增肌增重健身訓(xùn)練計(jì)劃，主要包括飲食調(diào)整、力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)等。

一、飲食調(diào)整

1.蛋白質(zhì)：在日常生活中可以多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，比如雞蛋、牛奶以及瘦肉等。因?yàn)檫@些食物中的營(yíng)養(yǎng)成分比較豐富，吃了以后能夠補(bǔ)充身體當(dāng)中所需要的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

2.碳水化合物：也可以適當(dāng)吃些含糖量高的食物，比如米飯、面條以及饅頭等。但要避免過(guò)多食用，以免導(dǎo)致脂肪堆積，影響到減肥的效果。

二、力量訓(xùn)練

如果想要達(dá)到增肌的目的，在平時(shí)需要多做一些負(fù)重的力量訓(xùn)練，比如深蹲、硬拉、臥推等。通過(guò)做這些動(dòng)作能夠鍛煉全身的肌肉，并且還能夠增加肌肉的質(zhì)量，從而達(dá)到增肌的目的。

三、有氧運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行完力量訓(xùn)練后，還需要配合有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助減脂，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。因?yàn)樵谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的熱量消耗比較多，如果不及時(shí)補(bǔ)充能量，則可能會(huì)出現(xiàn)低血糖的情況，此時(shí)可以通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)進(jìn)行改善。

除此之外，還要注意休息、保持良好的心態(tài)等。

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