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一、有氧運動：活力之源

1. 不同強度的有氧運動項目

1. 低運動強度項目

低運動強度的有氧運動項目主要有步行、競走、快步走、太極拳、瑜伽等，這些項目適合運動初期或身體較弱的人群。例如步行，這是一種無壓力持續(xù)移動的項目，選擇合適的鞋子很重要，而且通過改變步行的路線或方式，如爬山遠足、加個啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。太極拳則是一項溫和而流暢的運動，有助于讓身體放松，提高身體的靈活度，還能擺脫頭疼的困擾。瑜伽也是很多人的選擇，通過各種體式的練習，不僅能鍛煉身體的柔韌性，還能緩解壓力，讓人心情愉悅。

2. 中等運動強度項目

中等運動強度的有氧運動項目包括騎自行車、跳繩、慢跑、瑜伽操、健身舞、羽毛球、乒乓球等。其中，慢跑會提升血液中氧氣的攜帶量，有利于增強心臟功能，預防心血管疾病，并有助于緩解亞健康狀態(tài)。騎自行車可以鍛煉下肢肌肉和增強全身耐力，屬于一種周期性的有氧運動，對于體重超標的人群是個不錯的選擇。而跳繩也是非常好的有氧運動，每天跳繩 1 小時可以消耗 600 千卡以上的熱量。健身操不少女性喜歡做，室內的健美操也屬于有氧運動，經常運動可以讓人提高身體素質，保持身體的健康，同時還有利于情緒的穩(wěn)定。

3. 高運動強度項目

高運動強度的有氧運動項目有打籃球、踢足球、游泳、仰臥起坐等，對身體素質要求較高。游泳是一種全身性的有氧運動，能夠鍛煉身體的各個部位，水的浮力可以減輕身體對關節(jié)的沖擊，特別適合關節(jié)不適的人群。仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉的彈性，消除腹部的贅肉，使小腹變得平坦，但做的時候要注意將膝蓋彎曲成 90 度，腳在地面放平，且最好不要固定腳部。

2. 有氧運動的好處

有氧運動對身體有諸多好處。首先，長期進行有氧運動有利于身體健康，比如控制高血壓和減肥，對于高血壓患者來說，長時間進行有氧運動有助于燃燒卡路里，減輕體重，加快新陳代謝；還能改善糖尿病等慢性疾病，防止與其相關的疾病發(fā)生；同時可以改善心臟功能，使心臟跳動更加有力，提高心臟向身體泵送血液的效率；此外，有氧運動還可以讓人更陽光，減少負面情緒，因為它會刺激大腦產生多巴胺、血清素等神經化學物質，對不良情緒有很好的改善作用。

有氧運動還能有效改善心肺功能，充分燃燒糖分，達到減肥效果。一般人運動過后，食量會有少量增加，實際減肥速度大概是一星期半公斤左右。而且有氧運動可增加人體內 “好” 膽固醇，也就是高密度脂蛋白的含量，能將血管中的血脂運到肝臟中并且處理掉。

有氧運動也有降壓的作用，研究指出，10 周運動后，可使收縮壓降低 10mmHg，舒縮壓降低 5mmHg。對于預防糖尿病也很有幫助，缺乏運動是 2 型糖尿病發(fā)病的重要原因，提高體力活動水平可顯著降低 2 型糖尿病的發(fā)病率。每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生 2 型糖尿病的危險降低 30%～40%。

此外，有氧運動還能降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防，改善血管內皮機能，預防動脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生，增加心肺功能。

但在進行有氧運動時，要根據自身情況選擇合適的項目。如果運動中出現(xiàn)身體不適，應及時停止并就醫(yī)。

二、力量訓練：塑造強壯體魄

1. 力量訓練的發(fā)展歷史

力量訓練有著悠久的歷史。早期可追溯至史前部落，那時的人們會嘗試舉起大石塊，成功舉起者還會在石塊上刻上自己的名字，在希臘和蘇格蘭的城堡中就曾發(fā)現(xiàn)過這樣的石塊。古埃及墓穴壁畫中也有關于力量訓練的記載，如人們舉起、投擲裝滿沙子或石頭的袋子。在古希臘和古羅馬也能找到類似的歷史記錄。這個時期人們進行力量訓練主要是為了更好地生存和格斗，如今的鐵餅、鉛球、鏈球和標槍等奧運會項目就展示了投擲長矛、石頭或斧頭所需的基本技能。

