首頁資訊健步走想要健身養(yǎng)生，不是走得快就好，4個動作沒做好無效果

健步走想要健身養(yǎng)生，不是走得快就好，4個動作沒做好無效果

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月17日 18:04

健步走我們都了解，可以說它是我們生活中最簡單、最方面、最安全、最不受外界環(huán)境限制的運動之一，可以說是老少皆宜；然而，若想要通過健步走來達(dá)到防病健身的目的，得先知道正確的走路方法，才不會給腿腳和膝蓋增加負(fù)擔(dān)。

每個人都會走路，但健步走也不是隨便走走就好，想要達(dá)到健身養(yǎng)生的效果，那么就必須要有一定的技巧，其中4個動作必須做好才能有效果。哪4個動作呢？需要有：正確的健步走姿勢、手臂擺動的角度，走路的頻率，以及腳要如何著地這4項，可以說想要達(dá)到保健的效果，這4項都相當(dāng)重要。

掌握正確的走路姿勢，手腳都有規(guī)范

健步走的時候，身體一定要擺正，肩膀放松下來，手肘彎曲90度，隨著步伐來回擺動，而一腳踏出去時，應(yīng)該是腳跟先著地，然后才是腳掌著地，接著往前走出去。此外，還要注意髖關(guān)節(jié)活動的角度，大約要介于10-15度的伸展，才是最舒服的健走姿勢，尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經(jīng)受過傷的人，健走時一定要保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢，否則舊傷容易復(fù)發(fā)。

至于要走多久才能達(dá)到保健效果？每個人走路的速度都不一樣，一般大約1分鐘60-70步，不過要達(dá)到保健養(yǎng)生效果，最好得加快到1分鐘90-120步。每天至少要走半小時，每周150分鐘的時間，這樣的運動量，對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這么多，也可以將每天的30分鐘拆成3個10分鐘或是2個15分鐘，但運動強度要稍微再提高一點，也就是走路的速度要更快一些。

另外，若吃飽馬上走路，會影響到胃部的消化功能，可能會造成消化不良，更嚴(yán)重還可能發(fā)生惡心、嘔吐等狀況。所以如果走路那么在飲食前盡量保持7分飽，而老年人吃飽后最好隔1小時或者1個半小時再走路，等到胃的食物排空的差不多后走路，能達(dá)到促進(jìn)腸胃蠕動的功效。

要掌握平衡感，預(yù)防跌倒

我們都知道老年人要防止不小心跌倒，尤其是在運動時，本來是為了健康養(yǎng)生，結(jié)果摔倒了一切都前功盡棄，所以要掌握平衡感。該如何知道自己的平衡感好不好？有一個簡單的測試方法，只要試著手不扶任何東西單腳站立，能夠維持10秒鐘以上的人，代表平衡感很好，如果連3秒的時間都達(dá)不到，則表示平衡感很差，需要加強訓(xùn)練。

訓(xùn)練平衡感的方法很簡單，通過單腳站立就能強化平衡感，剛開始訓(xùn)練時可以張開眼睛，更進(jìn)一步的就能挑戰(zhàn)閉眼的單腳站立訓(xùn)練，久而久之，身體的協(xié)調(diào)能力就會變好。要特別注意的是，如果老年人要訓(xùn)練單腳站立，最好有人專門看護(hù)，或者去健身房找教練輔助為好。

勞動是不是運動呢？

說到勞動，比如做家務(wù)、搬運東西等等，很多人也認(rèn)為勞動就是運動，畢竟都是出力了，經(jīng)常也是滿頭大汗，氣喘吁吁?？梢哉f勞動和運動都是體力的支出，兩者有一定的相同之處，但兩者也是有差別的，運動是在心情放松且伸展，并運用全身各處肌肉下活動，有助新陳代謝、能緩解身心壓力、增強健康并訓(xùn)練體能。而勞動則是在不得不做的壓力下被動地從事，以固定不變的方式進(jìn)行，且只有身體某部位重復(fù)做一樣的動作，這些部位通常會特別酸痛，所以勞動完會感覺疲累。所以，勞動根本不能完全算是運動，因為如果固定姿勢，不正確時間一長，反而有害健康。

走路的還有哪些需要知道的問題？

原地踏步可取代健步走嗎？

效果不佳。天氣狀況不佳時，許多人會選擇在室內(nèi)以原地踏步的方式來訓(xùn)練，但原地踏步就僅是抬腳，訓(xùn)練到的只是大腿的肌肉，而走路是全身性的運動，不僅是肌肉而已，就連關(guān)節(jié)也都一并活動，所以，原地踏步不能取代健步走。

走階梯比較傷膝蓋？

這個觀點正確。因為爬樓梯時膝蓋受力最多，當(dāng)身體爬樓梯時，膝蓋要負(fù)擔(dān)的重量，會瞬間增加到平常的好幾倍，而且速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)越大，所以，爬樓梯容易傷膝蓋。

跑步機可以代替健步走嗎？

不推薦。原因在于跑步機是比較針對抬腳的運動，運動者不需要往前推的動作，小腿推的力量比較不明顯，而在戶外健步走就不一樣了，不僅需要抬腳跨步，腿部同時還要往前推邁進(jìn)一步，這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓(xùn)練。所以，在時間、空氣質(zhì)量及氣候允許的條件下，建議還是以到戶外健步走。