01

肥胖也是一種

“營養(yǎng)不良”

提到營養(yǎng)不良，很多人會(huì)聯(lián)想到“骨瘦如柴”的形象，但其實(shí)，肥胖同樣是營養(yǎng)不良的一種表現(xiàn)。它并非簡單的營養(yǎng)過剩，而是因飲食結(jié)構(gòu)失衡導(dǎo)致的微量營養(yǎng)元素相對缺乏。

（圖片由AI生成）

2020年全國營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國成人超重和肥胖比例已超50%，兒童青少年也接近30%。更值得警惕的是，206種慢性疾病和13種惡性腫瘤都與肥胖密切相關(guān)。這背后的核心原因，正是長期的營養(yǎng)失衡破壞了身體的正常代謝。

因此，守護(hù)健康的關(guān)鍵，正是建立“營養(yǎng)均衡優(yōu)先”的認(rèn)知，而非盲目追求減重。

02

七大營養(yǎng)素

與“彩虹飲食法”

人體必需的營養(yǎng)素也分為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、微量元素和水，它們各司其職：

蛋白質(zhì)是身體的“構(gòu)建基石”；

脂肪起到儲能供能、保護(hù)器官、維持體溫等作用；

碳水化合物為大腦和心臟提供能量；

膳食纖維守護(hù)腸道健康；

維生素和微量元素助力能量代謝；

水分則保障所有營養(yǎng)的運(yùn)化。

如何實(shí)現(xiàn)這七大營養(yǎng)素的均衡攝入？可以用每天“吃出一道彩虹”的方法——即每天的食物要做到“五顏六色”，食物的顏色對應(yīng)著不同的營養(yǎng)成分，組合起來就是最天然的營養(yǎng)均衡方案：

綠色食物（綠葉蔬菜、西藍(lán)花等）富含葉綠素、葉黃素、葉酸等，守護(hù)眼睛健康與血管彈性；

（圖片由AI生成）

紅橙黃色食物（番茄、胡蘿卜、南瓜等）富含番茄紅素、β-胡蘿卜素等，是維生素A的重要來源，助力皮膚與視力健康；

紫黑色食物（紫甘藍(lán)、藍(lán)莓等）富含花青素、異硫氰酸鹽等強(qiáng)效抗氧化成分，降低炎癥與癌癥風(fēng)險(xiǎn)；

白色食物（燕麥、大蒜、蓮藕等）含多酚、多糖或大蒜素等，可調(diào)節(jié)血脂、抗菌抗病毒。

03

餐盤+烹飪小竅門

讓均衡飲食落地日常

看懂營養(yǎng)原則后，我們更要會(huì)落地執(zhí)行。分享幾個(gè)簡單易操作的方法：

【均衡配比】

每頓飯的配比如下：

餐盤1/2：新鮮蔬菜和水果，保障膳食纖維與維生素?cái)z入；

餐盤1/4：肉、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，滿足身體構(gòu)建需求；

餐盤1/4：谷類和薯類，為身體提供基礎(chǔ)能量。

除了配比，一些烹飪小細(xì)節(jié)也能讓我們的營養(yǎng)攝入更合理：

【換用小盤】

通過視覺暗示減少食物攝入，避免過量進(jìn)食。

（圖片由AI生成）

【細(xì)嚼慢咽】

每口飯咀嚼10-15下，給大腦足夠時(shí)間接收“飽腹信號”。

【冷色餐具】

研究表明，使用冷色調(diào)餐具比暖色調(diào)更能減少人的進(jìn)食量。

【健康烹飪】

多采用蒸、煮、燉、拌、汆的方式，減少油炸、油煎這類深加工，能減少油鹽糖的額外攝入。

總之，體重變化只是表象，營養(yǎng)均衡帶來的身體機(jī)能改善，才是健康的根本。

數(shù)據(jù)顯示，能堅(jiān)持五年長期維持健康體重的人不足10%，而實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵，正是建立適合自己的均衡營養(yǎng)習(xí)慣。

健康的核心從來不是數(shù)字的變化，而是通過科學(xué)飲食，讓身體獲得充足且均衡的營養(yǎng)，這才是守護(hù)健康的長久之道。從今天起，試著在餐盤里“畫出一道彩虹”，讓均衡營養(yǎng)成為生活的常態(tài)吧！

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