[真有那么神奇嗎]

當(dāng)談?wù)摮軙r，我們通常主張以緩慢的速度、保持心率在一定范圍內(nèi)進(jìn)行跑步。這種運(yùn)動方式吸引了很多希望培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣的人。雖然看似簡單且對膝蓋不造成太大壓力，但我們需要深入探討一下它的實際效果、執(zhí)行方法，以及可能存在的一些缺點(diǎn)。

超慢跑幾乎適用于所有年齡段，對于肥胖人群來說也相對輕松，因為它能在不導(dǎo)致喘息和疲勞的情況下維持燃燒脂肪的心率。一些人甚至聲稱超慢跑能逆轉(zhuǎn)糖尿病，改善肝功能。盡管有很多好處，但需要注意，并不是每個人都適合這種運(yùn)動方式。

一、什么是超慢跑？

超慢跑，也被稱為Niko Niko Running，起源于日本，是由九州福岡大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)系教授田中宏曉（HIROAKI TANAKA）倡導(dǎo)的一種獨(dú)特的跑步方式。

這種方式的名字中的「Niko Niko」在日文中表示微笑。田中教授認(rèn)為最健康的慢跑方式是在微笑的情況下進(jìn)行，甚至可以在跑步時唱歌或聊天。與追求速度不同，超慢跑的理念是以輕松的方式享受整個跑步過程。在這種方式下，跑者不需要過度努力，而是注重愉悅感，強(qiáng)調(diào)在跑步中保持放松和舒適。

二、超慢跑的執(zhí)行方式需要注意以下幾點(diǎn)：

① 步伐要小，步頻要快：保持每分鐘約180步的步頻，保持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。使用節(jié)拍APP有助于抓住正確的節(jié)奏感，避免停滯地板時間過長，減少力量流失，避免過度疲勞。

② 前腳掌先著地，膝蓋不打直：使用前腳掌著地，輕觸地板的方式，同時保持膝蓋微彎。這有助于減輕對關(guān)節(jié)的壓力，降低受傷風(fēng)險。

③ 放輕松，記得呼吸：保持上半身放松和直立的姿勢，雙臂在兩側(cè)輕輕擺動。通過深而平靜的鼻子和嘴巴呼吸，避免憋氣或大口喘氣。

④ 每天慢跑30-60分鐘：如果感到困難，可以從較短的時間開始，比如每天10分鐘，然后逐漸增加。記住口訣："不酸、不痛、不硬、不喘"，當(dāng)不會喘的時候，呼吸就是自然的。若感到喘，表示速度可能太快，需要適度減緩。

超慢跑的目標(biāo)是以一種輕松的方式享受整個跑步過程，避免感到酸痛、僵硬或呼吸急促。這種方式更注重身體的舒適感，而非追求速度和強(qiáng)度。

· 180BPM-跑步節(jié)拍器↓

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· 如果是初學(xué)者可以選擇更低的BPM

這里給到一個150BPM節(jié)拍器，如果還是高，可以去搜更低的比如130BPM

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三、超慢跑的好處，以下是其中5個：

① 門檻低：相較于其他運(yùn)動，超慢跑無需昂貴的裝備，也沒有場地限制。你可以在家中赤腳原地跑，也可以選擇到公園、操場或跑步機(jī)，靈活選擇適合自己的場地。

② 減脂效率高：在相同速度和距離下，超慢跑消耗的熱量是快走的兩倍，有助于體重管理和減脂。這使其成為一種高效的運(yùn)動方式。

③ 不易傷膝：由于超慢跑的速度相對較慢，減少了對關(guān)節(jié)的沖擊，因此不易導(dǎo)致膝蓋疼痛。這使得長輩或關(guān)節(jié)敏感的人也能輕松上手，當(dāng)然，正確的姿勢仍然很關(guān)鍵。

④ 增強(qiáng)心肺功能：超慢跑是一種有氧運(yùn)動，能夠強(qiáng)化心肺功能。通過讓心臟變得更強(qiáng)大，每次跳動可以更有效地輸送血液和氧氣到全身，提高呼吸系統(tǒng)效率，同時降低動脈硬化、高血壓、糖尿病、腎臟病等風(fēng)險。

⑤ 助于穩(wěn)定飯后血糖：超慢跑對于血糖穩(wěn)定有顯著效果，尤其適合在飯后1小時內(nèi)進(jìn)行20分鐘的超慢跑。這種運(yùn)動方式具有良好的適應(yīng)性，易于實踐且效果持久，有助于維持血糖水平的穩(wěn)定。

四、超慢跑的缺點(diǎn)

超慢跑雖然門檻低、好處多，但也存在一些缺點(diǎn)，特別是對于一般人長期進(jìn)行而言：

① 運(yùn)動強(qiáng)度太低：超慢跑的運(yùn)動強(qiáng)度相對較低，雖然有助于心肺耐力的提升，但卻忽略了肌肉量的重要性。肌肉量不僅影響外形，更維持身體機(jī)能的正常運(yùn)作，對于老年人而言尤為重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每周至少需要進(jìn)行兩次以上的肌力訓(xùn)練，以保持大肌群的健康。超慢跑單一運(yùn)動模式可能不足以滿足全面的運(yùn)動需求。

② 單一運(yùn)動容易乏味：超慢跑往往呈現(xiàn)出單調(diào)的運(yùn)動節(jié)奏，缺乏變化。如果沒有音樂或其他娛樂形式的配合，可能會讓人感到乏味，難以保持長期的興趣和動機(jī)。運(yùn)動的樂趣和動力對于長期堅持是至關(guān)重要的，而超慢跑可能在這方面存在一些局限性。

總體而言，超慢跑適合初學(xué)者、慢性病患者和老年人培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，但如果追求全面的身體健康，還需要結(jié)合其他形式的運(yùn)動，特別是肌力訓(xùn)練，以提高肌肉量和全面運(yùn)動素質(zhì)。

五、在健身房結(jié)合超慢跑更佳

在健身房使用跑步機(jī)進(jìn)行超慢跑可以彌補(bǔ)一些在戶外超慢跑中可能存在的缺點(diǎn)，并帶來一些額外的好處：

① 坡度調(diào)整增加下肢肌耐力強(qiáng)度：通過在跑步機(jī)上調(diào)整坡度，可以模擬上坡的跑步情況，從而更加強(qiáng)化下肢肌群，特別是大腿和臀部肌肉。這有助于提高肌肉耐力和增加運(yùn)動強(qiáng)度，進(jìn)一步促進(jìn)身體的全面鍛煉。

② 室內(nèi)環(huán)境更加控制：在健身房使用跑步機(jī)，可以更好地控制運(yùn)動環(huán)境，避免了戶外可能的天氣變化和地面不平等帶來的影響。這使得超慢跑更為可控和安全。

③ 多樣化的訓(xùn)練機(jī)會：在健身房，除了跑步機(jī)，還有各種肌力訓(xùn)練器材可以使用。通過結(jié)合超慢跑和肌力訓(xùn)練，可以實現(xiàn)全面的身體鍛煉，預(yù)防肌少癥，同時提高減脂效果。

總體來說，健身房的跑步機(jī)超慢跑提供了更多的控制和多樣性，使人們更容易克服一些可能導(dǎo)致戶外運(yùn)動乏味或不方便的因素。這樣的健身方式既能享受超慢跑的好處，又能實現(xiàn)全面的身體健康鍛煉。

—END—

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