最近幾年，DHA類(lèi)的保健食品就備受大家的歡迎，大量商家也推出各種DHA補(bǔ)充劑，并宣稱(chēng)孕期補(bǔ)充DHA可以讓寶寶更聰明，甚至還給DHA帶上了“聰明因子”、“腦黃金”的帽子。所以，很多人在懷孕的時(shí)候都會(huì)買(mǎi)著吃。

DHA是什么？孕期到底要不要吃DHA補(bǔ)充劑呢？

DHA，到底是個(gè)什么東西？

DHA是一種脂肪酸的簡(jiǎn)稱(chēng)，全名是“二十二碳六烯酸”（結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)式C22：6，ω-3）。之所以孕期更關(guān)注DHA，因?yàn)樗帧疤貏e”，不僅分子結(jié)構(gòu)中碳鏈最長(zhǎng)、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經(jīng)發(fā)育（大腦）和視力（視神經(jīng)）形成有著密切聯(lián)系。

DHA是構(gòu)成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對(duì)寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長(zhǎng)期的認(rèn)知能力都有作用。

正因此：

世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）聯(lián)合脂肪專(zhuān)家委員會(huì)建議，孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克[1]；

而我國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦孕期每天DHA+EPA的攝入量為250毫克，其中，DHA至少200毫克[3]。

DHA，你吃夠了嗎？

在討論到底要不要補(bǔ)DHA之前，首先要看你缺不缺。如果攝入足夠、并不缺，就不用補(bǔ)。但是如果不夠，就得考慮補(bǔ)了。

那么，你到底是否有足夠的DHA呢？

還是來(lái)看看我國(guó)母嬰人群的DHA攝入情況吧。

2004年一項(xiàng)膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)孕婦群體DHA 平均攝入量為11.83-55.30mg/d，內(nèi)陸地區(qū)攝入量顯著低于河湖和沿海地區(qū)[4]。最新調(diào)查則顯示，目前中國(guó)成年人的DHA+EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克[5]，遠(yuǎn)低于上述推薦量。

這表明，人群中DHA的攝入量不容樂(lè)觀(guān)，孕期就更需要重視。

也正因如此，我國(guó)專(zhuān)家[6]認(rèn)為：維持機(jī)體適宜的DHA水平，有益于改善妊娠結(jié)局、嬰兒早期神經(jīng)和視覺(jué)功能發(fā)育，也可能有益于改善產(chǎn)后抑郁以及嬰兒免疫功能和睡眠模式等。孕婦和乳母需合理膳食，維持DHA水平，以利母嬰健康。

如何獲得DHA呢？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，選擇 DHA 含量高的食物，并合理采用 DHA 補(bǔ)充劑。

我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出，孕婦和乳母每日攝入DHA不少于200mg，可通過(guò)膳食來(lái)加強(qiáng)DHA攝入。哪些食物可以提供DHA呢？

首先，魚(yú)類(lèi)和海鮮是DHA的重要來(lái)源，包括黃花魚(yú)、沙丁魚(yú)、鱸魚(yú)、金槍魚(yú)、鲇魚(yú)、鯽魚(yú)、帶魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，以及蝦、海蟹、貝類(lèi)、墨魚(yú)等都富含DHA。比如，100克帶魚(yú)和大黃花魚(yú)分別含有80毫克和90毫克DHA。

不過(guò)，食用富脂海產(chǎn)魚(yú)，也要需考慮可能的污染物情況。美國(guó)FDA推薦孕期每周吃魚(yú)300-400克，且應(yīng)該盡量避免吃汞含量較高的魚(yú)，如鯊魚(yú)、箭雨、方頭魚(yú)、腈魚(yú)。

但是，除魚(yú)蝦類(lèi)外，其他食物中DHA含量都很少。令人慶幸的是，食物中的α-亞麻酸在體內(nèi)可以部分轉(zhuǎn)化為DHA。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%-60%。

所以，如果想要獲取充足的DHA，孕期可在食用油多樣化的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。

不過(guò)，膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整總會(huì)有很大的差異，很多人很難通過(guò)膳食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)滿(mǎn)足DHA的攝入。因此，專(zhuān)家共識(shí)認(rèn)為，如果若調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)后仍不能達(dá)到推薦攝入量，可采用DHA 補(bǔ)充劑。

到底要不要吃DHA補(bǔ)充劑？

市場(chǎng)上有各種各樣的DHA補(bǔ)充劑，如各種各樣的DHA魚(yú)油。孕期到底要不要吃呢？

很多人之所以要吃DHA，主要是希望讓寶寶更聰明。不過(guò)，目前并沒(méi)有足夠的證據(jù)顯示吃DHA可以讓寶寶更聰明。所以，大家也不要抱太大期望值。但是，DHA對(duì)孩子的健康的確有好處，還是要注意獲得足夠的DHA。

如何獲得呢？

首先，魚(yú)類(lèi)和海鮮依然是DHA最好、最值得推薦的來(lái)源。

魚(yú)類(lèi)和海鮮不但含有DHA，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素，是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。所以，如果可以，還是應(yīng)該盡量通過(guò)食物來(lái)獲得所需的DHA。根據(jù)我國(guó)膳食指南的建議，孕中期和孕末期每天應(yīng)攝入50-100克魚(yú)蝦類(lèi)。

但這并不意味著DHA補(bǔ)充劑毫無(wú)用處。

妊娠和哺乳期婦女?dāng)z入DHA的最大上限為1 g/d，正常合理吃點(diǎn)DHA補(bǔ)充劑還是較安全的。DHA營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑都是含有DHA的，而且方便快捷，只要產(chǎn)品合格，正常食用通常是不會(huì)有什么安全風(fēng)險(xiǎn)的。

如果擔(dān)心不夠，適當(dāng)補(bǔ)充也是可以的。

而且，是否要吃DHA補(bǔ)充劑，其實(shí)還要視個(gè)人具體情況而定。實(shí)際上，對(duì)于某些孕婦來(lái)說(shuō)，吃魚(yú)可能并不是一件很容易的事情，比如有些孕吐反應(yīng)比較嚴(yán)重，還有人不是很愛(ài)吃魚(yú)，實(shí)在擔(dān)心不夠的，DHA補(bǔ)充劑還是可以作為一種簡(jiǎn)單方便的獲得方式。

總的來(lái)說(shuō)， DHA的最佳來(lái)源是食物，包括各種魚(yú)類(lèi)等水產(chǎn)品及亞麻籽油等，如果條件允許，盡量通過(guò)合理的飲食滿(mǎn)足人體對(duì)DHA的需要。

為滿(mǎn)足孕期DHA的需要，自孕中期（13周）開(kāi)始，孕婦應(yīng)保證食譜中平均每天有50-100克魚(yú)蝦類(lèi)[7]。同時(shí)，要在食用油多樣化的基礎(chǔ)上，選用部分亞麻籽油或紫蘇油。

但是，如果食物攝入不足的情況下，也可以在醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下適量補(bǔ)充可靠的魚(yú)油、海藻油等補(bǔ)充劑。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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