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普通人如何科學(xué)減重？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 23:28

每逢佳節(jié)胖三斤，春節(jié)過后，很多小伙伴發(fā)現(xiàn)褲腰緊了不少。一些人便下定決心減重，拼命運動甚至不吃飯，不僅可能做了“無用功”，還損傷了身體。

那么如何科學(xué)減重呢？

如何定義肥胖

肥胖癥是指機體脂肪總含量過多和/或局部含量增多及分布異常，是由遺傳和環(huán)境等因素共同作用而導(dǎo)致的慢性代謝性疾病。目前，我國34.3%和16.4%的成人超重或肥胖，11.1%和7.9%的青少年超重或肥胖，肥胖人數(shù)居全球首位。

臨床上用體重指數(shù)（BMI）診斷肥胖，BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。一般認為，18.5 ≤ BMI < 24 kg/m2 為正常體重范圍，24 ≤ BMI < 28 kg/m2 為超重，BMI ≥ 28 kg/m2 為肥胖。

此外，與西方人群相比，中國人群脂肪更易沉積在腹部的皮下，肝臟、胰腺、胃腸道等器官周圍和內(nèi)部，即產(chǎn)生“腹型肥胖”，多表現(xiàn)為“蘋果型身材”?！案剐头逝帧钡脑\斷標準為：腰圍男性≥90cm，女性≥85cm。腹型肥胖更易增加脂肪肝、胰島素抵抗、2型糖尿病及動脈粥樣硬化等的風(fēng)險。

如何才能有效地控制體重

目前針對單純性肥胖有四種治療方法：1. 控制飲食，要減少熱量的攝入；2. 增加運動，增加能量的消耗；3. 藥物治療；4. 代謝手術(shù)治療。

飲食控制

1.限制能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD）

限能量膳食（CRD）是指在目標能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500～1000 kcal（男性為1200～1400 kcal/d，女性為1000～1200 kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%～60%，脂肪占每日總能量的25%～30%。

2.間歇性能量限制

間歇性能量限制（IER）是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（每24小時輪流禁食）、4∶3或5∶2 IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2～3 d）等。在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0～25%。

3.地中海膳食

以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。其營養(yǎng)特點：脂肪供能比為25%～35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%～8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

增加體力活動

運動對減肥的影響取決于運動方式、強度、時間、頻率和總量。2013年美國關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦，增加有氧運動（如快走）至每周150 min以上（每天30 min以上，每周的大多數(shù)天）；推薦更高水平的身體活動（每周200~300 min），以維持體重下降及防止減重后的體重反彈（長期，1年以上）。值得一提的是，肥胖患者由于長期負重，需要選擇合適的運動方式，避免運動導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)受損。

藥物治療

建議中國人群中BMI≥28 kg/m2且經(jīng)過3個月的生活方式干預(yù)仍不能減重5%，或BMI≥24 kg/m2合并高血糖、高血壓、血脂異常、非酒精脂肪肝、負重關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停綜合征等肥胖相關(guān)并發(fā)癥之一的患者，在生活方式和行為干預(yù)基礎(chǔ)上推薦應(yīng)用藥物減重治療。目前美國FDA已經(jīng)批準的減重藥物包括：奧利司他、利拉魯肽、芬特明、氯卡色林、芬特明/托吡酯、納曲酮/安非他酮及司美格魯肽，利拉魯肽等，中國目前批準的減重藥物只有奧利司他和需要每日注射的大劑量利拉魯肽。

減重手術(shù)

BMI≥37.5kg/m2時（或存在合并疾病的情況下BMI≥32.5kg/m2）稱為重度肥胖，健康風(fēng)險會隨體重增加而升高。目前主要的術(shù)士包括袖狀胃手術(shù)和胃旁路手術(shù)。盡管代謝手術(shù)仍然是減重和維持減重效果以及改善合并癥和死亡率的最有效方法，但仍建議將生活方式干預(yù)作為實現(xiàn)減重和治療與肥胖相關(guān)合并癥的基礎(chǔ)方法。

摘自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號

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