首頁資訊飲食決定胖瘦，控制飲食做到3點(diǎn)就夠，讓你健康輕松瘦！

飲食決定胖瘦，控制飲食做到3點(diǎn)就夠，讓你健康輕松瘦！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年04月07日 04:07

說到減脂，有的人會(huì)更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性，不過，運(yùn)動(dòng)雖然重要卻只是輔助作用，拋開運(yùn)動(dòng)不談飲食說減脂就沒有任何意義。簡(jiǎn)單說，減脂需要熱量缺口存在，熱量缺口=熱量攝入＜消耗。運(yùn)動(dòng)只是消耗的一部分或者說是一小部分，而飲食情況直接決定著熱量的攝入，因?yàn)樗强刂茻崃繑z入的唯一途徑。

簡(jiǎn)單說，我們的日常飲食情況會(huì)大概率地決定著我們身材胖與瘦的走向，合理的飲食能夠幫助我們保持理想的身材，同時(shí)維持身體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)；不良的飲食習(xí)慣則可能導(dǎo)致體重超標(biāo)，甚至引發(fā)各種健康問題。那么，如何在享受美食的同時(shí)，又能有效地控制體重呢？掌握以下控制飲食的三個(gè)原則，讓你無需過度節(jié)食，在不影響健康的前提下輕松瘦下來。

第一：膳食均衡、營(yíng)養(yǎng)全面

在健康與身材兩者當(dāng)中，健康永遠(yuǎn)要放在第一位，所以，當(dāng)你為了減脂而控制飲食時(shí)，要考慮的首要因素就是不能影響到健康。

此時(shí)，就要做到營(yíng)養(yǎng)的全面均衡，任何單一的飲食方法，或者是是拋棄某種營(yíng)養(yǎng)素的飲食方法都是不利健康的。因此，在日常飲食中，應(yīng)要盡量做到食物的多樣性，合理搭配各類營(yíng)養(yǎng)素。

1.碳水化合物

碳水化合物是身體能量的主要來源，在減脂過程中，可以根據(jù)情況少吃但不能不吃，一般為全天總體熱量的45-65%之間，在種類上優(yōu)先選擇復(fù)雜碳水化合物、減少精制谷物和添加糖的攝入。例如，用糙米飯、全麥面包代替白米飯、白面包，既能提供持久的能量，又能增加飽腹感，減少食欲。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞的重要組成部分，對(duì)于維持肌肉量和新陳代謝至關(guān)重要。瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。每人每天每公斤體重應(yīng)攝入1.2-2克的蛋白質(zhì)，同時(shí)要分配在一日三餐當(dāng)中，而不是一次性吃完。

3.脂肪

脂肪也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，減脂期間可以適量減少（每天30克左右）但不能完全不吃，在種類上要選擇健康的脂肪，如不飽和脂肪酸。橄欖油、魚油、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平，保護(hù)心血管健康。同時(shí)，要限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，少吃油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟和加工肉類。

4.蔬果

蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，它們熱量低、營(yíng)養(yǎng)高，是減肥期間的理想食物。每天應(yīng)保證攝入足夠的蔬菜和水果，盡量選擇顏色鮮艷、種類多樣的品種，以獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)。

第二：控制熱量，讓熱量缺口出現(xiàn)

為了健康要做到膳食均衡，以此為前提再去控制熱量的攝入，其目的是讓熱量缺口出現(xiàn)，因?yàn)檫@是減脂后前提。此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？就是控制食物的份量，并且要知道，即使是健康的食物，吃多了也會(huì)胖。

那么，如何控制好熱量的攝入呢？其實(shí)，對(duì)于普通人來講，最簡(jiǎn)單的方法就是控制進(jìn)食的分量，比如使用小餐具進(jìn)食，每一餐少吃一兩口，同時(shí)還有非常重要的一點(diǎn)，戒掉零食和飲品，很多人吃的不多卻瘦不下來的原因就是零食吃太多。不要小看這樣的調(diào)整，在減脂初期階段這是非常有效且簡(jiǎn)單的方法。

如果不知道如何調(diào)整，就找一個(gè)盤子，四分之一留住主食、四分之一留住蛋白質(zhì)，剩下的二分之一就就是大量的蔬菜和少量水果，或者全是蔬菜。

第三：選擇喜歡的食物

控制飲食最難的不是吃多吃少的問題，而是長(zhǎng)期的堅(jiān)持，在這個(gè)過程中，我們要忍受的不僅是饑餓感，還要忍受著進(jìn)食的欲望，所以要選擇的就是在膳食均衡和控制熱量的前提下自己最能堅(jiān)持的那一個(gè)。

哪個(gè)呢？就是最接近自己飲食習(xí)慣的那一個(gè)，在安排飲食的過程中，就要在控制好熱量的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，比如很多人把西蘭花看成減脂飲食的標(biāo)配，但你卻不喜歡，此時(shí)就不能勉強(qiáng)自己去吃，即使勉強(qiáng)也不能堅(jiān)持，結(jié)果還不如直接替換成自己喜歡的，比如菜花。