提起運(yùn)動(dòng)，大家總有無(wú)數(shù)個(gè)借口來(lái)逃避：沒(méi)時(shí)間、欠缺裝備、沒(méi)有對(duì)手、身體微恙、朋友聚會(huì)在召喚……總之，你可能會(huì)有100個(gè)放棄的借口，卻找不到一個(gè)堅(jiān)持下去的理由

可有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不限時(shí)間和地點(diǎn)，不講究裝備和技術(shù)，只需你每天抽出30分鐘，可以選擇上班前、午飯間、下班或晚飯后，地點(diǎn)可以是公園、走廊、商場(chǎng);而且研究證實(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不但可以鍛煉心肺、消脂減肥，還有助增進(jìn)腦部功能

究竟什么運(yùn)動(dòng)這么神奇?答案是急步行

急步行能防病　　香港中文大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)系教授王香生指出，針對(duì)日常沒(méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，急步行--也就是快步走，是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、容易、安全的運(yùn)動(dòng)

“很多人低估步行的運(yùn)動(dòng)功效，過(guò)去10年有很多研究證實(shí)，步行能有效預(yù)防慢性病，保持身體健康和充沛的精力

”　　其中一項(xiàng)研究證實(shí)，每天步行少于0.25公里與每天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年癡呆的幾率要比后者高1.8倍;還有研究顯示，堅(jiān)持8個(gè)星期的步行鍛煉，可以令俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇下降7.7%

現(xiàn)代都市人不但運(yùn)動(dòng)量少，日常活動(dòng)量也一直下降

英國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在1975年-2001年間，英國(guó)人的步行量減少26%

沒(méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的辦公室一族，每天走路不超過(guò)3000步-4000步

所以，這類人體能較差，如果要開展一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，急步行是首選

運(yùn)動(dòng)量要逐步遞增　　步行是日常生活基本動(dòng)作，雖然簡(jiǎn)單，但也不宜操之過(guò)急

“尤其是以往沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，無(wú)論開展任何運(yùn)動(dòng)，都需要一段時(shí)間讓身體適應(yīng)，不要高估自己的能力，否則可能造成損傷

”王香生建議，如果你的年齡大于35歲，展開一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，都應(yīng)先找醫(yī)生評(píng)估身體狀況

開始時(shí)，每天連續(xù)不斷步行15分鐘-20分鐘，不宜過(guò)量，讓肌肉和關(guān)節(jié)適應(yīng)

1周-2周的調(diào)節(jié)期過(guò)后，可把步行時(shí)間增至30分鐘

若持之以恒，每天可額外消耗熱量150千卡，累積一星期消耗1050千卡，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，可以有效地預(yù)防各種慢性病的發(fā)病

如果仍然覺(jué)得沒(méi)法抽出30分鐘步行時(shí)間，你可以：　　午餐時(shí)間繞單位附近街道步行

雨天時(shí)，到附近的商場(chǎng)走動(dòng)

黃昏時(shí)，可步行一段后再乘坐地鐵或公共汽車

提前一站下車，步行回家，或下車后選擇繞路回家

晚飯后不要窩在沙發(fā)里，到附近公園或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)走走

時(shí)速6公里最合適　　運(yùn)動(dòng)跟吃藥相似，要達(dá)到一定的“劑量”--強(qiáng)度、長(zhǎng)度和密度，才能對(duì)健康產(chǎn)生顯著影響

一個(gè)簡(jiǎn)單的原則是，進(jìn)行活動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)相應(yīng)增加;相反，活動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間應(yīng)相應(yīng)減少

急步行不是散步，也不應(yīng)是購(gòu)物逛商場(chǎng)的步速，王香生建議，急步行鍛煉應(yīng)達(dá)至下列目標(biāo)：每次長(zhǎng)度不少于30分鐘，密度為每星期5次-7次，強(qiáng)度為最大心率的50%—70%

王香生指出，進(jìn)行低至適中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如：步行、慢跑，目標(biāo)心率達(dá)最大心率的60%左右，身體所消耗的能量中，脂肪“貢獻(xiàn)”的比例最大

不但有助控制體重，還加強(qiáng)身體消耗脂肪的能力，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪過(guò)量積聚

如果嫌計(jì)算麻煩，可根據(jù)身體情況做簡(jiǎn)單判斷，一個(gè)理想的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)是呼吸開始加速、身體開始出汗，但一邊步行仍然可以與別人聊天或自己哼歌

對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，以這樣的速度行走，時(shí)速應(yīng)該在6公里左右

中國(guó)工程院院士、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)主任委員高潤(rùn)霖也提出，30分鐘走3公里是預(yù)防心血管疾病的最佳運(yùn)動(dòng)方式

急步行簡(jiǎn)單容易，一般不需特別熱身，但對(duì)于沒(méi)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，最初可能不適應(yīng)

最常見(jiàn)是急步行期間腰腹部出現(xiàn)疼痛，這表示腹部核心區(qū)肌肉力量薄弱，肌肉與內(nèi)臟牽扯而產(chǎn)生疼痛感

王香生認(rèn)為，如果出現(xiàn)這些癥狀，就表示你更需要鍛煉身體

他建議，遇上腹部、膝蓋、下肢等疼痛，應(yīng)該休息一兩分鐘才繼續(xù)

若疼痛沒(méi)有消退，可能是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，就要把步行速度減慢，而步行前先以伸展運(yùn)動(dòng)作熱身，也有助強(qiáng)化肌腱

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