主題：6周增肌塑型計(jì)劃：10大部位針對(duì)型健身動(dòng)作

　　*肌肉的增長(zhǎng)，最根本的原理就是破壞原來肌纖維所適應(yīng)的狀態(tài)，施壓于它，破壞它，促進(jìn)新的纖維生成，所以你不得不竭盡全力，用強(qiáng)烈的意識(shí)來克服自己。最基本的增肌箴言便是：More Lifting More Muscle(更多的舉起等于更多的肌肉)。小編為大家搜集了10個(gè)最有助于增長(zhǎng)的肌肉的動(dòng)作(器械類)，標(biāo)記這些動(dòng)作，并且在之后的6周內(nèi)堅(jiān)持嚴(yán)格實(shí)施它，作為一套針對(duì)身體各個(gè)部位的訓(xùn)練計(jì)劃，讓它切實(shí)地給你帶來大塊肌肉吧。

　　1、胸部 Chest

　　杠鈴臥推

　　臥推是一種能夠在短期內(nèi)使你變得更加強(qiáng)壯的最有效的方式。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。需要同步訓(xùn)練肩部和肱三頭肌，我們下面會(huì)講到。

　　2、肱二頭肌 Biceps

　　立姿杠鈴彎舉

　　雖說啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但沒有其它動(dòng)作能如同嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過身體的晃動(dòng)來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

　　3、背部 Backs

　　杠鈴劃船

　　在給中背部和背闊肌下部增加厚度時(shí)，這個(gè)動(dòng)作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

　　4、前臂 Forearms

　　坐姿腕彎舉

　　這個(gè)阿諾 Arnold 最喜歡的動(dòng)作總是被低估及錯(cuò)誤使用。一些練習(xí)者刻意地逃避前臂練習(xí)，可另一些規(guī)律地采用這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練者，取得的效果也并不顯著。因?yàn)樗麄冊(cè)趧?dòng)作到達(dá)底部時(shí)沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運(yùn)動(dòng)幅度。一定不能偷懶啊兄弟們!cooperian

　　5、股四頭肌 Quadriceps

　　坐姿腕彎舉

　　這是一個(gè)經(jīng)典的大重量腿舉動(dòng)作，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動(dòng)作里的王牌動(dòng)作，但是它需要身體的各個(gè)肌群參與其中。而腿舉不會(huì)對(duì)臀部和內(nèi)收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對(duì)股四頭肌進(jìn)行最佳鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù)。同樣你可以通過腳距的改變來控制訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。

　　6、肩部 Shoulders

　　杠鈴頸前推舉

　　因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的特性，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。大重量的推舉----杠鈴頸前推舉可以更安全高效地加強(qiáng)肩部。使用杠鈴會(huì)比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力，因?yàn)楦茆彽倪\(yùn)動(dòng)路徑相對(duì)更加固定。但仍然要注意動(dòng)作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定，提高動(dòng)作的收益。

　　7、小腿 Calves

　　立姿提踵

　　坐姿提踵是一個(gè)對(duì)小腿塊頭增長(zhǎng)非常不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榈讓拥谋饶眶~肌在屈腿狀態(tài)下會(huì)得到更好的短刺激。如果想要高效的超負(fù)荷于表層的腓腸肌，就必須采用直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是非常重要的。

　　8、斜方肌 Trapezius

　　啞鈴聳肩

　　如果喜歡大重量啞鈴帶給你的真實(shí)手感，那么啞鈴聳肩是一款不錯(cuò)的動(dòng)作選擇。此動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡非常短，但可以使用比平時(shí)更多的重量。不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的斜方肌比以往更強(qiáng)壯了。如果你偶爾做一次這個(gè)動(dòng)作，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)它對(duì)斜方肌的作用是非常明顯的。

　　9、股二頭肌 Hamstrings

　　羅馬尼亞硬拉

　　如果給予股二頭肌足夠多的施壓，會(huì)有很大的成效。股二頭肌的特點(diǎn)是比較長(zhǎng)，從臀部一直到膝關(guān)節(jié)。所以只通過一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作(腿彎舉)訓(xùn)練會(huì)阻礙它的全面發(fā)展。通過膝關(guān)節(jié)微屈和臀部位移，你會(huì)從上到下地全面鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更有效的增長(zhǎng)。

　　10、肱三頭肌 Triceps

　　負(fù)重平板臂屈伸

　　這是持續(xù)直接地給肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負(fù)重到很大的負(fù)重。在其他肌群的幫助下，正確的動(dòng)作會(huì)確保肱三頭肌的充分增長(zhǎng)。

　　訓(xùn)練建議

　　每個(gè)肌群的第一組練習(xí)，組間歇2～3分鐘。其他的練習(xí)動(dòng)作組間歇不要超過90秒。注意保證動(dòng)作的準(zhǔn)確到位性，防止發(fā)生傷病。在比較困難的動(dòng)作組里，可以求助于助力引帶或者訓(xùn)練伙伴協(xié)助。最后，注意在每個(gè)動(dòng)作的頂點(diǎn)頂峰收縮1～2秒來確保肌肉受到最大的刺激。

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