1.舒適的睡眠環(huán)境

首先是臥室。臥室的亮度對(duì)睡眠有很大影響，依個(gè)人習(xí)慣而定，一般以黑暗為佳。尤其是神經(jīng)衰弱患者，臥室里即使有一點(diǎn)光線透入也可能會(huì)擾亂睡眠。臥室里要保持安靜，高分貝的聲音不利于睡眠，但單調(diào)聲音或慢拍音樂(lè)有助于入睡。臥室的溫度要適宜，盡量做到冬暖夏涼，一般以21～25度為最佳。但不能過(guò)多吹冷暖氣，以防生病。

其次是臥具。臥具的選擇當(dāng)然與個(gè)人習(xí)慣有關(guān)，但適當(dāng)硬度的床和枕頭對(duì)睡眠比較有利，太軟或太硬都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

2.規(guī)律的睡眠時(shí)間

規(guī)律的睡眠有助于人體內(nèi)神經(jīng)活動(dòng)的相互協(xié)調(diào)，對(duì)神經(jīng)衰弱病人緩解病情十分重要。

3.睡前進(jìn)食要合理

飲食與睡眠有著極大的聯(lián)系，“胃不和則寢不安”，睡前吃的過(guò)飽或過(guò)少都會(huì)使人感到腹部不適，影響睡眠。研究表明，睡前適當(dāng)攝取蛋白質(zhì)、脂肪和鈣質(zhì)有利于睡眠，如睡前喝一杯牛奶等。

睡眠規(guī)律

睡眠是受中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的睡眠與覺(jué)醒中樞控制的大腦復(fù)發(fā)性的生理活動(dòng)，人類(lèi)的睡眠可分為五期、兩相：第一期，人躺下不久，意識(shí)處于模糊狀態(tài)，身體有飄浮感覺(jué)，此時(shí)如醒來(lái)，則會(huì)否認(rèn)已入睡。第二期，此時(shí)睡眠甚好，掰開(kāi)眼瞼不見(jiàn)光，眼球也不動(dòng)，如此時(shí)醒來(lái)，仍有未曾入睡之感。第三期，機(jī)體對(duì)外界刺激的閾值提高，有睡眠感但不深。第四期，睡眠最深，無(wú)精神活動(dòng)，無(wú)眼球活動(dòng)，生命體征正常，不易被叫醒。第五期，伴有眼球快速水平顫動(dòng)、中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)大量活動(dòng)，包括豐富多彩的夢(mèng)境。上述前四期叫非眼快動(dòng)相睡眠（NREM），時(shí)間約80～120分鐘，第五期叫眼快動(dòng)相睡眠（REM），時(shí)間約20～30分鐘。這兩相睡眠交替循環(huán)，每夜約有4～5個(gè)循環(huán)周期，約6～12小時(shí)。慢相睡眠時(shí)，腦電圖表現(xiàn)為緩慢的節(jié)律，這種睡眠相，與疲勞的消除和精力的恢復(fù)有關(guān)。而在快相睡眠時(shí)，腦興奮性反而加強(qiáng)，腦電圖表現(xiàn)為快速的節(jié)律，此種睡眠與智力發(fā)育有關(guān)。如果睡眠不足，久而久之，易出現(xiàn)腦電圖緩慢的波形，導(dǎo)致思維能力和耐力下降。睡眠大體上可分淺睡和深睡兩種狀態(tài)。睡時(shí)兩眼快速地運(yùn)動(dòng)即為淺睡；睡時(shí)眼球不動(dòng)或僅有緩慢運(yùn)動(dòng)即為深睡。在一次正常睡眠周期中，深睡和淺睡是交替進(jìn)行的。人入睡后會(huì)很快進(jìn)入深睡，且逐漸加深，達(dá)到沉睡狀態(tài)。這種狀態(tài)無(wú)夢(mèng)，可維持60～90分鐘。經(jīng)過(guò)深睡，人返回到淺睡，進(jìn)入夢(mèng)境，這時(shí)除眼球出現(xiàn)快速活動(dòng)外，還可能有夢(mèng)話、笑容或笑聲，或被噩夢(mèng)驚醒，或翻翻身改變一下睡姿，又繼續(xù)睡去，進(jìn)入下一個(gè)周期。一般一夜睡眠約有4至6個(gè)周期，而且隨著周期進(jìn)行，深睡眠時(shí)間變短，淺睡眠時(shí)間增加，直到早晨醒來(lái)。所以睡眠正常的人一個(gè)晚上應(yīng)該做幾個(gè)夢(mèng)，而且是不常醒的，但是我們通常只會(huì)記得快清醒前所做的夢(mèng)或根本不記得有夢(mèng)。做夢(mèng)多的人通常是腦活動(dòng)受到干擾，出現(xiàn)較多的淺睡眠。正常人的淺睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)間的20%～30%，深睡至少應(yīng)占一半以上。深睡多出現(xiàn)在上半夜，后半夜則以淺睡為主。

