一、降低熱量的攝取　　營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。　　二、少吃1口肉2個月減10磅：　　專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。　　三、減少食物的攝入量：　　要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量?！　∷摹⒚刻?餐流食5周減10磅：　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐?！　　∪シ嗜馑茉旌蒙聿摹　∥?、走45分鐘半年減10磅：　　堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分?！　×?、固定鍛煉：　　每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。　　另外，可以再上班途中鍛煉“瘦身操”　　乘車時(shí)如果坐著，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著訓(xùn)練大腿前側(cè)。抓住車內(nèi)吊環(huán)站立時(shí)，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對訓(xùn)練前腳大腿有效。訓(xùn)練時(shí)不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。　　　七、力量訓(xùn)練：　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加?！　“?、降低熱量攝取與散步結(jié)合：　　　以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重?！　【拧p少脂肪攝入與舉重結(jié)合：　　　這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重?！　∈?、最佳的選擇：　　　根據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。　　專家指出婦女以每周減1—0。5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜。　　十一、L-阿拉伯糖　　L-阿拉伯糖——是蔗糖消化酶的非競爭性抑制劑　　從理論上講，人攝入體內(nèi)的碳水化合物，如淀粉和蔗糖等，若不經(jīng)過消化降解，就不會在小腸吸收，而是直接進(jìn)入大腸被微生物發(fā)酵，產(chǎn)生包括有利于降低體重在內(nèi)的很多生理效應(yīng)。人體內(nèi)碳水化合物的降解靠的是一系列消化酶的作用，如直鏈淀粉酶，蔗糖酶，淀粉葡萄糖苷酶等，若能找到一些物質(zhì)來抑制這些酶的活性，就可能降低碳水化合物在腸道內(nèi)的快速吸收。這種理論看似簡單，但必須得到科學(xué)實(shí)驗(yàn)的證明。經(jīng)過長期的探索，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，一些自然界的天然產(chǎn)物確實(shí)具有抑制碳水化合物消化吸收的作用，L-阿拉伯糖就是其中的一種?！　〈罅垦芯拷Y(jié)果表明，L-阿拉伯糖是蔗糖消化酶的非競爭性抑制劑，人體直接食用后，可抑制小腸內(nèi)蔗糖酶的功能，使攝入的蔗糖不被人體吸收，進(jìn)而影響餐后血糖和甘油三酯的合成，對超重、肥胖、糖尿病等慢性病有益，具有良好的保健功能。　　L-阿拉伯糖調(diào)節(jié)血脂同時(shí)又帶來了預(yù)防肥胖的積極效果L-阿拉伯糖除了可以抑制因攝取蔗糖吸收而造成的血糖值和胰島素濃度的升高外，在小腸里沒被分解的蔗糖和阿拉伯糖一起在大腸里被微生物分解，代謝后產(chǎn)生大量的有機(jī)酸和短鏈脂肪酸，這些酸對肝臟合成脂肪有很強(qiáng)的抑制作用，因而可控制人體因過度攝取糖而導(dǎo)致的血液中甘油三酯的增加和體內(nèi)脂肪的積蓄，從很大程度上預(yù)防了肥胖和超重。一般情況下，有效用量是每天服用L—阿拉伯糖0.5～3克（凈含量），可在餐前或用餐過程中服用。祝您健康，魅力無限(*^__^*)

相關(guān)知識

如何實(shí)現(xiàn)科學(xué)有效的減肥
如何科學(xué)有效地實(shí)現(xiàn)減肥？
科學(xué)減肥，如何有效實(shí)現(xiàn)瘦身目標(biāo)？
如何科學(xué)有效地實(shí)現(xiàn)減肥瘦身
如何科學(xué)有效地實(shí)現(xiàn)減肥塑身
如何科學(xué)高效地實(shí)現(xiàn)快速減肥
如何科學(xué)有效地實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)
科學(xué)體育鍛煉減肥：如何有效實(shí)現(xiàn)健康瘦身
如何科學(xué)有效地實(shí)現(xiàn)減肥
如何通過科學(xué)徒步實(shí)現(xiàn)有效減肥

網(wǎng)址: 如何實(shí)現(xiàn)科學(xué)有效的減肥？ http://m.gysdgmq.cn/newsview1916914.html