導(dǎo)致情緒壓力的原因有很多，例如單位的工作量太大，或是所愛的人去世等等。有些時候，情緒壓力是自己強加的，例如當我們強制自己凡事都要做到盡善盡美時，情緒壓力就會隨之產(chǎn)生。還有些時候，情緒壓力來自于外部，我們對它無能為力。不管原因如何，情緒壓力都會對我們的身心造成嚴重傷害。

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長期的情緒壓力會損害
您的身體健康。
情緒壓力是無法避免的，因為它無處不在。但是，正如本文將要介紹的，您可以學習如何控制自己對情緒壓力的反應(yīng)，以避免它控制您的生活并損害您的健康和幸福。情緒和精神健康與身體健康同樣重要。在以下部分中，我們將介紹如何像照顧身體那樣照顧好自己的情緒： 情緒壓力對身體健康的影響

雖然情緒壓力完全是一種精神現(xiàn)象，但它可能會給身體健康帶來一些嚴重的實質(zhì)性影響。在本部分中，我們將全面考察情緒壓力如何對身體造成影響。例如，情緒壓力有時是一種積極的反應(yīng)。但遺憾的是，在大多數(shù)時候情緒壓力都是對身體有害的。

如何確定情緒壓力的誘因

若要從生活中消除情緒壓力，第一步就是要找出導(dǎo)致這種情緒的原因。這聽起來十分簡單，但由于導(dǎo)致情緒壓力的原因（即壓力源）與我們的日常生活緊密相連，我們可能無法察覺出它們是如何使自己的情況變壞的。在本文里，我們將介紹壓力源的各種類型，并幫助您確定自己生活中的壓力源。此外，我們還將幫助您列出各種壓力源，并按嚴重程度進行分類。

如何緩解情緒壓力

在本文里，我們將幫助您應(yīng)對三種類型的情緒壓力——可以消除的情緒壓力、可以緩解的情緒壓力以及可以克服的情緒壓力。從本質(zhì)上說，壓力源是可以被消除或克服的，因此需要緩解的壓力才是導(dǎo)致問題的真正原因。我們將提供一些小的建議來幫助您組織生活，以消除某些正讓您爛頭焦額的壓力源。最后，我們還將提供一些有助于放松情緒的建議。當您感到不堪重壓時，不妨嘗試一下。

如今，大多數(shù)人的生活節(jié)奏都非?？欤诔林氐墓ぷ骱图彝ヘ摀?，生活壓力極大。有時，我們會感到這些壓力已經(jīng)達到了極限，以致我們無法控制自己的生活。這種情況相當普遍，已經(jīng)不足為奇。所有人都無法擺脫情緒壓力，但如果不加控制，任其肆虐，便會嚴重影響我們的身心健康。幸運的是，您可以掌握生活的主動權(quán)，并通過放慢節(jié)奏來緩解情緒壓力。

情緒壓力并不只是由不快和煩惱產(chǎn)生的。一些令人高興的事情也會讓我們緊張起來，比如結(jié)婚、開始一份新的工作、懷孕或贏得選舉等。

情緒壓力也并非都對身體有害。實際上，它在很多情況下還能為我們提供保護。情緒壓力可以讓我們的身體提前做好準備，從而能在遇到不利情況時迅速做出反應(yīng)。在出現(xiàn)這種情況時，這種“應(yīng)戰(zhàn)或者逃跑”的反應(yīng)曾幫助人類存活下來。

長期的情緒壓力會給健康帶來持久的影響。

現(xiàn)代生活中的問題是，即使我們的生命并未面臨威脅，身體的情緒壓力反應(yīng)也被經(jīng)常觸發(fā)。長期遭受壓力荷爾蒙的刺激將損害身體的健康。

包括頭痛、反胃、皮疹、脫發(fā)、心跳加速、背痛以及肌肉痛在內(nèi)的所有癥狀都可能與情緒壓力有關(guān)。

每個人對情緒壓力的感覺各不相同。令您的朋友深受刺激的事情可能對您并沒有什么影響，反之亦然。換句話說，問題的關(guān)鍵不在于您遇到了什么，而在于您做出了什么反應(yīng)。

