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什么是正念冥想減肥法(中）？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 23:32

原創(chuàng) 師建國(guó) 心聲經(jīng)典

1、什么是正念飲食？

2、正念飲食的四個(gè)核心元素

3、正念飲食的兩個(gè)方法

2、正念飲食的四個(gè)核心元素

（1）靜坐

靜坐可以讓你提高感知力，打開你的感知力。當(dāng)你沒有感知，往嘴里塞東西的時(shí)候，你是不可能學(xué)會(huì)好好品嘗那個(gè)東西的。通過靜坐靜心，你會(huì)強(qiáng)化保持正念的能力。這讓你在談話、開車還有進(jìn)食時(shí)，都可以保持正念。靜坐能讓你更敏銳。覺察呼吸的技巧，能教導(dǎo)你如何覺察自己的饑餓、飽足、情緒、渴求、享受等。正念技巧讓你將專注力放在當(dāng)下想要注意的地方。

（2）了解你的意志力量

為什么會(huì)白天克制，夜晚放縱；白天節(jié)食，晚上過量？因?yàn)榘滋炀ν⒌臅r(shí)候意志力強(qiáng)，到了深夜，意志力就耗光了，身不由己叫外賣，過量進(jìn)食。還有很多人忍著不吃飯，逼自己減肥，往往堅(jiān)持不了多久。他們終究會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無法承受這種生活方式。漸漸地他們重拾舊習(xí)，體重也漸漸地回升。

（3）擁抱而非對(duì)抗食物

不要強(qiáng)迫自己不吃，也不要暴飲暴食，體味食物本身的美好，就像跟心愛的人共情一樣。我們每一次吃完東西以后會(huì)帶著罪惡感和羞恥感，反而更容易發(fā)胖。

人們每天要做200到300個(gè)跟往嘴里塞東西有關(guān)的決定。可能大部分的時(shí)候是無意識(shí)的決定，只是看到了食物就掰一塊，總是往嘴里莫名其妙地塞東西，感覺不到事物的美好。因?yàn)?，兩三百個(gè)食物的決定，給我們帶來了很多的負(fù)罪感的時(shí)候，我們的生活變得很糟糕，還變得越來越胖。

通過正念練習(xí)的方法，讓自己與食物做朋友，享受美食，而不是給自己加諸多限制，與美食對(duì)抗，用作者的話來說就是“擁抱而非對(duì)抗食物”。之所以倡導(dǎo)這種方法，是因?yàn)樽髡哒J(rèn)為通過正念節(jié)食可以真正培養(yǎng)屬于自己的習(xí)慣，而通過對(duì)抗方法節(jié)食則容易導(dǎo)致失敗。

賓州大學(xué)（University of Pennsylvania）的心理學(xué)家保羅·羅津（Paul Rozin）研究了法國(guó)人與美國(guó)人進(jìn)食的差別。他發(fā)現(xiàn)法國(guó)人雖比美國(guó)人用餐時(shí)間較久，卻吃得較少。這是為什么呢？答案是，法國(guó)人比較會(huì)用餐。放慢進(jìn)食速度是一個(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)，但卻很難執(zhí)行。許多肥胖患者曾嘗試在每一口食物之間放下叉子，慢慢咀嚼，放慢速度，但是這一切都過于機(jī)械化。這也讓他們分心，無法享受食物的美味。

（4）感受科學(xué)調(diào)節(jié)的影響

為什么說有的人不會(huì)吃飯？一些人吃飯狼吞虎咽，味蕾根本就沒有打開，吃飯好像就是一個(gè)儀式，不停地往嘴里塞東西，沒有去體味食物的美好；胃部反應(yīng)滯后，吃完以后突然覺得吃脹了、吃多了，其實(shí)胃早知道它飽了，但你沒有感覺到，所以直到吃完了以后，你才能夠覺得太飽了。這樣浪費(fèi)了多少食物，浪費(fèi)了多少美好的感覺？吃飯的時(shí)候提醒自己把味蕾和胃的感受器打開，飯量就會(huì)快速地下降。

許多不健康的食物，都是小時(shí)候父母的關(guān)愛留下來的記憶，所以讓我們控制不住。另外，從小父母教育不能剩飯浪費(fèi)糧食，還有社交壓力對(duì)方期待你吃，這時(shí)吃了害怕發(fā)胖，不吃又不好意思，怎么辦？允許剩下來，允許打包。這樣你就能掌控你的體重，也能品嘗了美食，成為美食家，而不是一個(gè)內(nèi)在的警察部隊(duì)。

