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世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動。
而對于絕大多數(shù)人而言，要增加運(yùn)動強(qiáng)度健步快走就是最好的運(yùn)動之一。平時我們正常走路運(yùn)動雖然也有益，但運(yùn)動強(qiáng)度不夠。而健步快走通過加快步頻進(jìn)行鍛煉，可以更好地達(dá)到健身鍛煉的目的，有益身心健康。
著名心血管專家、北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師胡大一2018年也在健康時報指出，快走是最安全的有氧代謝運(yùn)動項目，更是老年人的明智選擇。而與快走相比，慢跑更容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。①
而胡大一教授就是健步快走的倡導(dǎo)者，他自己也是一位受益者。胡大一每天堅持走一萬步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走沒了，體重下降了22斤。至今血壓正常，血糖保持正常。
健步快走注意5個細(xì)節(jié)，很多人都沒走對！
1. 不要走走停?！豢跉馔瓿?000步
有些人覺得日常走路也算走路鍛煉了，雖然這樣比久坐強(qiáng)，但沒有鍛煉強(qiáng)度也沒有長時間堅持，達(dá)不到鍛煉的目的。
健步快走最好是一氣呵成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。
2. 別在馬路邊走——公園是走路最佳地點(diǎn)
不少人習(xí)慣沿著馬路快走，然而這樣走可能對于身體反而是一種“傷害”。
著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾刊發(fā)一項研究，119名60歲以上志愿者，他們被隨機(jī)分配繁華的商業(yè)區(qū)馬路與相距不遠(yuǎn)的公園分別散步走路2小時。走路結(jié)束后研究人員發(fā)現(xiàn)，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。②
原北京師范大學(xué)體育運(yùn)動學(xué)趙紀(jì)生教授在2011年在健康時報刊文指出，理想場所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因?yàn)榈孛鏁o你一個反作用力，會構(gòu)成一些危害。③
3. 別上來直接走——走前熱身，走后拉伸
很多人忽視了健步快走前的熱身。然而不熱身，不僅會因?yàn)闀簳r缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時開始加快速度。想休息的時候也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)該放緩速度。④
4. 步伐不要過大——小步為宜，循序漸進(jìn)
很多人覺得健步快走就是要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。另外，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會加重關(guān)節(jié)損傷。
天津體育學(xué)院社會體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯2014年在健康時報刊文談到，健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。⑤
5. 不要低著頭走——抬頭挺胸收腹是最佳
國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時，健走時要注意收小腹，然后隨著運(yùn)動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。④
《2023版運(yùn)動處方中國專家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。⑥
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①2017-06-08 胡大一大夫《日行萬步路 護(hù)了心臟，傷了關(guān)節(jié)？——NO》
②Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
③2011-04-25健康時報《走路是個技術(shù)活》
④2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》
⑤2014-08-18 健康時報《健步走是大眾健身第一項》
⑥《運(yùn)動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運(yùn)動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.
原標(biāo)題：《健步快走就是最好的運(yùn)動之一，但很多人沒走對！》