情緒壓力對健康的影響

如今人們普遍認為，精神壓力可以直接或間接觸發(fā)多種身體癥狀和疾病。在醫(yī)學文獻和目前的醫(yī)療實踐中，都有大量證據(jù)表明這種聯(lián)系的存在。例如：

據(jù)美國疾病防控中心介紹，醫(yī)學研究表明有高達90%的疾病與情緒壓力相關(guān)。
有證據(jù)表明，長期的情緒壓力會降低身體的免疫功能，使人體更容易受到疾病感染。與此相反，研究表明冥想、放松和鍛煉等壓力緩解措施有助于消除這種影響（例如，這些措施可以增加體內(nèi)抗感染T細胞的數(shù)目以及快感化學物質(zhì)內(nèi)啡肽的數(shù)量）并預(yù)防疾病。
研究發(fā)現(xiàn)，情緒壓力還會引發(fā)心臟病和高血壓。因此，大多數(shù)心臟病康復(fù)計劃中都納入了壓力管理和鍛煉方案。目前，緩解情緒壓力在心血管疾病的預(yù)防和治療方面都發(fā)揮著十分重要的作用。
皮膚科醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，蕁痳疹和濕疹等很多皮膚病都與情緒壓力有關(guān)。
人們普遍認為，情緒壓力是導(dǎo)致日常疼痛（例如頭痛、背痛和胃痛等）及其他健康問題（如腹瀉、睡眠不足和性欲減退等）的一個常見原因。情緒壓力似乎還會刺激食欲，導(dǎo)致體重增加。

若要減少生活中的情緒壓力并避免上述健康風險，最佳方法是確定生活中導(dǎo)致情緒壓力的誘因。在下一部分中，我們將解釋什么是情緒壓力誘因以及如何發(fā)現(xiàn)它們。

我們都有過情緒壓力，但原因不盡相同。在面對同一種境況時，有人可能會希望滿山遍野地奔跑以發(fā)泄情緒，有人可能只會稍感不適，甚至會將其視為一項激動人心的挑戰(zhàn)。要戰(zhàn)勝個人的壓力源（即壓力誘因），第一步就是要找出它們。

一般而言，壓力源分為以下幾類：

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對于不同的人而言，
乘飛機旅行可能是一個極大的壓力源，
也可能是一次真正愉悅的經(jīng)歷。
情緒壓力源（也可以視為內(nèi)部壓力源）包括恐懼、焦慮（例如擔心是否會被解雇，或者是否能在蒙面約會中給對方留下好的印象）以及某些可能會扭曲您對他人的看法和感覺的人格特征（例如完美主義、悲觀失望、疑心重，以及感到無助或無法控制自己的生活）。這些壓力源對每個人的影響都極為不同。 家庭壓力源可以包括與愛人的關(guān)系發(fā)生變化、財務(wù)問題、孩子不聽話或患上空巢綜合癥等。 當我們在個人社交圈中與人交往時，就會出現(xiàn)社會壓力源。它可以是約會、聚會或演講。與情緒壓力源一樣，社會壓力源帶給每個人的影響也極為不同（您可能樂于在公共場合發(fā)表演講，而您的同事一聽到讓要他演講就渾身發(fā)抖）。 變動壓力源是由于生活中發(fā)生重大變動而導(dǎo)致的壓力感。這可能包括搬家、找到新工作、與情人住到一起或是有了孩子。 化學壓力源可以是被濫用的任何藥物，例如酒精、尼古丁、咖啡因或鎮(zhèn)靜劑。 工作壓力源是由工作場所的職責履行壓力引起的。如果您在家中辦公，則此壓力源也可以來自家中，包括最后期限將至、老板反復(fù)無?；蚣胰瞬粩啻驍_等。 決策壓力源涉及因不得不做出重大決策（如擇業(yè)或擇偶）而導(dǎo)致的情緒壓力。 恐懼癥壓力源是指因極度害怕而產(chǎn)生壓力的情況，如乘飛機旅行或被關(guān)在密閉的空間內(nèi)。 身體壓力源是指使身體負擔過重的情況，例如長時間工作而不睡覺、讓自己遠離健康食物或成天保持站姿。這種壓力源也可能是懷孕、經(jīng)前綜合癥或鍛煉太少等。 疾病壓力源是長期或短期健康問題的產(chǎn)物。它可能導(dǎo)致情緒壓力（例如，使您無法下床行走），也可能由情緒壓力觸發(fā)（例如皰疹發(fā)作），甚至因情緒壓力而惡化（例如偏頭痛）。 疼痛壓力源可包括急性疼痛或慢性疼痛。與疾病壓力源一樣，疼痛壓力源可以導(dǎo)致情緒壓力，或因情緒壓力而惡化。 環(huán)境壓力源包括噪音、污染、空間不足、過熱或過冷等。

