受訪專家：中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 陳超剛
近期，
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明星減肥是
有一個團隊在支持的。
減重本是科學規(guī)劃飲食、
合理運動、心理輔導等
醫(yī)療保障的綜合體。
要根據(jù)個人情況，理性看待。
節(jié)后如何科學減重？
輕斷食是科學的減肥方法
中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授科普，輕斷食是一種減重方式，通過嚴控飲食熱量，分解自身脂肪來供給能量?？茖W研究調(diào)查顯示，輕斷食不僅能夠有效減肥，還能降低2型糖尿病風險、改善大腦健康、增強免疫力、改善腸道健康以及增強晝夜節(jié)律等。但它并不是“不吃任何東西或者天天只吃少量食物”，而是根據(jù)個人的情況科學地飲食并配合適量運動，特別是在適當?shù)臅r候嚴格限制熱量（卡路里）攝入。
“網(wǎng)上有人介紹一天三蘋果的方法減肥，每餐一蘋果，這樣算是輕斷食嗎？”面對提問，陳超剛堅定地否認：“輕斷食是科學的減肥方法，你說的是過分斷食，不是輕斷食！”
他介紹，輕斷食主要有四種，第一種是5+2輕斷食法，是最受推崇的方法，具體做法是每周有5天正常飲食（科學家推薦地中海飲食），另外選擇兩天將卡路里攝入量減少至25%，即在輕斷食日建議女性攝入500卡，男性攝入600卡。
第二種是12：12輕斷食法，即每日禁食12小時，最簡單的實踐方法是在禁食窗口中包括睡眠時間，比如在晚上7點以前吃晚餐，早上7點之后吃早餐，就做到了12小時的輕斷食。這種輕斷食并不是通過減少卡路里攝入來發(fā)揮作用的，主要依靠調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。如果在晚上9點后進食，即使遵循12：12的規(guī)律也不會獲得任何輕斷食方法所帶來的益處。這種輕斷食法可能減重效果較慢，所以一般會融入其他方法中使用。
第三種是16：8輕斷食法，將禁食的時間限制在16小時。例如你每天6點吃早餐，那么晚餐的時間將提前至下午2點，因此這種輕斷食方法也被稱為過午不食。如果你在早上8點開始進食，那么下午4點之后，將停止進食。這種輕斷食法因為禁食時間較長，很多人無法做到。
第四種是隔日輕斷食法，指每隔一天禁食一次，且在禁食日中不吃任何固體食物，將卡路里限制在500卡以下，或者說將食物量減少到平時的25%至30%?？茖W研究報告顯示，隔日輕斷食對超重成人的體重減輕和心臟健康都有作用。但從長遠上來看，長期保持隔日輕斷食也比較困難。
陳超剛指出，輕斷食可以在一定時期內(nèi)采用，但不建議長期使用。
減肥應在健康舒適的生活狀態(tài)下進行
“這個春節(jié)，我們有位前來隨訪的減重人士不僅沒胖，還瘦了4斤，怎么做到的呢？第一是他無論在家吃飯還是外出吃飯，都把鵝皮、鴨皮、雞皮等動物皮都去掉了；第二是過年期間都有吃粗糧；第三是他嚴格參照了我講的訣竅來進食，盡管吃的量不少，而且吃得很飽，但還是瘦了。”陳超剛介紹，醫(yī)院正在做一項研究，所以在春節(jié)前招募了60名志愿者，針對他們個人情況，給每人發(fā)放了一份食譜。
這幾天陸續(xù)有人前來稱量，發(fā)現(xiàn)按照食譜吃的都減重了，但一名有著長期不吃早餐習慣的男性體重反而增加了，根據(jù)他的情況分析，可能是因為經(jīng)常沒吃早餐，導致午餐跟晚餐的份量增多了。
“我每次都和前來就診的超重人士強調(diào)，科學減肥應該是三加一。”
第一是嚴格控制油，首先嚴把炒菜油量，每餐每人一勺油（1勺約為10克），一天最多三勺，還要嚴格控制加工食品中所含的油——例如炸煎堆、炸油角、奶油蛋糕、面包就含大量油，以及適當控制肉類、奶、蛋和各類含有脂肪的食物的量。
第二是增加蔬菜。目前醫(yī)院門診的超重肥胖患者，絕大部分吃的蔬菜量不夠。吃飯要先吃兩種不過油的蔬菜，每種200克，一種帶葉如菠菜、青菜、菜心等各種有葉子的菜，一種無葉如冬瓜、南瓜、茄子等沒有葉子的蔬菜，吃完后再吃其他任何東西。
第三是晚餐時間盡量提前，要在六點或六點半之前吃。此外，就是增加活動量。他笑道，每天睡覺前一定要看手機，看看自己有沒有走夠一萬步。
陳超剛多次明確：“減肥應在健康舒適的生活狀態(tài)下進行，不影響工作，不影響心情，否則很難堅持下去，不能餓，要吃飽！”
總結(jié)起來就是早餐不能不吃，中餐要吃夠，晚餐應早吃。有人說，晚上七點之后吃的就算“夜宵”，陳超剛認為這說法具有一定的合理性，應該盡量減少晚上七點以后的進食。
那對于晚下班的“打工人”來說，應該怎么辦呢？他表示應盡量想辦法提前進餐，或者下班后馬上進食一些主食和奶、水果等，晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等，也可以選擇增加晚餐后的活動時間和活動量。
減肥不吃碳水化合物是錯誤的
很多明星說碳水化合物能量很高，自己已經(jīng)很多年沒吃過一粒米了。面對這種說法，陳超剛指出：“影響體重的是攝入的總能量，而不只是碳水化合物。油脂能量高，混在各種食物中，最難把握，所以要特別留心、加以控制?！毕喾?，他建議，減肥人士也應該中午和晚上都吃一碗主食，個子高的吃100克（生米稱重）的米飯（優(yōu)選粗雜糧），中等個子吃75克，矮個子就吃50克。
除此之外，飲食均衡也很重要。蔬菜水果不僅熱量低，所含有的膳食纖維有飽腹感，還有利于減少脂肪攝入，且含有豐富的許多營養(yǎng)物質(zhì)，因此要保證足量攝入。
另外，陳超剛補充，輕斷食雖說有益身心健康，但如果是高血壓、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛風、月經(jīng)紊亂等患者，輕斷食可能會誘發(fā)身體的異常代謝，所以不建議任意輕斷食，如需進行應先就醫(yī)，詢問醫(yī)生意見。
最后，陳超剛教授指出，過分斷食不是“輕斷食”，減肥要在健康、舒適的生活狀態(tài)下進行，否則容易反彈！
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文字：麥 博
編輯：盧 穎
審閱：莫文藝、馮海波、劉肖勇
圖源：Pexels返回搜狐，查看更多
