奇亞籽是奇亞植物 (Salvia hispanica) 的微小黑色種子。
它們原產(chǎn)于墨西哥和危地馬拉，是古代阿茲特克人和瑪雅人的主食。事實上，“chia”是古瑪雅語中“力量”的意思。
奇亞籽含有大量纖維和 omega-3 脂肪酸、大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及多種必需礦物質(zhì)和抗氧化劑。
它們可以改善消化系統(tǒng)健康，有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸的血液水平，以及降低心臟病和糖尿病的危險因素。
奇亞籽小而扁平，呈橢圓形，質(zhì)地光滑。它們的顏色范圍從白色到棕色或黑色。
這些種子用途廣泛。它們可以浸泡后加入粥中，制成布丁，用于烘焙食品，或簡單地撒在沙拉或酸奶上。
由于它們能夠吸收液體并形成凝膠，它們也可用于增稠醬汁或作為雞蛋替代品。
本文提供了您需要了解的有關(guān)奇亞籽的所有信息。
目錄營養(yǎng)維生素和礦物質(zhì)植物化合物對健康的益處缺點奇亞籽的營養(yǎng)成分
奇亞籽每盎司含有 138 卡路里（28 克）。
按重量計算，它們是 6% 的水、46% 的碳水化合物（其中 83% 是纖維）、34% 的脂肪和 19% 的蛋白質(zhì)。
3.5 盎司（100 克）奇亞籽的營養(yǎng)成分是：
卡路里: 486水: 6%蛋白質(zhì): 16.5 克碳水化合物: 42.1 克糖: 0 克纖維: 34.4 克脂肪: 30.7 克3.5 盎司（100 克）奇亞籽的脂肪含量：
飽和脂肪: 3.33 克單不飽和脂肪: 2.31 克多不飽和脂肪: 23.67 克歐米伽-3: 17.83 克歐米伽-6: 5.84 克反式脂肪: 0.14 克值得注意的是，奇亞籽也不含麩質(zhì)。
碳水化合物和纖維
奇亞籽中超過 80% 的碳水化合物以纖維形式存在。
一盎司（28 克）奇亞籽含有 11 克纖維，占女性和男性每日推薦攝入量的很大一部分——分別為每天 25 克和 38 克。
奇亞籽含有不溶性和可溶性纖維。
奇亞籽纖維也可能在您的腸道中發(fā)酵，促進(jìn)短鏈脂肪酸 (SCFA) 的形成并改善結(jié)腸健康。
脂肪
奇亞籽的獨特特性之一是它們富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸。
奇亞籽中約 75% 的脂肪由 omega-3 α-亞麻酸 (ALA) 組成，而約 20% 由 omega-6 脂肪酸組成。
奇亞籽是最著名的植物性 omega-3 脂肪酸來源——甚至比亞麻籽更好。
一些科學(xué)家認(rèn)為，相對于 omega-6，大量攝入 omega-3 可以減少體內(nèi)炎癥。
因為它們是 omega-3 脂肪酸的重要來源，所以奇亞籽可以降低 omega-6 與 omega-3 的比例。
較低的比率與各種慢性?。ㄈ缧呐K病、癌癥和炎癥性疾?。┑娘L(fēng)險較低以及過早死亡的風(fēng)險較低有關(guān)。
然而，以克為單位，奇亞籽中的 omega-3 脂肪酸不如魚油或魚油中的 EPA 和 DHA 含量高。
奇亞籽中的 ALA 必須先轉(zhuǎn)化為活性形式（EPA 和 DHA），然后您的身體才能使用它，這通常是低效的。
蛋白質(zhì)
奇亞籽含有約 19% 的蛋白質(zhì)——與其他種子相似，但比大多數(shù)谷物和糧食多。
高蛋白質(zhì)攝入與飯后飽腹感增加和食物攝入減少有關(guān)。
值得注意的是，這些種子提供所有九種必需氨基酸，因此是一種高質(zhì)量的植物蛋白。但是，不建議將它們作為兒童的唯一蛋白質(zhì)來源。
概括: 奇亞籽富含纖維，是 omega-3 脂肪酸的最佳植物來源之一，對健康有益。它們還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
維生素和礦物質(zhì)
奇亞籽提供大量礦物質(zhì)，但維生素含量較低。
最豐富的礦物質(zhì)是：