請將上面列表作為參考，然后寫下您生活中的壓力源，看看它們都屬于哪個類別。您甚至可能會發(fā)現(xiàn)，自己的某些壓力源可歸屬到多個類別中。

然而，您的壓力源清單中的某些項目或許是可以放任不管的。例如，如果您在每個周末都必須清理整個房子，而沒有半點休息時間，也許您可以從預(yù)算中撥出一部分款項來請清潔工打掃。如果熨燙襯衫讓您得熬到很晚，不妨將這些衣服送去洗衣店。如果您覺得這樣有點奢侈或負擔不起，您可以對自己的預(yù)算稍加調(diào)整。請記住，您的時間也是非常寶貴的。

一般而言，削減壓力源的強度比完全消除它們更為可行。例如，如果您因辦公室中的噪音太大而無法專注于工作，不妨考慮購買一副耳塞。如果您每天早上要在繁忙的公路上驅(qū)車兩小時才能到達公司，您可以嘗試其他選擇，比如乘坐公共交通工具或與他人合用一臺汽車，這樣您就可以在路上閱讀晨報或一本內(nèi)容不錯的書，也可以用CD播放機或IPOD收聽最喜愛的音樂。

毋庸置疑，對于壓力源清單上的絕大多數(shù)項目，您的唯一選擇都是學會如何克服它們。實際上，情況并不像聽起來那樣令人絕望。有些技巧可幫助您學會如何在壓力面前保持鎮(zhèn)靜和頭腦清醒。只要掌握了技巧，即使是您最大的壓力源也只會造成越來越小的威脅。

現(xiàn)在，請回到您的壓力源清單上，然后為可以消除的每個項目標上字母E，并為可以降低其強度的每個壓力源標上字母R，同時為可以努力克服的每個項目標上字母C。對于標有E或R的項目，大體記下實現(xiàn)這些目標的各種想法（例如，將襯衫送去洗衣店或購買耳塞）。

現(xiàn)在，您已經(jīng)找出自己的壓力源并作好了分類

，接下來該開始學習如何對付它們了。在下一部分中，我們將介紹如何緩解生活中的情緒壓力。

若要利用本頁上的建議，您需要先根據(jù)上一頁的內(nèi)容編制自己的壓力誘因清單。在這一部分中，我們將介紹如何應(yīng)付已經(jīng)分類的各種誘因。

E清單

當您將壓力源清單上的項目分為E、R和C類后，便可以開始下面的步驟了。首先，請將E清單分離出來，它就是您認為可以從生活中消除的壓力源清單。仔細瀏覽一下這份清單。在瀏覽過程中，用鼻子深吸一口氣，并從口中緩慢呼出。此時，大多數(shù)人應(yīng)該已經(jīng)感到有些放松了。

如果您的E清單很短，請考慮通過以下方式來添加一些項目：

您的工作環(huán)境（或老板）是否難以應(yīng)付？如果是，請記下要開始準備簡歷并找一份新的工作。 咖啡因是否會讓您緊張不安？請寫下要逐漸減少并最終消除對茶、咖啡和碳酸飲料等含咖啡因物質(zhì)的攝入。
您每天早上是否都會被附近新建機場的噪音吵醒而導(dǎo)致睡眠不足？如果您已嘗試過使用耳塞但未能奏效，不妨考慮換一個新的居住環(huán)境。 這一練習的目的在于讓您盡可能地開拓思路而不走向極端。在對心智健全具有重大影響的問題上，采取強硬的立場并無害處。訣竅是要估量壓力源所造成的影響，并權(quán)衡消除它們的成本與它們對您的健康幸福造成的傷害。

