在很多跑者眼里，擺臂似乎被默認為一件自然而然、不用刻意學習的事情。殊不知想要提高跑步能力，擺臂在運動過程中起著關鍵性的作用。

擺臂的作用與功效一般歸結于 保持平衡、控制速度、減少體能消耗這三點。

正常擺臂可以降低跑步時的能量消耗，與把手臂放在背后相比要低3%；與把手臂交叉置于胸前相比要低9%；與把手臂舉在頭上相比要低13%。

正確擺臂不僅 對跑步起到協(xié)調作用，能維持身體平衡，而且有助于 加強腿部后蹬力量，對步頻和步長有很重要的影響。

相反，錯誤的擺臂會 造成上體與肩部肌肉緊張，破壞跑步動作的協(xié)調性，影響跑步速度和運動水平的提高，阻礙鍛煉身體的積極性和主動性。

所以，每個人都應該掌握正確的擺臂常識。

01

正確的擺臂技術

大小臂彎曲約90度，兩手放松自然握拳，兩肩下沉，肩帶放松，以肩為軸前后自然擺動，前擺時手稍向內，后擺時稍向外。

向前時 拳不要越過身體中線，高度擺到 不要超過鼻尖就可以了。向后 不要把拳擺到兩肋的后面。

用力方法主要是 向后擺時肘部用力；向前時則利用自然回擺，不要有意識地加力。擺臂時肩關節(jié)自然放松，腰部不要左右扭轉、晃動。

但錯誤的習慣仍在我們的生活中層出不窮，你有注意到這些錯誤的擺臂方式嗎？

02

常見的錯誤擺臂方式

1.手臂交叉跑步，跑步時兩手交叉在胸前劃過， 導致步伐受限。

2.擺臂幅度小、速度快， 影響下肢的動作幅度。

3.前臂與上臂的角度過大，類似于直臂擺動，影響下肢的動作頻率。

4.上體和肩部的肌肉過于緊張， 擺臂時端肩。

5.擺臂時， 手過多超過身體中心線，造成身體左右搖擺。

03

如何進行糾正訓練？

1. 原地踏步擺臂，按統(tǒng)一口令練習，要求動作規(guī)范上下肢協(xié)調配合，體會正確擺臂動作的肌肉感覺。

2. 原地站立擺臂，兩腳前后開立，重心放在前腳上，按擊掌的節(jié)拍做快慢交替或定時定量的擺臂練習，練習過程中要強化動作，落實動作要領。

3. 原地扶肩擺臂，兩手一組，前后站立，前者作徒手擺臂練習， 后者扶住前者雙肩上部給一外力，糾正兩肩，左右搖晃的錯誤動作。

4. 觸臂擺臂，兩人一組，前后站立，相距一臂左右， 后者五指并攏，兩臂前平舉，高度以正確的后擺肘高為準。前者練習并要求臂后擺時，肘觸及后者手臂，以克服擺臂幅度過大或過小的錯誤。

5. 防偏擺臂，兩人一組，相對站立，相距一臂一人做擺臂練習， 另一人伸一單臂，垂直于練習者的身體中線，要求練習者擺臂時不可超過中線，來克服和糾正前擺過多所產生的左右搖晃錯誤。

在枯燥的腳步中

逐漸掌握正確擺臂

便能在呼吸的瞬間

找到屬于自己的節(jié)奏！

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