產(chǎn)后核心訓練

產(chǎn)后媽媽可能面臨很多問題，如：咳嗽或者打噴嚏時容易漏尿、骨盆疼痛、恥骨聯(lián)合分離、腰部酸痛無力、產(chǎn)后身材難以恢復等。

這些都和產(chǎn)后核心力量薄弱有關(guān)。

因此，產(chǎn)后盡早開始進行核心訓練可以幫助寶媽在產(chǎn)后恢復核心力量和穩(wěn)定性，減少腹直肌分離程度，恢復盆底肌功能，緩解骨盆和腰部不適，可以為寶媽進一步的恢復打基礎(chǔ)。

下面，我們將由易到難為寶媽們介紹一些提高核心力量和穩(wěn)定性的動作，這些動作無需復雜的器械，寶媽可以隨時在家進行訓練。

這是寶媽可以最早開始選用的訓練之一，一般在傷口無明顯疼痛，惡露量較少時就可以開始。這個動作可以很好地幫助寶媽激活核心肌群，為之后的訓練打基礎(chǔ)。

仰臥位平躺，

雙腿彎曲踩于墊上（或床上），

雙手放松放于身體兩側(cè)，

肩膀放松。

吸氣，

使小腹自然地微微隆起。

呼氣，

上提盆底肌，

用腹部收緊的力量將氣體呼出體外。

那么有寶媽要問了，上提盆底肌是什么感覺呢？

寶媽可以想象成是夾斷了一兩滴尿液的感覺，

就是收縮盆底肌的感覺。

這里提到夾斷一兩滴尿液的感覺只是為了幫助您找到收縮盆底肌的感覺，千萬不要在排便時嘗試。
在腹式呼吸+Kegel訓練之初可以在仰臥位進行，

待您完全掌握并可輕松完成仰臥姿勢下的訓練之后，

可嘗試在坐位或站立位進行訓練。

運動的次數(shù)和頻率與寶媽的身體恢復情況密不可分。

您可以選擇循序漸進，例如一開始5組/次，3次/天，待身體進一步恢復再增加次數(shù)和頻率。

當寶媽的惡露基本干凈，傷口已無明顯疼痛時，就可以開始嘗試以下動作啦~

臥位平躺，

雙腿彎曲踩于墊上（或床上），

雙手放松放于身體兩側(cè)，

肩膀放松。

吸氣，

使小腹自然地微微隆起。

呼氣，

緩緩卷起骨盆向上，

感覺自己像一張“郵票”一樣，

由骨盆到腰椎再到胸椎，

緩緩“撕”離地面。

您不用將臀部抬得過高，只要將身體抬高至軀干與大腿呈一條直線即可。抬起過程中，盡量保持腹部收緊。

吸氣，

保持身體抬高姿勢。

呼氣，

凹下腹部，

身體由胸椎到腰椎再到骨盆依次緩緩貼回地面。

臀橋可以提高腰背部、臀部和大腿后側(cè)肌肉的力量，強化核心力量和穩(wěn)定性。

起始動作：側(cè)臥，

下方上肢屈肘，

肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方，

上臂垂直于地面，

前臂朝前支撐于墊上將上身撐起。

下肢落于墊上，

髖向前，

使軀干和大腿從側(cè)面看呈一條直線。

屈膝，

小腿向后，

與大腿呈約90°。

頭部正直，

面朝前方，

讓肩膀遠離耳朵。

若剛剛開始此項訓練或核心力量尚弱，可先上方手臂握拳支撐于身體前方，幫助支撐身體。待身體核心穩(wěn)定和力量逐漸提升，上方手臂可叉腰，提高訓練難度。

吸氣，

使小腹自然地微微隆起。

呼氣，

下方手臂支撐身體，

收緊腰腹部，

并緩緩抬起骨盆離開地面，

并抬至軀干、骨盆和大腿呈一條直線。

吸氣，

保持動作。

呼氣，

骨盆緩緩落下，回到起始姿勢。

注意保持身體和大腿處于一個平面，避免軀干扭轉(zhuǎn)。

側(cè)臀橋可以很好的幫您強化側(cè)腹力量，更好的收緊整個核心。

千萬不要被這個名字嚇到，死蟲式其實是因這個訓練的動作酷似蟲子仰面倒地時的掙扎動作而命名。

這個動作的要領(lǐng)就是要始終收緊腹部，保持腰部緊貼地面或毛巾卷。

仰臥在墊子上（可在腰后方放一個毛巾卷，毛巾卷不必過高，填補腰部和墊子之間的空隙即可），

雙上肢前伸，

手指指向天空。

正常呼吸，

嘗試在每次呼氣時屈曲一側(cè)的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

雙腿搭起“小桌板”（大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿），

收緊腹部，

使腰部緊貼地面或毛巾卷。

吸氣，

保持腰部緊貼地面或毛巾卷，

一側(cè)上肢向后伸展，

同時對側(cè)下肢伸直，

盡量呈水平但不落地。

呼氣，

還原起始姿勢。

吸氣，

進行對側(cè)上肢和下肢的伸展。

呼氣，

回到起始姿勢。

死蟲式對提高核心力量，促進骨盆穩(wěn)定平衡，增強協(xié)調(diào)性都很有幫助。

5. 四點跪位伸展

最后一個動作對核心穩(wěn)定要求較高，寶媽們可根據(jù)自身情況嘗試。

四點跪位，

四肢垂直于地面。

保持脊柱中立位，

腰部平直，

無塌腰或弓腰，

也無駝背。

（手腕不適的寶媽可用拳頭支撐代替手支撐或暫時不嘗試這類需要用手支撐的動作）

抬起一側(cè)手臂離開地面指向前方，

將另一側(cè)下肢伸直，

腳趾蹬于地面上。

（若覺得較難控制平衡，停在這一步，做呼吸練習并保持該姿勢即可；若寶媽覺得無難度，可將該側(cè)下肢向上抬離地面，做呼吸練習并保持該姿勢。）

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