一、你的跑步姿勢對了嗎

　　常見錯誤跑步姿勢

　　1、全腳掌著地

　　跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　跑步時，前腳掌著地會強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內(nèi)外八字腳

　　容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰

　　前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

　　正確的跑步方法

　　1、身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　2、前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

　　3、頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

二、什么才是正確的跑步方式

　　1、腳步軟著地

　　有人在跑步時會出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音，這是因?yàn)槟_掌同時著地，并沒有使腳軟著地。其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地，經(jīng)過腳心，最后過渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。

　　腳部和腿部軟著地以及離地分3個階段，即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段，應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟，釋器軟著地;在支持階段，應(yīng)充分利用身體體重向前運(yùn)動;在離地階段，要有蹬的動作，并且使騰空的腿積極向前運(yùn)動，手臂也應(yīng)該積極地擺動。如果把這3個階段做好的話，跑的動作就會給人以有彈性的感覺。

　　2、重視上肢動作

　　人們在跑步的時候，經(jīng)常忽略上肢的擺動。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開始，經(jīng)過上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動。經(jīng)?？梢钥吹接行┤嗽谂懿降臅r候從肘關(guān)節(jié)開始到手前后擺動不積極，還有些人有左右擺臂的習(xí)慣，這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動作和下肢動作相比，很容易提高和改進(jìn)。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動，只要前后積極擺動就可以了。

　　3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　很久以來，人們都錯誤的認(rèn)為跑步對膝關(guān)節(jié)不利。其實(shí)不然，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷往往是因?yàn)榕懿降膭幼鞑划?dāng)造成的，而正確的跑步姿勢可以很好的預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷。

　　在跑步的時候，盡量保持膝關(guān)節(jié)動作的連貫、柔和。這樣就會使腿的動作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。

　　4、注意腰部姿勢

　　腰部是身體的中心部位，在跑步的時候，腰部姿勢的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是，腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動。腰部和上下肢相比，活動的范圍很小，應(yīng)很自然地扭動。

三、盤點(diǎn)正確的跑步擺臂鍛煉方法

　　1、落地緩沖

　　如果你曾經(jīng)有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　2、擺臂

　　擺臂是在跑步過程當(dāng)中為了保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性、使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時只要記住前不漏手后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動就行了。

　　3、抬頭挺胸

　　跑步時保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記憶狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^程中人體在不斷的消耗能量，很容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背的狀況其實(shí)就很簡單了。

　　4、呼吸

　　我們在跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，但是體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼的方式進(jìn)行呼吸。

　　5、心率

　　慢跑作為一種具有養(yǎng)生功效的有氧運(yùn)動，自然就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%次左右。

四、5種錯誤讓跑步不再健康

　　1、買錯鞋子

　　每個人的腳大小都不同，我們跑步時要選擇適合自己的鞋子，因?yàn)椴贿m合的鞋子往往會讓你在跑步過程中不適甚至受傷。

　　2、跑步太重太快

　　跑步由許多的蹬踏地板的姿勢組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步然后再逐漸發(fā)力使之逐漸來提升。如一開始腳步就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。

　　3、做超過自身體能的鍛煉

　　你是否覺得別人訓(xùn)練計劃也適合自己?然而真實(shí)情況并不是這樣的。你要視自身的情況來開展鍛煉，比如慢跑要周而復(fù)始，且需要建立好基礎(chǔ)才能逐步增加鍛煉的內(nèi)容。

　　4、過分注重跑步姿勢

　　不要過分擔(dān)心跑步時的姿勢看起來如何，只要跑出去就行了。有人強(qiáng)調(diào)要注意正確的姿勢，但如果你強(qiáng)行改變自己的跑步姿勢反而會使自己跑步姿勢變得不自然，這樣的結(jié)果肯定是不利于跑步鍛煉的。

　　5、成為手表的“奴隸”

　　許多人在跑步時往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示跑步時不要戴手表，盡量讓跑步成為一種發(fā)自內(nèi)心的樂趣。

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