現(xiàn)代發(fā)展中，1896 年舉重作為田徑項目首次被列入奧運會比賽項目，1914 年被列為正式比賽項目。20 世紀 60 年代，運動器械逐漸被引入到當時還很罕見的力量訓練館。20 世紀 70 年代，隨著健美電影《舉重》的上映以及阿諾德?施瓦辛格的走紅，力量訓練變得越來越流行。自 20 世紀 90 年代末以來，越來越多的女性開始接受力量訓練。在 19 世紀，力量訓練也開始被體育教練作為體育教育和運動訓練的必要部分重視起來。2000 年悉尼奧運會，女子舉重成為正式項目。

在設備的演變方面，早期力量運動所使用的設備主要為石頭、動物、沙子等天然物質。18 世紀左右，啞鈴被發(fā)明出來。19 世紀下半葉，杠鈴開始出現(xiàn)，同時可調節(jié)重量的組裝杠鈴等更專業(yè)的力量運動設備也被創(chuàng)造出來。20 世紀 70 年代，可變阻力的健身器材進入市場，激發(fā)了一場健身 “革命”，受到人們尤其是女性健身群體的熱捧，促使了力量運動的 “復興”。

2. 力量訓練的方法

動力性等張收縮訓練分為向心克制性和離心退讓性工作。在做動性心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節(jié)角度的變化而改變，練習時根據專項運動的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關節(jié)角度，可得到事半功倍的訓練效果。而離心退讓性工作中，肌肉做離心收縮時所產生的張力比做向心收縮時大 40%，如用杠鈴做兩臂彎舉，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起后，再用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質工作。與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發(fā)展 “制動力量”，因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

靜力性等長收縮訓練在固定姿態(tài)下進行，肌肉長度不變，改變張力克服阻力。肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現(xiàn)出的力量大，力量增長也快，并節(jié)省訓練時間。但由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時中斷，因而工作不能持久。運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利于運動員表現(xiàn)出最大力量，但憋氣時間過長會使胸內壓升高，肺的血液循環(huán)惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸并注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，負荷強度為 100% 時，憋氣時間為 2 - 3 秒；負荷強度為 90% - 80% 時，憋氣時間為 4 - 8 秒；負荷強度為 70% - 60% 時，憋氣時間為 6 - 10 秒。一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時，夏季比賽期為保持已有力量水平，每次訓練 5 - 10 分鐘即可。靜力練習應與動力練習結合起來，可按照 1:5 的比例安排練習。

等動收縮訓練由美國李斯特爾等人于 1967 年創(chuàng)立。等動力量訓練在特制的等動練習器上進行，練習時體動作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習，等動練習集等長和等張之所長于一身，有利于大力量增長。美國霍?西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了 47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高 28.6% 和 13.1%。

3. 常見的力量訓練動作

動作 1：負重深蹲，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉發(fā)力，進行 4 組，每組 10 - 15 次。通過合理的負重，能有效地刺激股四頭肌、臀大肌等肌群，讓您擁有強壯有力的下肢。

動作 2：杠鈴臥推，平躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴，向上推起時胸部發(fā)力，進行 4 組，每組 10 - 15 次。注意控制動作的節(jié)奏，不要借助慣性，這對于胸大肌的塑造有著絕佳的效果。

動作 3：引體向上，雙手握住橫桿，利用背部和手臂力量將身體拉起，進行 4 組，每組 10 - 15 次。剛開始無法完成這個動作，可以降低難度，進行低位引體向上。堅持下去，您會發(fā)現(xiàn)背部線條逐漸變得迷人，就像展開的翅膀。

動作 4：啞鈴彎舉，手握啞鈴，上臂保持固定，收縮肱二頭肌將啞鈴舉起，進行 4 組，每組 10 - 15 次。幫你鍛煉粗壯的手臂肌群。

動作 5：啞鈴劃船，俯身手持啞鈴，將其沿身體一側拉向腹部，感受背闊肌收縮，進行 4 組，每組 10 - 15 次。這個動作能讓您的背部更加厚實。

動作 6：雙杠臂屈伸，雙臂支撐在雙杠上，身體下降再撐起，鍛煉胸肌和肱三頭肌，進行 4 組，每組 10 - 15 次。它不僅能鍛煉到胸肌和肱三頭肌，還能提升上肢的整體力量。

