孕育新生命對女性來說是一件幸福的事情，但在妊娠期、分娩及產后媽媽的身體將發(fā)生極大變化，若不及時調整鍛煉，可能會引發(fā)各項疾病。為此，本文主要講述了產后恢復的注意事項及鍛煉建議。

一、產后恢復：注意事項

(一)下地排小便。產后4至6小時內應完成第一次排尿，以免因子宮收縮受到影響致使產后出血的情況出現。在寶寶出生后，媽媽應少量多次地飲用溫開水以促進排尿，因生產過程中消耗體力過多，故在下地過程中，還應于床頭坐立片刻，確保無任何不適癥狀再如廁。

(二)正視產后疼痛。常有媽媽認為，懷孕主要是生產過程中會感到疼痛。實則不然，生產后由于子宮收縮，也可感受到抽搞似疼痛，并在哺乳時感覺更加明顯，但此為正常子宮恢復過程，無需特殊用藥。(三)觀察產后惡露。產后約4至6周內，身體都會持續(xù)產生惡露。新手媽媽可根據惡露的情況分辨身體康復情況：一方面，惡露的顏色應是由暗紅色轉變至白色的過程；另一方面，惡露量的多少應以少于自身月經量為判斷標準。若存在較明顯異常，建議及時到醫(yī)院檢查。

(四)注意個人衛(wèi)生。產后42天內是不建議盆浴的，新手媽媽可選擇擦浴或淋浴，每次以5~10分鐘為宜，此過程中應注意保暖，及時擦干身體。除此之外，建議每天清潔外陰部衛(wèi)生(用溫開水清洗),并保持外陰部干燥，避免感染。

(五)注意均衡飲食。產后第一個月中應注意飲食均衡，合理膳食，盡可能食用清淡有營養(yǎng)的食物。此階段媽媽還可加大湯水飲用量，輔助下奶。

(六)預防產褥中暑。受傳統(tǒng)理念影響，常認為

坐月子過程中應關閉門窗、注意受涼。但實際上身體持續(xù)處于高溫、高濕的狀態(tài)并不利于中樞系統(tǒng)調節(jié)體溫。產后注重保暖時，還應在意室內環(huán)境的清潔與通風。

(七)重視產后抑郁。生產后，受雌激素、孕激素水平下降的影響，多數媽媽會患有產后抑郁。為此，媽媽應提前在孕期中學習新生兒有關知識以減輕產后壓力。與此同時，其余家庭成員也應時刻關注產婦情緒，降低產后抑郁情緒發(fā)生的可能。

(八)注意避孕。通常上講，生產后6至8周即可正常恢復性生活。未來月經并非代表沒有排卵，因此，產后同房還應做好避孕措施。

二、產后恢復：鍛煉建議

孕期過程中，寶寶在子宮內的不斷擴大將影響媽媽腰背部等姿勢發(fā)生改變，生產后部分媽媽會存在腹壁松弛、腰背部疼痛等情況。為此，除以上注意事項外，適當進行鍛煉也是十分有必要的。順產媽媽產后可根據自身情況盡早下床活動，循序漸進，注意勞逸結合。剖宮產媽媽則應待麻醉感消失后，盡早做床上踝泵運動、翻身、下肢伸曲等力所能及的活動。除此之外，以下產后鍛煉也不容忽視：

(一)凱格爾訓練  凱格爾訓練是促進盆底肌康復的有效鍛煉。強健的盆底肌群將降低盆腔器官脫垂的風險，增強產婦的控尿控便能力且可提升性快感，建議在分娩后早期進行凱格爾或盆底運動，并循序漸進、持之以恒地練習，以恢復盆底肌肉的正常功能。其具體方式如下：

初次進行該項訓練的媽媽，首先應嘗試持續(xù)收縮盆底肌3秒，再放松5秒后進行下一次的收縮與放松，重復以上動作，避免肌肉休息不足而拉傷或導致肌張力升高。隨后在多次重復以上動作后，可將持續(xù)收縮時間延長至5秒，且將放松時間延長至5—10秒，循序漸進增強肌肉的強度和力量。當盆地肌足夠強壯后，還可將持續(xù)收縮時間延長至10秒，并保持此時間頻率進行鍛煉。以上訓練時間每天進行15分鐘左右即可。長此以往，盆底肌耐力將明顯提升。

(二)其他運動  對于想要進行有氧運動的媽媽，應在確保適當的醫(yī)學許可后開始鍛煉。具體運動可為輕快地步行等中等強度有氧運動，頻率以每周三次為宜，每次25至60分鐘，頻率可隨身體恢復情況適當增加。如出現過度疲勞、脫水、疼痛、乳房不適和陰道出血等情況，應立即停止鍛煉并就醫(yī)，以

保障身體健康。

最后，希望每一位新手媽媽都可以照顧好自己，令身體盡快恢復至孕前狀態(tài)，回歸正常生活。

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