#遇見好身材#

天氣漸熱，又到了要“露肉”的季節(jié)，當減肥成為一種時尚，為身材擔憂的人也變多了。其實，你很可能不需要減肥，也不需要為體重擔心。身上長點肉，才是兼顧健康和美觀的最佳身材。下面為你解讀關(guān)于“長肉”的那些事兒。

最長壽的身材“值”，一個公式算出來

很多人對“健康秘訣”或“減肥食譜”深信不疑，要么運動量猛增，運動方式單一，導(dǎo)致肌肉和脂肪同時過度消耗，引起低血糖、休克等；要么完全拒絕主食和肉類，天天“吃草”，把自己吃進了醫(yī)院。其實胖瘦并不是判斷健康的唯一標準，科學地衡量一個人的身材健康還得看國際上通用的“體質(zhì)指數(shù)”

公式

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（千克）｜身高（米）平方

BMI小于18.5，偏輕；

BMI在18.5～24之間，體重正常；

BMI在25～30之間，超重；

BMI在30～35之間，肥胖；

BMI大于35，重度肥胖。

研究發(fā)現(xiàn)，中國、日本、韓國等東亞人群將BMI控制在22.6～27.4，死亡風險最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心腦血管疾病或其他疾病的風險都將增加。美國一項針對600萬人、長達40年的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，超過標準體重10%～15%的人壽命最長，死亡率最低。

身上長點肉有四個健康益處

1、抗癌能力強

美國杜克大學研究發(fā)現(xiàn)，身體較胖的晚期癌癥患者抗癌能力更強，經(jīng)過治療后存活時間更長。

2、增加抵抗力

微胖能在一定程度上幫助老人增加抵抗力，對抗疾病。身上有點肉的老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染。

3、長壽優(yōu)勢更明顯

微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出。原因在于，皮下脂肪稍多利于儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。

4、更吸引異性

健美、豐滿一些的女性更好看，既顯年輕，又對異性充滿吸引力。

練出最健康的“有肉”身材

肌肉是身體的“發(fā)動機”，脂肪是身體的“防護門”；健康的“有肉”身材其實就是肌肉與脂肪的完美平衡。

動

男孩：18歲后再練肌肉

建議末滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做一些提高耐力的運動，對生長發(fā)育、強身健體等可以起到一定的推動作用。

中年人：重在腰腹部

中年人可以將腰腹部當成重點對象。

1、仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作，能練習腹肌和腰肌

2、舉啞鈴、引體向上等動作能強壯上肢，防止臂力的丟失

3、負重深蹲，能練習下肢的股二頭肌和股四頭肌

以每周3次，每次進行8～10組力量運動為宜。每天散步，快走30分鐘，同樣有益健康。

老年人：練練腿

老人鍛練肌肉應(yīng)偏重小負荷的力量訓練，比如練上肢可以舉杠鈴，練下肢可以做半蹲。

如果覺得半蹲吃力，還可以坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

鍛煉不要過量，可以連續(xù)做15次，每次3～4組，兩組休息三五分鐘，以身體承受為度。

男女鍛煉重點不同

男性：對臂部、胸部、和腿部肌肉要求比較高，可多做一些推舉杠鈴的動作，背著杠鈴做下蹲，可以有效鍛練腿和腰部肌肉，平躺舉杠鈴可以鍛練手臂肌肉。

女性：對曲線要求較高，比較適合用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉(zhuǎn)體等動作。剛開始時，以中等運動量為宜，抬舉啞鈴、杠鈴應(yīng)隔天做一次，1次舉12～15次，每次做3組，運動時間在1.5小時以內(nèi)，可根據(jù)體力減少運動量。

吃

多吃蛋、奶和豆制品

要保障蛋白質(zhì)的攝入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白質(zhì)攝入量為：1.2乘以休重（千克）。比如體重60千克的中年人，早餐可選擇一杯牛奶、一個雞蛋，午餐和晚餐共攝入100克豆制品、100克魚、100克瘦肉、250克主食，保證足夠的蔬果，即可達到膳食平衡。

多吃富含維生素D的食物

富含維生素D的食物如干蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅果等，有利于促進肌肉蛋白質(zhì)的合成。每天吃一個蘋果也可以健美身材，防止肌肉松弛。

瘦人多攝取蛋白質(zhì)

瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝入，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時要保證碳水化合物的攝入，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。一些素食也有強壯肌肉的功效。

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