4. 力量訓練的好處

促進肌肉生長，提升身體基礎代謝值，降低發(fā)胖幾率。力量訓練可以促進肌肉的生長，讓你每天消耗更多卡路里，提升燃脂效率。擁有更多的肌肉意味著力量更充沛，能夠更輕松地應對日常生活中的各種體力活動，如搬重物、爬樓梯等，不會感到力不從心。

保護骨骼和器官，提升免疫力。發(fā)達肌肉可以保護骨骼跟器官，加強力量訓練可以阻止肌肉流失，有效提升免疫力，減少疾病入侵。

支撐皮膚，減緩皺紋出現(xiàn)。肌肉的發(fā)展可以支撐起皮膚，減緩膠原蛋白流失，讓皮膚保持緊實狀態(tài)，減緩皺紋出現(xiàn)。

增強身體力量，輕松應對體力活動。肌肉的生長可以增強身體力量，擁有更多的肌肉意味著力量更充沛，能夠更輕松地應對日常生活中的各種體力活動。

增強骨骼密度，降低骨質疏松風險。肌肉的生長可以增強骨骼密度。隨著肌肉的收縮和拉伸，會對骨骼產生刺激，促進骨細胞的生長和修復，降低骨質疏松的風險。

此外，力量訓練還有其他好處。進行力量訓練能夠有效增強相關部位的肌肉力量，獲得更強的運動能力。此類鍛煉能夠有效加速血液循環(huán)，在進行力量訓練的過程當中，由于肌肉會強力收縮和舒張，這樣就能夠有效擠壓血管，繼而起到泵血的作用。同時由于在鍛煉的同時患者的代謝速度會明顯加快，并且產生部分熱量，這樣就會加速血液循環(huán)。經常進行力量訓練能夠對相應的關節(jié)和骨形成良性的外力刺激，這樣就可以促進局部骨的代謝以及關節(jié)的固定結構的生長。此后骨和關節(jié)就會變得更加強壯。

力量訓練的好處還有：可以給骨骼施加壓力，增加骨密度、預防骨質疏松，已經患骨質疏松癥者，通過力量訓練可以得到有效改善；增加肌肉量，提高機體燃燒脂肪的能力，控制脂肪增加；肌肉強健有力，能更好的保護關節(jié)，減少運動中的損傷；可以提高機體運動的平衡性和靈活性；身體強健有力，讓人充滿精力，不易疲勞。

雖然力量訓練對身體的好處比較多，但是并不適合所有人，孕婦應避免進行，心腦血管疾病患者以及糖尿病患者，也不適合進行此項訓練。每個人身體情況不一，建議在專業(yè)人員指導下進行力量訓練，避免肌肉拉傷。

三、靈活性訓練：靈動之美

1. 提高身體靈活性的方法

1. 熱身運動

：進行慢跑、跳繩等熱身運動是提高身體靈活性的重要一步。慢跑能讓全身肌肉逐漸活躍起來，增加肌肉的適應性，同時提高關節(jié)的活動度。跳繩則可以快速提升心率，讓身體為接下來的靈活性訓練做好充分準備。

2. 拉伸訓練

：常見的拉伸動作有站立式前屈、側屈、坐式前屈等。站立式前屈時，雙腳并攏，慢慢彎腰，雙手盡量伸向地面，感受腿部后側和背部的拉伸，保持呼吸順暢，堅持 15 - 30 秒。站立式側屈則是身體向一側彎曲，拉伸身體側面的肌肉，同樣保持一定時間。坐式前屈時，坐在地上，雙腿伸直，上身向前彎曲，雙手盡量抓住腳趾，拉伸腿部后側和背部的肌肉。

3. 瑜伽

：瑜伽是一種兼具力量、柔韌性和平衡的綜合性鍛煉方式。通過學習各種體式，如貓牛式、下犬式、蓮花式等，可以有效地提高身體靈活性。例如貓牛式，趴在地板上，雙手與肩膀對齊，雙膝與髖部對齊，通過緩慢的呼吸，將背部弓起，再縮成凹陷狀態(tài)，有助于舒展脊椎，增加脊柱的柔韌性。

4. 普拉提

：普拉提可以提高核心力量、改善肌肉平衡和柔韌性。普拉提注重肌肉的控制和呼吸的配合，通過一系列的動作，如在肌肉收縮的向心和離心階段增強力量，能讓身體的柔韌性得到快速提升。

5. 舞蹈

：舞蹈是一種很好的提高身體靈活性的方式。不同的舞蹈類型可以鍛煉身體的協(xié)調性、平衡性和柔韌性。比如芭蕾舞、現(xiàn)代舞等，許多動作都需要進行全身的伸展，能夠幫助身體的肌肉和骨骼發(fā)育，提高身體的靈活性。

