首頁資訊斷食前先看這篇！宋晏仁醫(yī)師完整公開斷食方法及12大常見QA 一次學(xué)

斷食前先看這篇！宋晏仁醫(yī)師完整公開斷食方法及12大常見QA 一次學(xué)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年04月08日 20:05

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168斷食

斷食前先看這篇！

在開始閱讀本文前，想請你先思考一下，斷食等於絕食，斷食一定會餓肚子嗎？

相信聰明的你，已經(jīng)猜到答案是否。

斷食的完整名稱是間歇性斷食法（intermittent fasting），作法是有策略的在進(jìn)食期間正確飲食，在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。

本篇文章，由糖尿病權(quán)威、減肥名醫(yī)及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫(yī)師來帶你了解斷食完整攻略及成功關(guān)鍵。

斷食好處超乎想像宋醫(yī)師自己親身執(zhí)行了2年的168斷食，透過個人經(jīng)驗及鑽研許多國內(nèi)外文獻(xiàn)研究，宋醫(yī)師總結(jié)，斷食具有以下5大好處！燃燒脂肪延年益壽細(xì)胞更新 (細(xì)胞自噬) 修補作用提升抗氧化能力 (抗衰老) 提升代謝能力對斷食感到躍躍欲試了嗎? 在貿(mào)然進(jìn)行之前，先來對斷食有個全面性的了解吧！

常見斷食法比較常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食，他們並不是分子分母的關(guān)係，而是一天的24小時或一週7天時間的切割。舉例來說，168就是有16個小時「禁食」，8個小時「進(jìn)食」。而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取，5天正常進(jìn)食。但此方法通常較難有成效，因為少吃的那2天如果食物的選擇不正確，仍然會讓胰島素上升，而多數(shù)人的食物選擇都是錯誤的！不管是哪個斷食法，原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進(jìn)食期間」，必須正確的飲食，建議以兩餐正餐為主，中間不要再吃東西。

斷食該如何吃？很多人可能以為在進(jìn)食時間可以大吃特吃，但其實這是錯誤的觀念！比起斷食，更重要的觀念是「如果食物的選擇是不正確的，不管你用甚麼減肥方法都不會成功?！鼓屈N斷食的時候要如何選擇食物呢？(1) 禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃任何含有熱量的食物飲料都不能喝。很多人會問，那禁食期間保健品可以吃嗎？保健品隨時都可以吃，主要是營養(yǎng)素的補充，像礦物質(zhì)和維生素，但保健品非必需品，其實只要飲食均衡營養(yǎng)素都是足夠的。保健品主要是幫助身體有疾病、可能缺乏某種營養(yǎng)素的人攝取營養(yǎng)素。
?還沒有試過斷食嗎？可以試看看 Aconfit 五日擬斷食，每天都有營養(yǎng)師一對一服務(wù)哦！(2) 斷食進(jìn)食時間的飲食，一樣要注重營養(yǎng)素比例均衡211是最容易執(zhí)行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質(zhì)。(3) 如果只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進(jìn)兩餐中很多人在減重時，只以熱量需求來決定食物的份量和種類，但其實這是錯誤的觀念！熱力學(xué)在探討「熱量」時，是在一個封閉的系統(tǒng)中計算能量的進(jìn)出，符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統(tǒng)，身體本身會進(jìn)行代謝作用，消耗能量。所以人體並不適用於「熱力學(xué)」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習(xí)慣，因此就算一天只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進(jìn)兩餐中。

斷食可能的副作用？

(1) 飲食失調(diào)飲食失調(diào)像是暴食、厭食等癥狀，通常是心態(tài)未調(diào)整過來，容易有補償心態(tài) (OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！) 或是對自己的身體狀況、飲食習(xí)慣了解不夠深，貿(mào)然進(jìn)行者才比較可能發(fā)生這個副作用。飲食失調(diào)非採用斷食法才會引起的結(jié)果，只要飲食內(nèi)容不正確都有可能會造成飲食失調(diào)！(2) 頭痛當(dāng)胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。因此當(dāng)胰島素下降時，可能會因為水分和電解質(zhì)的流失而引起頭痛。所以，在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應(yīng)攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。(3) 胃痛、胃食道逆流胃食道逆流的原因通常為吃錯食物，而不是斷食所導(dǎo)致。所以建議你採用斷食法更應(yīng)該注重食物的內(nèi)容，才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話，進(jìn)一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！(4) 脾氣暴躁在斷食法中，雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進(jìn)食期間一定要吃的正確、要吃飽，飽足感是非常重要的，也才能讓你的情緒穩(wěn)定。另外，也要一直跟身體對話，告訴自己現(xiàn)在的作為是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。另外，在面對美食誘惑時，是用：「我不吃這些東西」而非用：「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態(tài)，因為你是有選擇的，而不是被強迫的。用正面的心態(tài)去看待減重更容易持之以恆！ (5) 掉肌肉其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！反而斷食的期間會促進(jìn)我們的肌肉和胞器更新，進(jìn)行人體細(xì)胞清理。細(xì)胞會藉由「自噬作用」清理內(nèi)部的損傷，進(jìn)行修復(fù)和更新；而粒線體則會進(jìn)行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作，產(chǎn)生能量。(6) 睡眠品質(zhì)變差睡眠品質(zhì)一樣主要是受到心態(tài)的影響。如果因為戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，或是沒有準(zhǔn)備好就貿(mào)然執(zhí)行斷食，反而容易給自己造成心理壓力因此，採用斷食法前一定要先對斷食法和自己的身體狀況有所了解，並做好心理準(zhǔn)備，發(fā)生問題時及時請教醫(yī)生或營養(yǎng)師，才能真正的讓身體和心理更健康。需要專業(yè)的營養(yǎng)師為你規(guī)劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預(yù)約 Cofit 「營養(yǎng)師一對一體態(tài)及飲食分析」