什么是情緒性進(jìn)食？情緒性進(jìn)食指通過吃東西來讓自己感覺好一點(diǎn)——吃只是為了滿足情緒需求，而不是滿足生理饑餓。比如，當(dāng)您情緒低落的時(shí)候你可能會(huì)去吃一品脫冰淇淋，就是情緒性進(jìn)食行為。要發(fā)現(xiàn)你的飲食情緒模式，就是你到底是為什么容易吃得多？每個(gè)人不一樣，有的人生起氣來吃得多，有的人難過吃得多，有的人高興吃得多。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己的飲食情緒模式以后，你可以開發(fā)新的安慰方式，學(xué)會(huì)一個(gè)方法，叫隨著沖動(dòng)的海浪漂浮。什么意思？你有一種沖動(dòng)想去拉開冰箱門找點(diǎn)東西吃，這時(shí)候你不要做這件事，你的欲望像海面的海浪起伏，在原地漂浮，去感受它。單純觀察心智的舊有習(xí)慣模式，會(huì)讓自己成長(zhǎng)許多。在任何一個(gè)階段中斷暴食事件，一旦覺察發(fā)生什么事情，立刻中斷連鎖反應(yīng)，就不會(huì)有無法挽救的情境。

為了避免過量進(jìn)食，我們要學(xué)會(huì)察覺飽足感。就是我們一定要區(qū)分自己是真的餓了還是想吃而已，因?yàn)榫褪沁@一個(gè)關(guān)鍵，如果你破解了，也就破除了很多人減肥失敗的魔咒了。那么如何來感受饑餓的程度呢？感到飽足呢？有三個(gè)元素，味覺滿足、腹部滿足和身體滿足。

①味覺滿足感（0分到10分）：饑餓時(shí)，食物顯得特別好吃（10分），吃不下去了，味同嚼蠟為0分。想讓味覺得到滿足，那我們只需要用正念飲食就可以很好的滿足你的味蕾，其實(shí)用正念進(jìn)食的時(shí)候，當(dāng)我們吃到3～4口的時(shí)候，味蕾已經(jīng)達(dá)到滿足了。沒那么餓之后，味覺滿足會(huì)降低。留意味覺滿足感，將幫助我們決定眼前的食物值不值得吃。如果這一口吃下去4分了，你就可以不吃了。

②腹部飽足感（0分到10分）：0分餓急了，10分時(shí)吃撐了。它不是饑餓感的反向，而是依照所吃的食物重量和體積形成的感受。也就是說，肚子里裝的食物越多，慢慢地就會(huì)有腹部飽足感。吃幾口之后，你去感受，就是接下來你吃每一口飯，你感受飽了沒有，飽到什么程度。留意飽足感，將幫助我們決定什么時(shí)候停止進(jìn)食。腹部滿足，要有一個(gè)腹部飽足量表?？梢杂?00毫升水法來檢驗(yàn)自己的腹部度量，在非常餓的情況下準(zhǔn)備500毫升水，把它們裝在兩杯子里，喝下第1杯，感受自己腹部的饑餓感覺，覺知與剛才有何不同；然后再喝下第2杯，再次感覺。

③身體飽足感：開始時(shí)，它會(huì)提升體力和整體健康感覺。但如果進(jìn)食過量，這些感覺就會(huì)下降。留意身體飽足感，能讓我們避免過量進(jìn)食。如果你不吃飯，你太餓的話，身體會(huì)低血糖，出現(xiàn)頭暈、焦慮、脾氣暴躁，甚至手抖。吃幾口你能夠感受到血糖快速地上升，體力恢復(fù)，然后人就安定了。身體飽足，我們只要記得開心吃，但不一定要吃完，不要過度執(zhí)著于熱量，即使今天吃多了也不要太過于去苛責(zé)自己，因?yàn)榭霖?zé)讓人容易犯錯(cuò)，想要幫助行為改變的是肯定。把散步當(dāng)散心，否則運(yùn)動(dòng)后會(huì)有補(bǔ)償心理，當(dāng)我們吃飯的時(shí)候也一樣，不要覺得自己今天吃少了，我們只要吃開心了就好，如果你覺得吃少了那么同樣的你也會(huì)有補(bǔ)償心理。

味蕾、胃和我們身體的覺知一旦打開，你對(duì)食物就挑剔得多了，因?yàn)槟隳軌蚋惺艿?，這頓飯吃夠了沒有。因?yàn)橹拔覀儾恢雷约撼缘脡虿粔颍缓冒戳縼碛?jì)算。按照熱量計(jì)算進(jìn)食量，每公斤體重每天需要的熱量是25到30大卡。所以如果你是70公斤的人，每天需要的熱量就是1750到2100大卡?；蛘邠Q一個(gè)記憶的方法，不算睡覺的時(shí)間，白天這段時(shí)間里，每小時(shí)你有100大卡的熱量身體就足夠了。減肥就是你攝入的熱量比你消耗的熱量少。