在辦公室里花五分鐘健身
這里是辦公室健身課堂第 5 篇文章
娛樂(lè)圈里的女明星跑馬拉松，玩健身，不僅沒(méi)有成為魔鬼筋肉人，反而越運(yùn)動(dòng)越好看。其實(shí)，我們只是沒(méi)注意到她們跑步完或健身后的放松拉伸。現(xiàn)在幾乎所有涉及運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所和有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，都會(huì)經(jīng)常使用到泡沫軸這種小工具進(jìn)行自我肌肉放松按摩。
“按摩是一個(gè)很好的保持身體健康狀態(tài)、提高肌肉質(zhì)量的方式，泡沫軸就是很好的選擇?！编嵭劬罢f(shuō)，泡沫軸能起到放松肌肉，消除疼痛，減輕關(guān)節(jié)壓力，促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉身體平衡的作用，而且隨時(shí)隨地不受空間限制。
滾動(dòng)泡沫軸放松對(duì)于力量比較弱的人來(lái)說(shuō)會(huì)比較辛苦，但使用完泡沫軸，會(huì)感覺(jué)到舒適，對(duì)于改善肌肉質(zhì)量有很好的效果。
本報(bào)特邀
鄭雄景：福州樂(lè)健健身工作室課程總監(jiān)、私人教練
畢業(yè)于福建體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)健身教練，國(guó)家職業(yè)資格高級(jí)保健推拿師，國(guó)家職業(yè)CETTIC康復(fù)治療師，國(guó)家職業(yè)資格救生員、裁判員，國(guó)家二級(jí)武術(shù)、散打裁判。
本期「辦公室健身課堂」，
教辦公室坐久一族 4 個(gè)動(dòng)作~~
福利時(shí)間到
發(fā)送【泡沫軸】至福建衛(wèi)生報(bào)后臺(tái)
根據(jù)提示參與抽獎(jiǎng)報(bào)名
即有機(jī)會(huì)贏取由福建衛(wèi)生報(bào)送出的
價(jià)值68元泡沫軸
12月13日由福建衛(wèi)生報(bào)抽取10份送出~~
沒(méi)有流量的朋友們
一起來(lái)看看分解動(dòng)作吧~~
???
胸椎放松：
將泡沫軸墊在下背部方，雙臂交叉抱于胸前。臀部抬離地面，上身往后靠，將身體重量集中壓在泡沫軸上。然后將上身向一側(cè)偏移少許，避免重量壓在脊椎上，而是讓肌肉來(lái)承重。在此基礎(chǔ)上，下背部在泡沫軸上緩緩地前后滾動(dòng)，保持肌肉的張力。來(lái)回滾動(dòng)15~20次，然后換另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
髂脛束放松：
側(cè)躺，將泡沫軸墊在靠下方的腿下，位置處于臀部和膝關(guān)節(jié)之間。另 一條腿交叉擺在身體前側(cè)。再將靠下的腳抬離地面，大腿放松，在能忍受的范圍內(nèi)盡可能地將身體重量壓在泡沫軸上滾動(dòng)，注意在肌 肉最緊張的位置著重施壓。然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。
股四頭肌放松：
俯臥肘撐于地面，泡沫軸位于大腿前側(cè)下方。使泡沫軸在大腿根部到膝蓋上方之間緩緩滾動(dòng)。過(guò)程中保持正常呼吸，切記不要憋氣，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持軀干部位收緊。
臀大肌放松：
坐在泡沫軸上，手在身后支撐。左腳踝搭在右膝之上，前后按壓臀部區(qū)域。然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)能夠深入放松臀部和梨狀肌。
需要注意的小細(xì)節(jié)：關(guān)于疼痛感，不是越疼越好。過(guò)度疼痛會(huì)引起肌肉的保護(hù)性收縮，這樣反而會(huì)降低效果。關(guān)于時(shí)間：每個(gè)動(dòng)作做8～10秒，可循環(huán)。關(guān)于速度：來(lái)回滾動(dòng)速度不可過(guò)快，以平穩(wěn)勻速的節(jié)奏為佳。
如何選擇泡沫軸
●光面泡沫軸
適合對(duì)象：健身入門(mén)者
剛接觸健身的小伙伴，因肌肉含量比例相對(duì)少，適合選擇這種比較輕的泡沫軸，可以起到適度按摩、理順肌肉的效果，又不至于壓力過(guò)度，對(duì)筋膜造成傷害。
●顆粒泡沫軸
適合對(duì)象：長(zhǎng)期健身者
這種表面有顆粒的泡沫軸，按摩時(shí)的強(qiáng)度適中，幫助鍛煉過(guò)程中持續(xù)塑形。
●狼牙棒
適合對(duì)象：大重量訓(xùn)練者
齒輪設(shè)計(jì)能夠深度筋膜擠壓，適合肌肉含量高、常接觸重量訓(xùn)練的小伙伴們用于刺激深處肌肉組織。上班族很難使用到。
鄭雄景建議，在選擇泡沫軸時(shí)，可根據(jù)自己對(duì)疼痛承受力和舒適度來(lái)決定泡沫軸的軟硬度。在同等壓力程度下，硬的刺激效果更加明顯。然而需要注意的是，并不是硬的就一定比軟的放松效果好。較軟的泡沫軸更多影響肌肉表面的筋膜，硬的泡沫軸會(huì)增加軟組織結(jié)構(gòu)的壓力，刺激更深的筋膜。
END
福建衛(wèi)生報(bào)記者：張帥
見(jiàn)習(xí)記者：徐盈菲
編輯：人人余
