減肥不能靠餓 運動不宜過量 生活方式健康

體重管理，重在長期堅持（健身視野·服務(wù)站）

本報記者 季 芳 劉碩陽

重慶市黔江區(qū)太極鎮(zhèn)金雞壩農(nóng)業(yè)示范園區(qū)內(nèi)，當(dāng)?shù)鼐用裨诼堋?/p>

楊 敏攝（人民視覺）

內(nèi)蒙古呼和浩特市萬和體育公園內(nèi)，市民在使用智慧健身器械鍛煉身體。

丁根厚攝（人民視覺）

安徽省亳州市蒙城縣博物館廣場上，市民在打太極拳。

胡衛(wèi)國攝（人民視覺）

“春季不減肥，夏季徒傷悲?！睔鉁鼗嘏?，人體新陳代謝加快，不少人認(rèn)為春季是體重管理的好時機，于是便有了網(wǎng)友們的這句順口溜。

近段時間，“國家喊你減肥”等話題在網(wǎng)絡(luò)平臺迅速出圈?？茖W(xué)開展體重管理有哪些注意事項？“管住嘴、邁開腿”的過程中又存在哪些常見誤區(qū)？記者采訪了相關(guān)專家。

健康身材不是餓出來的

科學(xué)管理體重，首先要準(zhǔn)確評估自身狀況，切忌追求快速減重。集美大學(xué)體育科學(xué)研究所所長王向東提示，體重管理并非越瘦越好，而是將體重維持在健康、適宜的范圍內(nèi)，關(guān)鍵在于規(guī)律飲食、科學(xué)運動與長期堅持，而非極端節(jié)食或突擊減重等“求快”方式?！皽p重不宜過急，尤其是老年人、孕產(chǎn)婦及患有基礎(chǔ)疾病的人群，更不可盲目跟風(fēng)。體重管理重在循序漸進(jìn)，既要看到變化，又要守住健康?！蓖跸驏|說。

合理膳食是體重管理的重要一環(huán)，但絕非簡單節(jié)食，而是在控制總能量攝入的前提下實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，夯實“吃動平衡”的基礎(chǔ)。

國家體育總局體育科學(xué)研究所助理研究員王夢蝶表示，減脂期飲食應(yīng)遵循“能量負(fù)平衡”原則，在保障基礎(chǔ)營養(yǎng)的前提下適度控制總熱量，且須循序漸進(jìn)，避免過度節(jié)食；同時應(yīng)優(yōu)化營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，適當(dāng)提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入比例，優(yōu)選低升糖指數(shù)的碳水化合物，并保證足量膳食纖維攝入。

“健康身材不是餓出來的，而是吃得更合理。”王向東說，飲食需注重總量適度、搭配均衡，盡量減少油炸食品、甜點及含糖飲料等高能量食物攝入；三餐規(guī)律，遠(yuǎn)比進(jìn)食量忽多忽少更重要；飲食清淡從容，往往比一味“狠控”更利于長期堅持。

合理運動，不必起步即追求高強度

合理運動是體重管理的重要支撐，既能有效增加能量消耗，也有助于維持肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝率。但專家提醒：單純減重不等于減脂，未必能達(dá)成預(yù)期健康目標(biāo)。

“減重過程可能包含水分流失、肌肉量下降和脂肪減少。若伴隨大量肌肉流失，將減少靜息能量消耗，增加后期體重反彈風(fēng)險?！蓖鯄舻f，科學(xué)減重應(yīng)重視身體成分管理，在減脂的同時，通過適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入與規(guī)律抗阻訓(xùn)練維持或增加“瘦體重”。保持適當(dāng)肌肉量，才能塑造更有型的身材，支撐更健康的身體機能。

如何運動才更有效？專家建議，普通人群每周宜累計完成150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，并結(jié)合每周2次及以上力量訓(xùn)練。快走、慢跑、騎行、游泳等有氧運動，普適性強，易于堅持；若再輔以深蹲、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運動，則更有利于減脂并維持肌肉量。

“波比跳、開合跳等全身性動作，在減脂方面效率較高?！蓖鯄舻忉專粋€波比跳可短時間內(nèi)顯著提升心率與呼吸頻率，促使機體高效耗能，從而實現(xiàn)可觀的燃脂效果。

王向東表示，減脂運動的關(guān)鍵在于堅持，要善用碎片化活動時間，“動則有益”。他也提醒初學(xué)者，不必起步即追求高強度。比起一時練得猛，更重要的是量力而行、循序漸進(jìn)，讓運動自然融入日常生活。

養(yǎng)成健康習(xí)慣，體重管理更易見效

體重管理，看似管的是體重，實質(zhì)管的是生活方式。作息規(guī)律、睡眠充足、減少熬夜、避免久坐、主動調(diào)節(jié)壓力——這些習(xí)慣均與體重變化密切相關(guān)。

“許多人認(rèn)為減重只關(guān)乎飲食與運動，其實睡眠不足、生活節(jié)奏紊亂，同樣會影響食欲調(diào)控、代謝效率與行為堅持度。”王向東分析，調(diào)整好生活節(jié)奏，逐步養(yǎng)成健康習(xí)慣，體重管理往往更容易見效。

專家建議，在控制體重的同時，更要守護(hù)整體健康。普通人每日應(yīng)保證睡眠質(zhì)量，避免熬夜、堅持規(guī)律作息；學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，可通過聽音樂、深呼吸、閱讀等方式緩解壓力；同時杜絕情緒性進(jìn)食，防止暴飲暴食。

針對老年人群體，體重管理的重點不僅是“減下來”，更要防范肌肉流失、營養(yǎng)不良及體重劇烈波動。飲食上應(yīng)注重食物多樣性，確保足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；運動上須堅持安全、適度、規(guī)律原則，可選擇散步、太極拳、平衡練習(xí)及簡易力量訓(xùn)練。

王向東說，對老年人而言，體重管理貴在“穩(wěn)”——既不能放任體重持續(xù)增長，也不應(yīng)為追求消瘦而過度節(jié)食。若短期內(nèi)體重明顯下降，或本身伴有慢性病、衰弱、吞咽困難等情況，應(yīng)及時就醫(yī)評估。

“體重管理不是與體重秤上的數(shù)字較勁，而是以健康的飲食、規(guī)律的運動、充足的睡眠和穩(wěn)定的心態(tài)，逐步養(yǎng)成一種可持續(xù)的生活方式。長期堅持，才是最有效的體重管理方法。”王向東說。

■小貼士

如何練習(xí)波比跳

練習(xí)波比跳時，身體放松，兩腳自然開立，雙臂自然下垂。隨后俯身下蹲，雙手撐地置于腳前、與肩同寬，兩腳同時發(fā)力向后蹬，呈斜坡支撐狀并完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。接著兩腳前擺回到初始位置，雙手離開地面，兩腳蹬地向上跳起，同時雙手舉過頭頂完成擊掌。練習(xí)過程中需注意下蹲時吸氣、起身跳躍時呼氣，動作盡量保持連貫。

波比跳能同時動員全身多個大肌群，技術(shù)動作簡單且強度較大，減脂效果顯著，建議每組重復(fù)10至15次，每天練習(xí)3至4組。

（本報記者劉碩陽整理）

《 人民日報 》（ 2026年04月09日 15 版）

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