來月經(jīng)期間可以適度練習(xí)瑜伽，但需根據(jù)個人身體狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度，避免劇烈動作或腹部擠壓的體式，以舒緩、放松的練習(xí)為主。若出現(xiàn)明顯痛經(jīng)、出血量過大或體力不支，建議暫停練習(xí)。

舒緩放松類體式1.貓牛式、嬰兒式、束角式等動作可放松腰背部肌肉，緩解痙攣性疼痛。 仰臥體式如仰臥蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）能舒展骨盆區(qū)域，促進(jìn)血液循環(huán)。 輕柔的脊柱扭轉(zhuǎn)（如仰臥扭轉(zhuǎn)）可釋放腰腹緊張，但需避免深度扭轉(zhuǎn)。呼吸與冥想2.腹式呼吸法（ diaphragmatic breathing）通過緩慢深呼吸降低焦慮，緩解經(jīng)期情緒波動。 配合瑜伽冥想或休息術(shù)（Savasana），幫助身心放松，改善睡眠質(zhì)量。低強(qiáng)度流動序列3.可進(jìn)行短時間的溫和拜日式（Sun Salutation），但需減少跳躍動作，保持動作平緩。 以站立平衡體式（如樹式）為主，避免過度消耗體力。倒立類體式1.

如頭倒立（Sirsasana）、肩倒立（Sarvangasana）等可能干擾子宮正常收縮，增加經(jīng)血逆流風(fēng)險，尤其出血量較大時需嚴(yán)格避免。

深度腹部擠壓或高強(qiáng)度核心訓(xùn)練2.

如船式（Navasana）、平板支撐等會增加腹壓，可能加劇痛經(jīng)

或?qū)е虏贿m。

劇烈流瑜伽或高溫瑜伽3.

高強(qiáng)度流瑜伽（Vinyasa）易引發(fā)疲勞，高溫環(huán)境可能加重頭暈、脫水

等癥狀。

根據(jù)身體反饋調(diào)整強(qiáng)度1.若出現(xiàn)頭暈、乏力或腹痛加劇，立即停止練習(xí)。 經(jīng)期前2天出血量較多時，可選擇僅進(jìn)行呼吸練習(xí)或完全休息。注意保暖與衛(wèi)生2.穿著寬松透氣的衣物，練習(xí)后及時更換衛(wèi)生用品。 避免直接在地面久坐，可使用瑜伽毯隔絕寒氣。飲食與作息配合3.練習(xí)前后補(bǔ)充溫水或溫性食物（如紅棗姜茶），避免冷飲刺激子宮。 保證充足睡眠，避免熬夜后強(qiáng)行運(yùn)動。嚴(yán)重痛經(jīng)或子宮內(nèi)膜異位癥

患者：建議經(jīng)期前3天暫停瑜伽，以熱敷

、按摩替代。 經(jīng)期不規(guī)律者：需先排查病理因素（如多囊卵巢綜合征

），再制定運(yùn)動計劃。 長期服用止痛藥者：避免在藥物作用期間進(jìn)行平衡性體式，防止頭暈跌倒。

月經(jīng)期間的運(yùn)動需以“身體舒適”為第一原則，尊重個體差異，不必刻意追求完成度。適度瑜伽練習(xí)有助于調(diào)節(jié)激素水平，但需科學(xué)安排內(nèi)容，必要時咨詢專業(yè)瑜伽老師或醫(yī)生。

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