出的技術(shù)。而現(xiàn)在的烹飪/食品加工技術(shù)越來(lái)越豐富。烹飪使得我們能夠從食物中獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，但是在現(xiàn)在這個(gè)卡路里過(guò)剩的時(shí)代，精細(xì)加工的食物反而成為控制體重的障礙。
比如谷物/根莖植物（土豆/白薯）中的淀粉，在未經(jīng)烹飪時(shí)一大部分是支鏈淀粉，很難被吸收，但加熱的過(guò)程會(huì)讓支鏈淀粉被分解成更簡(jiǎn)單的碳水化合物，有利于人體吸收。所以烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，土豆/谷物的熱量，特別是升糖指數(shù)越高，如果做成土豆泥，基本上升糖指數(shù)近似于白砂糖。精加工的面點(diǎn)/主食都存在這樣的問(wèn)題。
不止是碳水化合物，蛋白質(zhì)類(lèi)的吸收也受烹飪方式的影響，有研究者做了一些有趣的研究，讓受試者吃同位素標(biāo)記的熟雞蛋和生雞蛋，然后監(jiān)測(cè)受試者呼吸中和排泄物中的同位素，最終算出雞蛋蛋白質(zhì)究竟有多少被人體吸收了。結(jié)果發(fā)現(xiàn)熟雞蛋的吸收率在90%，而生雞蛋僅有50%左右[1]
另外在小鼠中的研究發(fā)現(xiàn)，分別喂食小鼠生牛肉和熟牛肉一段時(shí)間后，食用熟牛肉的小鼠體重增長(zhǎng)得更多[2]。
4
腸道中的細(xì)菌會(huì)影響食物的熱量
食物提供的熱量是有個(gè)體差異的，簡(jiǎn)單地講，就是有些人更不容易胖，而有些人“喝涼水都胖”，這個(gè)差異的部分原因就是腸道菌群。
我們每天都和數(shù)以萬(wàn)計(jì)的細(xì)菌共同生活著，而腸道是微生物最多的地方，我們和腸道中的細(xì)菌是一種共生的狀態(tài)，腸道內(nèi)的菌群會(huì)吃我們吃的食物，我們的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)影響腸道中哪種菌群占優(yōu)勢(shì)，而腸道中的菌群又會(huì)反過(guò)來(lái)影響我們能從食物中獲得多少熱量。
目前，“人類(lèi)微生物組”計(jì)劃已經(jīng)研究出了三種不同細(xì)菌占優(yōu)勢(shì)的“腸道細(xì)菌型”，包括擬桿菌型，普雷沃氏菌型，瘤胃球菌型[4]。對(duì)于擬桿菌型的，腸道菌群最容易從碳水化合物和蛋白質(zhì)中獲得能量，而另外兩種腸道菌群型則適合從發(fā)酵復(fù)雜碳水化合物比如纖維素中獲得能量。
長(zhǎng)期“西方化”飲食，吃紅肉、甜食較多的人腸道菌群通常是擬桿菌型，而吃膳食纖維比如全谷物較多的人腸道菌群則是另外兩型。
研究者還發(fā)現(xiàn)，BMI更高（更胖）的人腸道菌群往往是容易從碳水化合物中獲得能量的類(lèi)型[3]。而長(zhǎng)期健康膳食，可以逐漸調(diào)整腸道菌群，使菌群的多樣性增加，有利于控制體重哦。
雖然Atwater的熱量體系已經(jīng)是幾百年前的產(chǎn)物，但是仍能沿用至今，一方面是這個(gè)體系非常簡(jiǎn)潔易行，另一個(gè)原因就是人與食物之間的互動(dòng)太過(guò)復(fù)雜，目前還沒(méi)有一種更好的系統(tǒng)可以取代Atwater熱量體系。
看了今天的內(nèi)容，回到開(kāi)頭的燕麥棒和布朗尼，雖然熱量相似，且都以碳水化合物為主，但是燕麥棒中的燕麥?zhǔn)侨任铮?strong>膳食纖維以及其他復(fù)雜碳水化合物的含量比經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的布朗尼要高得多，需要更多的消化吸收，并且在胃腸道中停留的時(shí)間更長(zhǎng)，所以實(shí)際我們從中得到的熱量相對(duì)更少，同時(shí)，全谷物還可以給腸道中的健康細(xì)菌提供食物，讓我們的腸道更加健康。所以，同樣的卡路里之下還有很多學(xué)問(wèn)。
記錄膳食熱量是很好的習(xí)慣，能夠算清自己的攝入和支出，讓體重控制成為一本“明白賬”，是健康生活控制體重的第一步，但是還遠(yuǎn)不是全部，能夠甄別哪些“更健康”才是健康飲食的進(jìn)階，希望大家關(guān)注了西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)之后，能夠成為更加聰明的消費(fèi)者。
參考文獻(xiàn)：
[1] Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques J. Nutr. 128: 1716–1722, 1998.
[2] Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright in Food & Nutrition Research, Vol. 54; 2010.
[3] An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature 444, 1027–1031 (2006).
[4] Enterotypes of the human gut microbiome.Nature 473, 174–180 (2011)返回搜狐，查看更多
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