關(guān)注

隨著我國(guó)城市建設(shè)的日臻完善，如今幾乎每座城市都擁有漂亮的花園和步道，為忙碌的上班族、溜娃的家庭以及悠閑散步的老年人們提供了一個(gè)放松身心的好去處。

「走路」作為一種簡(jiǎn)單易行且性價(jià)比極高的鍛煉方式，自然而然地成為了許多人的首選。近年來(lái)，越來(lái)越多的研究表明，每天適量增加步行量不僅能促進(jìn)健康，還能延長(zhǎng)壽命，尤其對(duì)于那些平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，效果尤為顯著！

然而，有不少朋友也在公眾號(hào)下留言：多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎？為什么每次走了超過(guò)一萬(wàn)步后，就會(huì)感覺(jué)膝蓋隱隱作痛呢？

這確實(shí)是一個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題，畢竟誰(shuí)也不想為了追求健康而適得其反。那么，究竟怎樣的步行習(xí)慣既能有效鍛煉身體，又能避免膝關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生呢？

為了解答這個(gè)疑問(wèn)，2025年，來(lái)自中南大學(xué)湘雅醫(yī)院骨科/老年骨關(guān)節(jié)疾病防治教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室/國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的研究團(tuán)隊(duì)，在骨關(guān)節(jié)炎領(lǐng)域頂刊Annals of the Rheumatic Diseases發(fā)表了題為“Association of walking with incident knee osteoarthritis: a large population-based prospective cohort study”的臨床研究成果。

研究背景以及意義

目前，全球已有超過(guò)5億骨關(guān)節(jié)炎患者，這一疾病給社會(huì)和個(gè)人帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。其中，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（KOA）是最常見(jiàn)的一種關(guān)節(jié)退行性病變，就是人們常說(shuō)的膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、長(zhǎng)骨刺等，而癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（SKOA）所帶來(lái)的骨關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、腫脹、變形等癥狀，有時(shí)會(huì)嚴(yán)重影響患者的日常生活質(zhì)量以及幸福感。

步行作為一種簡(jiǎn)單易行、老少皆宜的運(yùn)動(dòng)方式，已被廣泛接受并實(shí)踐。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，全球約有三分之二的人群將步行作為日常鍛煉的一部分。然而，盡管步行對(duì)健康的諸多益處已得到證實(shí)，但由于其仍屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，而膝關(guān)節(jié)是人體主要的負(fù)重關(guān)節(jié)之一，因此步行對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病的影響一直存在爭(zhēng)議。

正是基于這樣的背景，本研究旨在探討每日有目的性的步行步數(shù)與新發(fā)癥狀性膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的關(guān)聯(lián)，并試圖找出最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。

實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

本研究使用了來(lái)自英國(guó)生物銀行（UK Biobank）的數(shù)據(jù)，選取了89,969名參與者作為研究對(duì)象。這些參與者在基線調(diào)查時(shí)具有有效的加速度計(jì)數(shù)據(jù)，并且沒(méi)有膝骨關(guān)節(jié)炎的歷史記錄。

研究人員對(duì)所有參與者進(jìn)行了詳細(xì)的基線特征調(diào)查，包括年齡、性別、體重指數(shù)（BMI）、教育程度、健康狀況、非甾體抗炎藥（NSAIDs）使用情況、膝關(guān)節(jié)受傷史及虛弱狀態(tài)等信息。接著，研究者根據(jù)每日的總步行步數(shù)、每日有目的性步行步數(shù)以及每日隨性步行步數(shù)，將參與者分為不同組別。

這里簡(jiǎn)要地解釋一下，目的性步行指的是步伐頻率≥60步/分鐘的步行活動(dòng)，通常代表人們?yōu)榱隋憻挾M(jìn)行的步行，如快走或慢跑等。這種類型的步行往往是有計(jì)劃和目標(biāo)導(dǎo)向的。

