天氣漸寒、晝夜溫差增大，不少人選擇“貓冬”擱置運(yùn)動。但老話常說“冬天動一動，健康一個冬”，冬季運(yùn)動益處良多，掌握科學(xué)方法才能既享健康又避風(fēng)險(xiǎn)，這份指南請收好！
一、冬季運(yùn)動，益處不止一點(diǎn)點(diǎn)
冬季堅(jiān)持運(yùn)動，能給身體帶來多重正向反饋：
? 能借助寒冷環(huán)境激發(fā)燃脂效率，助力體重管理；
? 顯著提升免疫力，減少感冒、支氣管炎等疾病發(fā)生；
? 運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)、增加大腦供氧，有效緩解疲勞、提升工作學(xué)習(xí)效率；
? 對老年人而言，戶外運(yùn)動搭配陽光照射，還能促進(jìn)鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
二、科學(xué)運(yùn)動，牢記“三宜”原則
冬季運(yùn)動核心是“溫和安全”，過度劇烈反而傷身，需恪守以下原則：
宜緩不宜猛：肌肉關(guān)節(jié)遇冷易僵硬，運(yùn)動前務(wù)必?zé)嵘?0-15分鐘，活動肩頸、膝踝等關(guān)節(jié)，做小幅度拉伸，做“動態(tài)牽拉”；運(yùn)動后同樣需5-10分鐘整理放松，做“靜態(tài)牽拉”。全程以微微出汗、身體發(fā)熱為度，不追求大汗淋漓。
宜暖不宜寒：避開晨起低溫時段，老年人及心腦血管疾病患者建議選擇上午9-11點(diǎn)、下午3-5點(diǎn)運(yùn)動；雨雪、空氣質(zhì)量不佳時轉(zhuǎn)至室內(nèi)，可做原地踏步、健身操等。
宜護(hù)不宜露：采用“洋蔥式穿衣法”，內(nèi)層吸濕排汗、中層保暖、外層防風(fēng)防水，熱身后按需減衣。運(yùn)動前檢查衣物、鞋子及器材，戶外做好頭部、手部防護(hù)，避免受涼。
三、選對項(xiàng)目，適配自身更安心
冬季運(yùn)動需結(jié)合自身情況選擇，避開高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目：
慢跑適合多數(shù)人，能提升心肺功能，但需避開嚴(yán)寒、污染天氣。
室內(nèi)可選瑜伽，兼顧柔韌性、力量與情緒調(diào)節(jié)。
老年人推薦快走、太極、八段錦等中低強(qiáng)度運(yùn)動，避開跳躍、深蹲等高沖擊動作。
感冒患者需暫停劇烈運(yùn)動，待完全康復(fù)后再恢復(fù)。
四、避坑指南，有些誤區(qū)要注意
拉伸是運(yùn)動關(guān)鍵環(huán)節(jié)，誤區(qū)需避開：運(yùn)動前以動態(tài)拉伸（原地高抬腿、弓步壓腿等）為主，激活身體；運(yùn)動后做靜態(tài)拉伸（腿部、肩頸拉伸），保持20-30秒/組，勿追求疼痛感，姿勢要標(biāo)準(zhǔn)。
運(yùn)動前后少量多次補(bǔ)充溫水，別等口渴了再喝，避免運(yùn)動中脫水。
戶外跑步、徒步時，盡量避開有冰雪的路面，鞋子需適配腳型，冬季可選防滑鞋底款式。
冬季運(yùn)動，安全為先、科學(xué)為要。遵循這份指南，讓運(yùn)動成為寒冬里的健康保障，溫暖又有活力地度過每一天。
資料來源|國家應(yīng)急廣播、新華網(wǎng)、科普中國
審核|健教所
整理編發(fā)|健教所
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