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“三減三健”之“減糖”

近些年，中國逐漸成為世界糖消費(fèi)大國，由此導(dǎo)致的國民健康問題加重。中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣指出：糖的攝入與不良健康效應(yīng)的關(guān)系值得關(guān)注。有研究結(jié)果顯示，糖攝入過多與肥胖、齲齒、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。2021年發(fā)布的《中國城市居民糖攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評估》顯示，中國3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1g糖，雖然低于很多發(fā)達(dá)國家，但糖的消費(fèi)量呈逐年上升趨勢，仍然需要引起重視。

為什么要減糖？

（1）預(yù)防肥胖。糖的熱量很高，當(dāng)糖進(jìn)入人體后，會使血液中的糖含量升高，未完全消耗的糖會在胰島素的作用下被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

（2）預(yù)防齲齒等口腔問題。吃糖后如果沒有及時(shí)清理口腔，牙齒上的糖會成為口腔內(nèi)細(xì)菌的食物，導(dǎo)致大量有害細(xì)菌滋生，危害口腔健康。

（3）預(yù)防糖尿病。合理攝入糖分能避免餐后血糖驟升而消耗胰島素，從而保持胰腺健康。

（4）預(yù)防動脈硬化。平穩(wěn)上升的血糖能減少破壞血管壁的風(fēng)險(xiǎn)。

（5）改善睡眠質(zhì)量。適量控糖并保證充足的蛋白質(zhì)能有效平衡激素，提高睡眠質(zhì)量，改善失眠。

如何科學(xué)減糖？

（1）減少食用高糖類零食。高糖類零食的典型代表就是餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等。吃零食前，看配料表，糖的排位比較靠前，就說明含量較高。

（2）外出就餐巧點(diǎn)菜。糖醋排骨、咕咾肉、鍋包肉、魚香肉絲都是含糖量較高的菜，盡量少點(diǎn)或不點(diǎn)。

（3）烹飪過程少加糖。家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關(guān)注。

（4）嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖。

（5）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

（6）用白開水替代飲料。人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

（7）巧用有甜味的食材代替添加糖?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]成年人每人每天的添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。為保證不超標(biāo)，又口感好，可以選用有甜味的食材來代替添加糖，比如大棗、山藥、蜂蜜、胡蘿卜、南瓜、馬鈴薯等。

減糖要采取科學(xué)的方式。建議從自家廚房開始，逐漸減少添加糖的使用量，培養(yǎng)清淡口味。如有減糖需求可根據(jù)自身需求選擇低糖或無糖的食品、飲料，保持健康體重，做自己健康的第一責(zé)任人。

科學(xué)的降糖小妙招

（1）適當(dāng)運(yùn)動：適量運(yùn)動可以控制血糖，建議在飯后一小時(shí)。

（2）控制飲食：減少面食、米飯、肥肉等食物的攝入，多食豆類、瘦肉、魚肉、新鮮蔬菜等富含蛋白質(zhì)、粗纖維的健康食品。

（3）藥物治療：不能通過飲食和運(yùn)動達(dá)到控制血糖的人需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適降糖藥物干預(yù)。

  稿件|李家軍

  編輯|趙洪斌

  初審|周鵬程 潘  瑩

  復(fù)審|劉  濤

  終審|胡美鳳

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