R清單

與E清單一樣，R清單也涉及如何控制不斷給您帶來情緒壓力的外部因素。利用E清單確實可以消除憂慮，從而讓人感到瞬間的喜悅。與E清單相比，R清單更需要創(chuàng)造性。您需要對各個項目重新進行組織和排序。R清單是要讓無法避免的壓力源看上去更容易讓人忍受。

下面是一些經(jīng)實踐驗證過的R清單技巧：

購買約會組織工具。當您有大量的事情要做，但時間卻非常有限時，很容易會感到不堪重壓。組織工具并不能為您打點一切，但一個約會日志、一款電子組織程序或一個簡單的袖珍約會簿可替您記下在接下來的15分鐘內(nèi)需要處理的事情，從而幫助緩解您的情緒壓力。對某些人而言，能夠迅速查看每天的重點事項可讓他們感到放心以及掌握方向感和主動權(quán)。

對被低估的列清單技術(shù)給予重視。除了制定每日、每周和每月的日程安排外，列清單有助于理清過度混亂的頭腦。有些人感到列清單有點強迫性，有些人則覺得這樣做有助于緩解因嘗試記住所有事項而產(chǎn)生的緊張或因忘記某事而帶來的情緒壓力。

通過列清單讓一切井然有序，能有助于緩解情緒壓力。
這種做法的目的是，抹去您心中的焦慮并將它們寫在清單上。當您知道所有事項都已經(jīng)穩(wěn)妥地記在電子程序或紙上時，就沒必要擔心自己會遺忘什么。

在創(chuàng)建清單后，請確定它上面的各項任務(wù)的優(yōu)先順序。如果有些任務(wù)看起來過于繁重或太占時間，不妨在現(xiàn)有的時間內(nèi)，將它們分成多個獨立而可行的小階段或步驟去執(zhí)行。

如果您覺得制定每日或每周清單很有幫助，還可以學習一下擅長列清單的人的做法：制定兩個清單，一個列出需要在當天或本周內(nèi)完成的短期任務(wù)，另一個列出需要在本月或本年中實現(xiàn)的長期目標。后一種清單稱為“最終”清單。它可以包括房屋維修或汽車保養(yǎng)、采購計劃或需要完成的其他任務(wù)（例如打掃車庫）。問題的關(guān)鍵不在于您寫下了什么，而在于您讓自己相信，所有事項均已列在清單上，您只需按時去做就可以了。

尋找溫和的折衷方案。通過協(xié)商可以緩解多種情緒壓力，即使是無法完全消除的壓力也不例外。例如，您因為老板讓您通宵達旦地工作而備受煎熬，不妨制定一份能同時滿足工作和休息需要的計劃。您可以向老板提議，每周可以有一到兩個晚上加班，但其他時候必須能按時回家。如果鄰居的立體聲音響在每天早上6點將您吵醒，不妨與鄰居進行協(xié)商，爭取讓其把聽音樂的時間改在其他時候。這些壓力源是無法消除的，但您可以削弱它們的強度。

重新組織生活。當您開始習慣于制定日程安排和列清單后，最好在每天早上都先瀏覽一下，然后再開始新的一天。您可以試著將部分的任務(wù)合并在一起，以減少完成它們所需的時間和精力。另外，看看是否可以將某些項目移到周末，因為那時您會有大段的時間來處理各種事項。協(xié)調(diào)搭配各項任務(wù)，盡量一次完成幾個（在上班的路上去趟干洗店，或者在用微波爐烘烤食物時去結(jié)清賬單）。

將用于處理任務(wù)的每個小時都視為本可以用來放松的時間。如果組織得當，您可能不會再感到自己因為責任太多而透不過氣來。

更改優(yōu)先順序。每當您確實感到壓力過大時，請花五分鐘時間按重要性確定任務(wù)清單上項目的優(yōu)先順序。然后按從高到低的次序執(zhí)行它們。即使您無法完成所有任務(wù)，至少也可以保證處理完最重要的事項。

如果您的日常任務(wù)清單開始增加到第二頁或更多頁上，不妨進行上述的排序練習，然后畫一條截止線。接著，將該線以下的所有事項都移到第二天來處理。請不要驚慌：這樣做并不會讓您的世界天塌地陷。