而隨性步行則指的是步伐頻率<60步/分鐘的步行活動(dòng)，這類步行更多是日常生活中的無(wú)意行為，如在家中的走動(dòng)、購(gòu)物或上班途中不緊不慢的步伐。

根據(jù)每日總步行步數(shù)，參與者被分為四組：<8000步、8000-9999步、10000-11999步及≥12000步/天。根據(jù)每日有目的性步行步數(shù)，進(jìn)一步細(xì)分為：<4000步、4000-5999步、6000-7999步及≥8000步/天。對(duì)于每日隨性步行步數(shù)也進(jìn)行了類似分類：<4000步、4000-4999步、5000-5999步及≥6000步/天。

表1：4組每日總步數(shù)參與者的基線特征

走路還真不是越多越好！

近10萬(wàn)名參與者中，他們的平均年齡為56.0歲，56.5%為女性，平均每日總步數(shù)為10，896步。在平均隨訪6.85年期間，2711例參與者患上了癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（SKOA）。

首先，研究結(jié)果顯示：總步行步數(shù)與SKOA之間沒(méi)有顯著關(guān)聯(lián)。這提示，步行總量并非是對(duì)健康有益的決定因素，步行的方式和強(qiáng)度或更為關(guān)鍵。

表2：每日總步數(shù)與偶發(fā)癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)系

果不其然，針對(duì)每日有目的性步行步數(shù)（步伐頻率≥60步/分鐘），研究發(fā)現(xiàn)：隨著步數(shù)增加，SKOA的發(fā)病率顯著下降！具體而言，相比步行<4000步/天的參考組，步行4000-5999步/天的HR為0.84（95% CI: 0.76-0.92）；步行6000-7999步/天的HR為0.81（95% CI: 0.71-0.90）；步行≥8000步/天的HR為0.74（95% CI: 0.64-0.85）。

表3：每日有目的步行步數(shù)與偶發(fā)癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)系

限制立方樣條回歸分析進(jìn)一步顯示，每日有目的性步行步數(shù)存在一個(gè)閾值——8000步/天左右，超過(guò)此步數(shù)后，風(fēng)險(xiǎn)降低的趨勢(shì)趨于平穩(wěn)。

這表明，每天進(jìn)行大約8000步有目的性的步行最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而，當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。

圖1：每日總步數(shù)（A）、每日有目的步行步數(shù)（B）和每日隨性步行步數(shù)（C）與癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎事件的相關(guān)性

除此之外，更重要的是，研究發(fā)現(xiàn)：更多的隨性步行步數(shù)（步伐頻率<60步/分鐘）與更高的SKOA發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

研究人員指出，盡管隨性步行被很多人當(dāng)作日常鍛煉的方式，但其由于步伐較慢且缺乏一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可能無(wú)法達(dá)到有效的鍛煉效果。不僅如此，長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度步行可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)反復(fù)受壓，反而增加了損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

小結(jié)

綜上所述，本研究首次深入探討了兩種步行方式——目的性步行（步伐頻率≥60步/分鐘）與隨性步行（步伐頻率<60步/分鐘）對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎（SKOA）發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的可能影響。

研究結(jié)果顯示，每日有目的性步行步數(shù)越多，新發(fā)SKOA的風(fēng)險(xiǎn)越低，并且關(guān)鍵閾值為8000步/天左右，但超過(guò)這一數(shù)值后，風(fēng)險(xiǎn)降低的趨勢(shì)趨于平穩(wěn)。相反，更多的隨性步行并未顯示出對(duì)預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的益處，反而增加了發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！

相信這個(gè)結(jié)果顛覆了很多人心中對(duì)于散步的“美好幻想”，原來(lái)并不是所有的步行都能帶來(lái)同樣的健康效益。看來(lái)以后如要將走路當(dāng)作鍛煉，還是要適當(dāng)加大步幅+加快速度，且避免過(guò)度步行！

參考文獻(xiàn)：

Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank

https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

撰文｜DD

編輯 | lcc

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