錳。 全谷物和種子富含錳，對新陳代謝、生長和發(fā)育至關(guān)重要。磷。 通常存在于富含蛋白質(zhì)的食物中，磷有助于骨骼健康和組織維護(hù)。銅。 現(xiàn)代飲食中經(jīng)常缺乏的礦物質(zhì)，銅對心臟健康至關(guān)重要。硒。 硒是一種重要的抗氧化劑，參與身體的許多過程。鐵。 作為紅細(xì)胞中血紅蛋白的一種成分，鐵參與將氧氣輸送到全身。由于其植酸含量，它可能難以從奇亞籽中吸收。鎂。 在西方飲食中經(jīng)常缺乏鎂，在許多身體過程中起著重要作用。鈣。 人體中最豐富的礦物質(zhì)鈣，對骨骼、肌肉和神經(jīng)至關(guān)重要。由于奇亞籽中的植酸含量，某些礦物質(zhì)（例如鐵和鋅）的吸收可能會減少。
概括: 奇亞籽是許多必需礦物質(zhì)的極好來源，但維生素的來源有限。它們富含錳、磷、銅、硒、鐵、鎂和鈣。
奇亞籽的其他植物化合物
奇亞籽含有幾種有益的植物化合物，包括：
綠原酸。 這種抗氧化劑可以降低血壓。咖啡酸。 這種物質(zhì)在許多植物性食物中含量豐富，可能有助于對抗體內(nèi)炎癥。槲皮素。 這種強效抗氧化劑可以降低患心臟病、骨質(zhì)疏松癥和某些癌癥的風(fēng)險。山柰酚。 這種抗氧化劑與降低患癌癥和其他慢性疾病的風(fēng)險有關(guān)。干凈、干燥的奇亞籽具有更長的保質(zhì)期，因為它們的抗氧化劑可以保護(hù)它們的脂肪免受損害。
概括: 奇亞籽含有許多強大的抗氧化劑，可以降低患心臟病和癌癥等慢性疾病的風(fēng)險。
奇亞籽的健康益處
奇亞籽因其高營養(yǎng)價值和多種健康益處而變得越來越受歡迎。
為您推薦： 奇亞籽的11個已證實的健康益處與營養(yǎng)價值它們的主要健康益處如下所列。
增加血液中的 omega-3 水平
Omega-3 脂肪酸對您的身體和大腦非常重要，奇亞籽是 omega-3 ALA 的極好來源。
但是，必須先將 ALA 轉(zhuǎn)化為活性形式，例如 EPA，然后您的身體才能使用它。
對人類和動物的研究表明，奇亞籽可以將血液中的 ALA 水平提高到 138%，將 EPA 提高到 39%。
改善血糖控制
擁有健康的血糖水平對于最佳健康至關(guān)重要。
動物研究表明，奇亞籽可降低胰島素抵抗并改善血糖控制，這是代謝綜合征、2 型糖尿病和心臟病的重要危險因素。
人體研究表明，與更傳統(tǒng)的面包相比，用奇亞籽制成的面包會降低血糖反應(yīng)。
降低血壓
高血壓是心臟病等慢性疾病的重要危險因素。
奇亞籽和奇亞粉都被發(fā)現(xiàn)可以降低已經(jīng)升高的人的血壓。
增加纖維攝入量
大多數(shù)人沒有攝入足夠的纖維。
高纖維攝入與改善腸道健康和降低患多種疾病的風(fēng)險有關(guān)。
一盎司（28 克）奇亞籽可提供 9.75 克纖維，分別占男性和女性每日推薦攝入量的 25% 和 39%。
由于奇亞籽具有非凡的吸水能力，它會增加消化道中食物的體積，從而增加飽腹感并減少食物攝入量。
概括: 奇亞籽有許多好處，包括降低血壓、改善血糖控制以及提高纖維和 omega-3 水平。
不良反應(yīng)和個人擔(dān)憂
奇亞籽通常被認(rèn)為安全食用，據(jù)報道食用奇亞籽幾乎沒有副作用。
然而，為了避免可能的消化副作用，吃它們時要多喝水——特別是如果它們沒有預(yù)先浸泡。
植酸含量
像所有種子一樣，奇亞籽含有植酸。
植酸是一種植物化合物，可與鐵和鋅等礦物質(zhì)結(jié)合并抑制它們從食物中的吸收。
血液稀釋作用
大劑量的 omega-3 脂肪，例如來自魚油的脂肪，可能具有稀釋血液的作用。
如果您正在服用血液稀釋藥物，請在將大量奇亞籽加入您的飲食之前咨詢醫(yī)生。 Omega-3 脂肪酸可能會影響藥物的活性。
概括: 奇亞籽一般不會造成不良影響。然而，它們可能在大劑量時具有稀釋血液的作用，并且含有一種可以減少礦物質(zhì)吸收的植物化合物。
概括
奇亞籽富含纖維、抗氧化劑、礦物質(zhì)和有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸。
它們與改善心臟病和糖尿病的風(fēng)險因素以及消化和腸道健康益處有關(guān)。
奇亞籽很容易融入健康飲食。
