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中老年人在飲食上營養(yǎng)均衡和健康推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年02月12日 01:06

中老年人在飲食上需要特別注意營養(yǎng)均衡和健康，以下是一些推薦的飲食建議：

1. 食物品種豐富，合理搭配

中老年人應(yīng)努力做到餐餐有蔬菜，特別注意多選深色葉菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等），并盡可能選擇不同種類的水果。蛋白質(zhì)互補(bǔ)：將豆類與谷物搭配，如豆飯，可以提高蛋白質(zhì)的利用率；合理搭配酸性和堿性食物，如肉類和蔬菜。合理分配三餐；早餐：要吃好，提供一天所需能量的25%-30%，包括谷物、蛋白質(zhì)和適量水果。午餐：要吃飽，提供一天所需能量的30%-40%，可以包括更多的蛋白質(zhì)和蔬菜。晚餐：要吃少，提供一天所需能量的25%-30%，以清淡為主，避免過多油膩和難消化的食物。

2. 攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品

動物性食物攝入總量應(yīng)達(dá)到平均每日120g—150g，其中魚40—50g，畜禽肉40—50g，蛋類40—50g。推薦每日飲用300—400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，并保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天吃相當(dāng)于15g大豆的推薦水平。

3. 常吃魚、禽、蛋和瘦肉類

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)，平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物50～100克，蛋類25～50克，畜肉（瘦）40～50克。粗糧、豆制品、菌菇類、綠色蔬菜、精瘦肉、蛋類、堅(jiān)果類這些食物富含膳食纖維、植物蛋白、多糖體、維生素、礦物質(zhì)等，對中老年人的健康大有益處。

4. 適量攝入奶類、大豆及其制品

每日應(yīng)攝入250～300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。同時每日應(yīng)攝入30～50克的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。豆類、燕麥、菌菇、綠葉蔬菜、魚類、堅(jiān)果，這些食物對心血管健康有益，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、纖維和多種微量元素。

5. 攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜及飲水

保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍(lán)、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300～400克，其中深色蔬菜占一半；每日水果攝入推薦量為100～200克。飲水量應(yīng)隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5～1.7升，以溫?zé)岬陌组_水為主。