放開韁繩

凡事都要盡善盡美會極大地增加您的情緒壓力。如果您認為必須完美地完成每項任務(wù)，那么您一定會感到很大的壓力。下列技巧將有助于緩和您的完美主義情緒：

嘗試“它有多重要”技巧。如果您因為房間稍有凌亂或約會遲到而感到壓力，不妨問問自己，究竟將打掃推遲或晚到10分鐘是否會礙事。在腦海中想象最壞的情況（您岳母順便來訪并認為您不夠整潔，或您的午餐約會對象在您到達前離開了餐館）。

有時，您可能真的需要表現(xiàn)完美。但在很多時候，您還是能夠讓自己相信，世界將理解您也只是一個普通人。后一種更為寬容的態(tài)度可以幫助您顯著緩解情緒壓力。

將任務(wù)委托給他人。許多人都以“唯有事必躬親，方能盡善盡美”為座右銘。這種態(tài)度會給您帶來大量的工作，使您得不到喘息的機會。

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學會卸下一些責任將
有助于減輕自己的壓力。
您可以使用上面提到的“它有多重要”技巧，問問自己如果將任務(wù)委托給做不好甚至根本不做的人來處理時，會出現(xiàn)哪些最壞情況。接著，試想一下更為實際的情況，也許此人也會完成任務(wù)，只不過沒有您處理得那么出色。

當您向他人委托任務(wù)時，應(yīng)設(shè)法清楚地說明您的期望，并找值得信任的人來幫您很好地執(zhí)行這些指示。

實踐不完美做法。這并不是要您故意將重要的事項弄糟，而只是告訴您凡事要一張一馳。例如，當您感到疲憊不堪時，不妨先去睡覺，等到第二天再洗刷碗筷。如果您真的任務(wù)過重，不如重新安排約會時間或試著更改最后期限。這樣可以極大地緩解您的情緒壓力，當您再次處理推遲的任務(wù)時，效率就會更高。

留出時間給自己

一般而言，感到壓力過重是潛意識發(fā)出的一個強烈信號，它暗示生活中出現(xiàn)了問題。不知何故，您總是不能滿足自己的需要。您在工作、滿足其他人的需要或應(yīng)付困境（例如丟了工作或離婚）上所花的時間可能比照顧自己的時間還要多。即使您必須繼續(xù)過度延長一定的時間，也應(yīng)學會忙中偷閑，給自己留出一些空間。

下面是一些給自己留出足夠時間的技巧：

午間休息。即使您的工作非常繁忙，也應(yīng)盡量安排出午休時間，哪怕只有20分鐘左右。利用這段時間在街區(qū)中散散步，讓自己平心靜氣，做做深呼吸，盡量放松一下。當您體驗到片刻休息的功效時，將會驚嘆不已。

不要把一天的時間都安排得滿滿的。平日里，可以每天留出一個小時不安排任何事情，而在周末，可以勻出兩個或更多個小時。請把它當成一條規(guī)則并貫徹下去。每個人都需要一些時間來進行休息調(diào)整。

在這段時間內(nèi)，不要支付賬單，不要清洗碗筷，也不要對郵件分類。拔掉電話。利用這段時間進行一些放松活動：洗個澡、躺在床上、冥想一會、讀讀書或看看電視。如果您的身體需要，也可以利用此時間進行一些健身活動，比如快步行走或干些園藝活。

早睡。當一天結(jié)束時，如果您仍感到還有大量的工作沒有做完，可以假想這一天已經(jīng)結(jié)束，以便早些入睡。當您獨處時，可以看一本不錯的書，或是用耳機收聽有助于放松的音樂。您不要為此而感到內(nèi)疚。這是一種極佳的有利健康的行為。

在紙上發(fā)泄情感。將情感寫在日記中是一種健康的情感發(fā)泄方式。日記還可以充當有效的壓力晴雨表，您可以從中看到自身所承受的壓力以及這些壓力對您的影響。下面是關(guān)于寫情緒壓力日記的一些指導(dǎo)：