一般人的最佳上床睡眠時(shí)間是在21－22時(shí)，這是因?yàn)槿梭w在22－23時(shí)將出現(xiàn)一次生物低潮，如果一個(gè)人由于某種原因在23時(shí)還未入睡，那么一過(guò)24時(shí)，就很難睡著了。對(duì)于年齡較大及患失眠癥的患者，情況更是如此。所以按時(shí)睡眠非常重要，如果經(jīng)常不按時(shí)睡眠，就會(huì)擾亂生物鐘，引起失眠，容易發(fā)生神經(jīng)衰弱。有些人需要在夜間工作、白天休息，一開(kāi)始會(huì)影響睡眠，時(shí)間長(zhǎng)了，身體就會(huì)建立起新的睡眠時(shí)間條件反射，調(diào)整生物鐘，以適應(yīng)這種變化。準(zhǔn)時(shí)睡眠也要按時(shí)起床。據(jù)研究認(rèn)為：早晨5時(shí)左右起床最為合適，因?yàn)樵绯?－6時(shí)，是生物高潮的頂峰，此時(shí)，人的精力最為旺盛。另外，午間短睡也是較好的習(xí)慣。如果自己的工作學(xué)習(xí)性質(zhì)的不允許按照正常睡眠時(shí)間睡眠，則可根據(jù)自己的特殊情況進(jìn)行安排，但一定要注意按時(shí)睡眠。