2. 提升靈活性的實用技巧

1. 保持運動

：設置定時器，每小時起身走動五分鐘，能有效防止髖屈肌僵硬。長時間坐著會讓髖屈肌收縮和僵硬，而定期起身活動可以讓肌肉得到放松，保持身體的靈活性。

2. 讓身體熱起來

：運動或在桑拿房待一陣子給結締組織加熱，能提升柔韌性。把身體想象成黏土，當它熱起來時，更容易塑造或拉伸。運動是拉伸前給肌肉加熱的一種途徑，在桑拿房里拉伸效果也極佳，因為桑拿可以給結締組織加熱，最終提升柔韌性。

3. 嘗試泡沫軸滾動

：泡沫軸滾動是一種自我按摩的方式，可以消除肌肉緊張和結節(jié)，改善血液循環(huán)。泡沫軸滾動能平息身體讓肌肉收緊的反射，讓你更容易放松，從而提高身體的靈活性。

4. 做門框拉伸

：每天兩次門框拉伸，感受肩膀和胸部的拉伸。站在門框前，雙臂于肘部彎曲，形成 90 度角，同時保持上臂與地面平行。把手掌 / 前臂置于門道兩側，然后一只腳向前邁進至門道內，慢慢將身體重心向前移動，能感覺到肩膀和胸部有拉伸的感覺。

5. 參加普拉提課程

：參加普拉提課程可以在肌肉收縮的向心和離心階段增強力量，提高柔韌性。普拉提動作不僅注重在肌肉收縮的向心階段增強力量，還注重在離心階段增強力量，通過在肌肉長度方面增強力量，能讓大多數客戶相對較快地看到自身柔韌性得到改善。

6. 試試太極

：太極訓練包含了數千年前開發(fā)的伸展練習，有助于提高髖部的柔韌性。先將伸展計劃集中在胯和腰兩個區(qū)域，雙腳分開，間距與肩同寬，站立。想象腿借助一根長螺絲刀與臀部相連接，留意膝蓋和腳趾的指向，轉動螺絲刀，直到膝蓋和腳趾指向同一方向，能感覺到臀部和腹股溝被激活，并感受到一種深度的內部拉伸。

四、運動避傷秘籍

1. 運動前熱身

熱身有助于激活肌肉，使韌帶更有彈性，標準熱身時間為 10 - 15 分鐘，降低運動損傷風險。根據不同的運動強度和個人身體情況，熱身時間會有所不同。一般來說，如果是進行健身操、舞蹈等活動，熱身時間可以控制在 10 分鐘左右；如果是進行打籃球、游泳、踢足球等劇烈運動，熱身時間則需要延長到 15 分鐘甚至更久。在運動前適當熱身可以起到降低軟組織黏滯性、防止肌肉拉傷的作用，還能產生更大肌肉力量，讓運動表現(xiàn)更好。同時，熱身還能克服心肺惰性、調動心肺功能，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間。

2. 做好防護措施

選擇合適的鞋、帶護腕、護膝等保護設備，減少意外傷害風險，保持健身房清潔。在進行運動時，合適的裝備至關重要。選擇合適的鞋子可以提供良好的支撐和穩(wěn)定性，減少腳部受傷的風險。護腕和護膝等保護設備則可以在運動過程中為關節(jié)提供額外的保護，降低受傷的可能性。此外，保持健身房的清潔也很重要，干凈的環(huán)境可以減少細菌和病毒的傳播，降低感染疾病的風險。

3. 身體不舒服時不運動

生病、疲勞或虛弱時避免鍛煉，避免肌肉薄弱時結締組織負擔過重導致關節(jié)和韌帶勞損。根據自身情況選擇運動強度和時間，如有不適及時就醫(yī)。生病的時候，身體的免疫力下降，此時進行運動不僅可能加重病情，還會增加受傷的風險。例如，如果患有感冒等疾病，劇烈運動可能會導致病情加重，甚至引發(fā)心肌炎等嚴重后果。如果感到疲勞或虛弱，也應該避免運動，以免肌肉薄弱時結締組織負擔過重，導致關節(jié)和韌帶勞損。在進行運動時，應該根據自身情況選擇合適的運動強度和時間，一旦出現(xiàn)不適，應立即停止運動并及時就醫(yī)。

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