不少人大號(hào)不成形，腹瀉脹氣，不知道是喝了牛奶，乳糖不耐受所致，那么乳糖不耐受的人喝什么奶好呢。

這就要說到水解乳糖牛奶、舒化牛奶和普通純牛奶，這三種奶的顯著區(qū)別在于乳糖的含量、乳糖的處理方式和適用人群，下面展開來講。

什么是水解乳糖牛奶

這類牛奶添加了β-半乳糖苷酶（乳糖酶），將乳糖分子預(yù)先水解成葡萄糖和半乳糖，顯著降低純牛奶中的乳糖濃度，含量通常低于0.5%，適合乳糖不耐受的人。

葡萄糖和半乳糖都是單糖，小腸吸收快，能量供應(yīng)效率高，口感微甜，體驗(yàn)感較好。

乳糖不耐受的人飲用后，腸道產(chǎn)氣釋放量比普通牛奶明顯減少，腹脹、腹瀉等腸道反應(yīng)都會(huì)明顯降低。

包括寵物狗等，水解乳糖牛奶都能改善乳糖不耐受的癥狀。

水解乳糖牛奶的營養(yǎng)是否有變化

水解乳糖改變了糖類組成，不過蛋白質(zhì)和脂肪含量基本沒變，牛奶中80%酪蛋白與20%乳清蛋白的比例未變。

同樣，礦物質(zhì)含量，脂肪結(jié)構(gòu)和脂溶性維生素（如A、D、E、K）含量，以及生物可及性基本不受影響。

因此，乳糖水解主要是功能性改良手段，不是營養(yǎng)重構(gòu)。

水解乳糖牛奶升血糖高嗎

目前缺少升糖指數(shù)的人體試驗(yàn)數(shù)據(jù)，理論上可能比普通純牛奶輕微提高了GI值，因?yàn)樗夂蟮膯翁潜入p糖（乳糖）吸收更快。

基于營養(yǎng)知識(shí)，目前普遍估計(jì)GI值在30-35之間，跟純牛奶差不多。

但《中國乳品工業(yè)》2014年第7期發(fā)表的“水解乳糖牛奶血糖生成指數(shù)及胰島素指數(shù)的評(píng)估”顯示，升糖指數(shù)為19，我認(rèn)為可能需要更多測試來確定它的GI值。

什么是乳糖不耐受？

乳糖不耐受主要是小腸黏膜中乳糖酶活性不足，牛奶的乳糖不能被有效水解為葡萄糖和半乳糖。

乳糖進(jìn)入腸道后產(chǎn)生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體和短鏈脂肪酸，引發(fā)腹脹、腹痛、腹瀉、惡心、大便不成形，產(chǎn)氣增多等胃腸道癥狀。

因而乳糖水解奶可作為普通牛奶替代品。

發(fā)酵酸奶的乳酸菌含有β-半乳糖苷酶，可在胃腸道內(nèi)協(xié)助乳糖分解，硬質(zhì)奶酪在制作過程中大部分乳糖隨乳清排出，這兩種奶也適合乳糖不耐受的人。

除了乳制品外，植物奶也是乳糖不耐受的可選項(xiàng)，比如豆奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶，這些植物奶不含乳糖，適合回避乳糖的人。

要注意的是，乳糖不耐受與牛奶蛋白過敏（CMPA）不同，前者是碳水化合物代謝問題，后者為免疫系統(tǒng)對(duì)牛奶蛋白質(zhì)（酪蛋白或乳清蛋白）產(chǎn)生的異常反應(yīng)。

什么是舒化牛奶

舒化牛奶是國內(nèi)市場水解乳糖牛奶的商品名稱，二者是同一種產(chǎn)品。

關(guān)于普通純牛奶

相比之下，普通純牛奶沒有對(duì)乳糖做干預(yù)處理，保留了天然乳汁中約4.5–5.0%的乳糖，它是嬰兒能量供給和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要底物。①

單純的乳糖不耐受，我們有替代奶源，但對(duì)于胰島素抵抗，多囊和糖尿病人群而言，喝牛奶有利有弊，是有爭議的。

我指導(dǎo)的學(xué)員喝了適量的牛奶，沒影響2糖逆轉(zhuǎn)，但應(yīng)揚(yáng)長避短，喝的方法有講究，這部分內(nèi)容我后面再講。

如果你有控糖問題，可以給我留言或者關(guān)注公眾號(hào)51健康飲食，加入糖友交流群，我將給你更多的逆糖指導(dǎo)。

參考文獻(xiàn)

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文 陳努：功能醫(yī)學(xué)健管師，國家公共營養(yǎng)師，15年慢病調(diào)理經(jīng)驗(yàn)，《糖尿病緩解手冊》作者，2糖逆轉(zhuǎn)訓(xùn)練與體重管理主理人。

溫馨提示：文章內(nèi)容僅供閱讀，啟發(fā)思考，不作為健康干預(yù)或醫(yī)療建議。

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