正常人的睡眠可以分為三種不同類(lèi)型：一種是長(zhǎng)睡型，每天睡眠在9小時(shí)以上，第二種是短睡型，每天睡眠在6小時(shí)以下，第三種是中睡型，每天睡眠時(shí)間平均7.5小時(shí)。據(jù)科學(xué)家分析，大約90%的人是中睡型，而長(zhǎng)睡型和短睡型的人各占5%。這種差別只是生理的需要量的差異，并不是智力上的差別。不管是哪種睡眠類(lèi)型的人只要能達(dá)到自身的睡眠需要量，就可以達(dá)到良好的休息，恢復(fù)體力和腦力。因此短睡者不必?fù)?dān)心自己的睡眠短于常人，而長(zhǎng)睡者也不要顧慮自己的睡眠長(zhǎng)于常人，中睡者更不必向短睡者或長(zhǎng)睡者看齊，縮短或延長(zhǎng)自己的睡眠時(shí)間，一切應(yīng)以自身感覺(jué)良好為標(biāo)準(zhǔn)。睡眠不足固然不好，但睡眠過(guò)量也不并是好事，睡得太多，反而使腦子昏昏沉沉，有礙于工作和學(xué)習(xí)，也有損于身體健康睡眠結(jié)構(gòu)與年齡有關(guān)睡眠是人們正常的生理需要，但絕非睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好。不同年齡的人對(duì)睡眠時(shí)間的需求是不完全相同的。年齡越小，大腦皮層興奮性越低，對(duì)疲勞的耐受性也越差，因此需要睡眠的時(shí)間也越長(zhǎng)。而到了老年，大腦皮層功能不如青年人那么活躍，體力活動(dòng)也大為減少，所以需要睡眠時(shí)間也相應(yīng)地減少。睡眠的時(shí)間，隨著年齡的不同，所需要的正常時(shí)間也有所差異。人在新生兒期，每天要睡16到18個(gè)小時(shí)；3至5歲期間，睡眠量逐漸減少到每天10到12個(gè)小時(shí)；學(xué)齡前兒童，每日約需要10小時(shí)以上，學(xué)齡兒童，每日需9－10小時(shí)，13－17歲，每日需要8－9小時(shí)，青春期后，睡眠量7～8小時(shí)；到了60歲上的老年人，一般每天睡6～7個(gè)小時(shí)，而且睡眠不連續(xù)，往往時(shí)睡時(shí)醒。睡眠狀態(tài)的分布也隨著年齡不同而有所不同。出生時(shí)淺睡眠占50%，兩歲時(shí)占30～35%，到十歲時(shí)則占25%。以后保持穩(wěn)定狀態(tài)，一直到六七十歲才又有明顯下降。深睡在兒童和老人中相對(duì)為短，青壯年相對(duì)較長(zhǎng)。這只是一個(gè)大致的平均數(shù)，每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等許多因素有關(guān)，與每個(gè)人的睡眠習(xí)慣也有一定關(guān)系。到底睡多長(zhǎng)時(shí)間最為適宜，這是很難一概而論的，因睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短與個(gè)體差異比較大，但一般認(rèn)為以7－8小時(shí)為宜。美國(guó)加利褔尼亞大學(xué)心理學(xué)教授列普克對(duì)100萬(wàn)人進(jìn)行6年跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天平均睡足7－8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)，一般可達(dá)80歲。凡超過(guò)或低于這個(gè)平均數(shù)越多的人則提前死亡的可能性很大。

一個(gè)人睡眠是否足夠，主要看他白天能否保持清醒。睡眠的好與壞，不應(yīng)簡(jiǎn)單地以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量，而應(yīng)以是否消除了疲勞，精力是否充沛來(lái)評(píng)判。

美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的研究人員在對(duì)100多萬(wàn)人觀察后得出結(jié)論：那些每天睡8小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的人，以及那些每天只睡4個(gè)小時(shí)或不足4小時(shí)的人，他們的壽命縮短。而每晚睡6至7小時(shí)最有助于延長(zhǎng)人的壽命。

現(xiàn)實(shí)生活中，有許多人的睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于上述時(shí)間，但他們同樣工作、生活得很好。所以，睡眠的好壞，并不是完全取決于睡眠的時(shí)間，主要看睡眠的質(zhì)量，也就是整個(gè)睡眠中深睡時(shí)間的長(zhǎng)短。比如，有些老年人每天睡眠的時(shí)間加起來(lái)常常超過(guò)5～6小時(shí)，但仍然時(shí)時(shí)犯困，主要是老年人真正能達(dá)到深睡和中睡的時(shí)間并不多，而大部分時(shí)間是在淺睡和輕睡中度過(guò)，所以質(zhì)量不高。相反，有些人睡眠的總時(shí)間并不長(zhǎng)，但能保證一定的深睡時(shí)間，也能取得很好的休息效果，不會(huì)感到“缺覺(jué)”。