斷食常見問題(1) 斷食多久可以看到效果？大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據(jù)不同人的體質(zhì)有不同的成果。但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現(xiàn)的，沒有一蹴可幾的辦法，我們對減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。(2) 斷食需要固定時間執(zhí)行嗎？斷食法為一個飲食策略，所以必須照著計畫固定時間執(zhí)行，按部就班才能真正達(dá)到目標(biāo)！(3) 斷食時肚子餓，不是會先燃燒肌肉蛋白這類比較好分解的能量嗎？不對！蛋白質(zhì)是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產(chǎn)生能量。(4) 實施斷食時如果重訓(xùn)後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高阻礙減脂的效果嗎？不會。當(dāng)你處於低血糖的狀態(tài)，在「進(jìn)食時間」吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)會促進(jìn)升糖素的上升。但建議大家直接利用食物補充蛋白質(zhì)而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓你的胰島素快速上升。(5) 在斷食的進(jìn)食時間運動，運動前後建議如何吃？運動前後其實不用特別補充什麼，就照原本規(guī)劃的飲食規(guī)劃就行！(6) 如果不攝取澱粉，而增加蛋白質(zhì)，那蔬菜比例要增加嗎？基本上希望蔬菜能占飲食的一半，第一是因為蔬菜裡面的纖維質(zhì)對於腸道的健康來說非常重要，第二是因為它含有非常多的水溶性維生素。這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。(7) 168不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？這不是正常的情況喔！如果有發(fā)生這些情況建議盡快尋求醫(yī)生的協(xié)助。(8) 不吃早餐會增加罹患膽結(jié)石的風(fēng)險嗎？答案都是錯誤的。當(dāng)你沒有進(jìn)食時，膽囊會膨脹，膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。(9) 斷食的禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？非進(jìn)食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。(10)斷食結(jié)束後會不會復(fù)胖？如果斷食結(jié)束後又回復(fù)以前不正確的飲食很容易復(fù)胖，但如果有繼續(xù)用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續(xù)減重喔！(11)太瘦想增肥可以斷食嗎？瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫(yī)生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！(12)斷食的時候如何補充電解質(zhì)呢？建議可以直接去超市購買海鹽，泡在水裡喝或是拿來炒菜都可以。泡在水裡喝的話建議一茶匙搭配2000cc的水。

專家建議斷食法是很有效率的減肥方法，但因為每個人的天生體質(zhì)、飲食習(xí)慣還有體態(tài)目標(biāo)都不一樣，因此最好能先尋求醫(yī)生和營養(yǎng)師的協(xié)助，評估個人狀況，再規(guī)劃飲食內(nèi)容。尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者...在採用斷食法之前，建議務(wù)必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進(jìn)行，才不會對身體造成傷害，又能達(dá)到減肥瘦身的目標(biāo)！

讓專屬營養(yǎng)師 8 週教你吃出健康、好身材

以往減肥通常只注重控制熱量，但更重要的是攝取對營養(yǎng)的黃金比例，包含三大營養(yǎng)素醣類、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)的攝取量，還有微量營養(yǎng)素的補充！每個人的營養(yǎng)黃金比例，則會依個人的 ①個人生理數(shù)值：例如體重、體脂 ② 生活型態(tài)：例如活動量及睡眠 ③ 理想體態(tài)目標(biāo)：例如希望 8 週減重 5 公斤，而有所不同。如果你有需要專業(yè)的營養(yǎng)師為你規(guī)劃減脂／減重／增肌的計劃，歡迎預(yù)約 Cofit 「荷爾蒙體質(zhì)評測和營養(yǎng)師一對一飲食指導(dǎo)」＊另外，我們也有提供「全線上視訊服務(wù)」，在家就能和營養(yǎng)師見面，好安心、好方便！