選擇空白的頁面。不要購買那種每一頁上都標有日期的日記本。相反，您應(yīng)該選擇活頁筆記本。這樣，即使您有很多天沒有寫日記，也不會覺得內(nèi)疚。筆記本不用特別花哨，即使是螺旋裝訂的學生筆記本也同樣適用。 打開筆記本時，深吸一口氣。在開始寫日記前，請閉上眼睛待幾分鐘時間，并試著捕捉您此時此刻的所有心情。您是感到生氣、疲倦、壓力過重、輕松、悲傷還是高興？然后睜開雙眼，并寫下您腦海中的所有感受。 描述當前的活動。寫下是什么事情讓您產(chǎn)生了此刻的心情。這樣，您可能會發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致情緒壓力的某些原因。 列出您心中的所有憂慮。我們并不總是能夠意識到正在煩擾我們的事項。通過將它們寫在紙上，您可能會有所發(fā)現(xiàn)。 試著寫下鼓勵自己的話語。給自己寫日記時，可以假想您正在給一位需要振作精神的朋友寫信。這樣可以彌補您可能缺少的鼓勵和呵護。 畫畫。有時，話語并不能充分表達內(nèi)心的情感。在這種情況下，用圖畫來宣泄情感可能更加容易和有效。 讓情感自然流露。當您覺得感情受到壓抑時，不妨嘗試心理學中使用的一種練習：完全記下心中所想，不論它從何處開始，也不論它是否有意義。如果省去標點能讓您的思緒更加流暢，那可以完全忽略標點。即使出現(xiàn)錯誤，也不要停下來加以糾正。您只需跟著接連不斷的思緒隨意書寫。當您的思緒走到盡頭時，請回到開頭，讀讀您都寫了些什么。您可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，前面的內(nèi)容已揭示了自己的情感狀態(tài)。 改寫現(xiàn)實。如果白天有件事讓您感到喪氣或懊惱，不妨將其原委全部寫下來。隨后，您可以按照自己想要展現(xiàn)的方式來改寫其結(jié)尾。 不要讓寫日記變成另一種負擔。如果您感到寫日記只是睡前必須完成的另一項任務(wù)，那不妨嘗試其他做法。您可以試著將寫日記看作是宣泄一天壓力的極好方式。 學會放松若要減輕情緒壓力的破壞性影響，一種方式就是學習如何放松自己，例如在腦海中冥想寧靜的畫面，參加業(yè)余愛好或進行放松式的鍛煉。當您學會適合自己的技巧后，便可以在壓力重重的活動中加以運用。但是，若要最大限度地遠離情緒壓力，每天都應(yīng)至少留出幾分鐘時間，讓身心得到舒展。

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當您面對壓力重重的情況時，冥想
美麗或?qū)庫o的場面可幫助您放松自己。
能夠緩解肌肉緊張的放松式鍛煉也非常有助于克服情緒壓力。進行這種鍛煉時，您需要找一個安靜、舒適且無人打擾的場所，然后坐下或躺下。敞開緊崩的衣服，并摘下令您感到不適的首飾。您的目標是，讓各個肌肉組織從頭到腳依次緊崩，然后放松。緊崩肌肉會讓您更明確地認識到緊張的感覺，而放松肌肉又會讓您體驗到緊張和放松之間的差別。首先，請從前額的肌肉開始。通過緊皺前額讓肌肉緊崩，這樣持續(xù)大約5秒鐘，然后放松肌肉?；孟脒@種感覺正像波浪一樣沖洗著自己的肌肉。深深吸氣，然后呼氣，讓肌肉進一步松弛。接下來，通過緊閉雙眼繼續(xù)對眼部肌肉進行鍛煉。按照這種方式，由上至下鍛煉每個肌肉組織，包括腳趾處的肌肉。完成這一過程后，請靜躺一到兩分鐘，盡情享受這種放松的感覺。

每個人都有一定程度的情緒壓力，但長期的情緒壓力會給健康造成負面影響。然而，如果您能遵循我們介紹的簡單步驟，您的生活將變得更加寧靜。

?Publications International, Ltd.Betty Burrows博士：Betty Burrows博士畢業(yè)于美國芝加哥德保羅大學（DePaul University）臨床心理學專業(yè)。目前，她在該校負責協(xié)調(diào)咨詢服務(wù)項目。此外還開設(shè)了私人診所，專門進行情緒壓力管理及相關(guān)問題的治療。

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