做夢(mèng)是一種正常的心理活動(dòng)　做夢(mèng)有益于睡眠，我們應(yīng)該消除對(duì)夢(mèng)的恐懼心理。夢(mèng)的出現(xiàn)標(biāo)志著三點(diǎn)：一是睡眠良好，因?yàn)?0%的夢(mèng)是在睡眠的第五期發(fā)生的；二是大腦功能健全，因?yàn)榘V呆、植物人是沒(méi)有夢(mèng)的；三是有利于健康，這是通過(guò)夢(mèng)剝奪試驗(yàn)證實(shí)的。適當(dāng)?shù)淖鰤?mèng)是身體健康的一種表現(xiàn)，而只有那種每天一進(jìn)入睡眠，就一直不斷地做夢(mèng)的人，才可能是身體不健康的跡象。俗話說(shuō)：“日有所思，夜有所夢(mèng)”。做夢(mèng)的內(nèi)容五花八門(mén)，是與每個(gè)人的生活經(jīng)歷、情緒、健康狀態(tài)等有關(guān)。在我們?nèi)粘Ｉ钪?，有許多人經(jīng)常會(huì)因夜晚做的夢(mèng)而困擾：或擔(dān)心做的夢(mèng)有預(yù)兆，或擔(dān)心夢(mèng)多會(huì)影響健康。其實(shí)每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，做夢(mèng)是一種正常的心理活動(dòng)，只要我們對(duì)夢(mèng)的產(chǎn)生有正確的了解，就能排除對(duì)夢(mèng)的恐懼心理。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，做夢(mèng)會(huì)影響睡眠效率，其實(shí)不然。現(xiàn)代生現(xiàn)生理學(xué)的觀點(diǎn)，做夢(mèng)正是腦細(xì)胞休息的標(biāo)志，做夢(mèng)是一種對(duì)人們精神生活至關(guān)重要的功能。做夢(mèng)本身是不會(huì)影響睡眠與健康的，問(wèn)題就在于有些人對(duì)待噩夢(mèng)的心態(tài)不健康。根據(jù)腦電圖顯示：當(dāng)大腦處在積極興奮狀態(tài)時(shí)，出現(xiàn)頻率較快的快波，當(dāng)人們?nèi)胨瘯r(shí)，腦電波的頻率明顯降低。生理學(xué)家研究表明：在睡眠中不僅出現(xiàn)頻率慢的慢波，也出現(xiàn)頻率快的快波，在整個(gè)睡眠過(guò)程中，慢波睡眠階段與快波睡眠階段是交互出現(xiàn)的，其中以慢波睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，可達(dá)一個(gè)半小時(shí)，而快波睡眠在半小時(shí)以內(nèi)。如此交替出現(xiàn)四、五次，度過(guò)一夜的睡眠?？觳ǖ某霈F(xiàn)是大腦神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)行活動(dòng)的一種表現(xiàn)，它表現(xiàn)此時(shí)人們正在做夢(mèng)。雖然腦電圖顯示眼球在快速轉(zhuǎn)動(dòng)，心電圖顯示心跳和呼吸也加快，但卻很難醒來(lái)，這時(shí)睡眠是深沉的。因此，科學(xué)家研究表明：常做夢(mèng)是保護(hù)大腦健康所不可缺的生理活動(dòng)的一環(huán)。夢(mèng)是一種心理、生理和病理現(xiàn)象的反映，是一種正?，F(xiàn)象。但有的夢(mèng)卻雜亂無(wú)章，與現(xiàn)實(shí)和心理、生理毫無(wú)關(guān)系，來(lái)無(wú)因，去無(wú)果，無(wú)須追究，以免擾亂自己的正常心態(tài)，增加不必要的心理負(fù)擔(dān)，影響身心健康。

相關(guān)知識(shí)

嬰兒睡眠規(guī)律
如何培養(yǎng)嬰兒睡眠規(guī)律
調(diào)整寶寶睡眠規(guī)律絕招
新生兒睡眠規(guī)律是什么
新生嬰兒睡眠有規(guī)律
父母必看：寶寶的睡眠規(guī)律
幫寶寶養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣
如何培養(yǎng)嬰兒規(guī)律的睡眠習(xí)慣
如何培養(yǎng)嬰兒規(guī)律睡眠的好習(xí)慣
寶寶規(guī)律的睡眠習(xí)慣的培養(yǎng)

網(wǎng)址: 睡眠規(guī)律 http://m.gysdgmq.cn/newsview225736.html