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減肥計劃表飲食減肥3指南健康瘦身不可不看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月23日 10:15

核心提示：每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。但是你知道度在哪里嗎？來看一下這個主要的三大指南吧！

每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。但是你知道度在哪里嗎？來看一下這個主要的三大指南吧！

指南一：健康瘦身每日飲食指南

1.每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。 2.盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。 3.每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對于50歲以上或0至19歲的人群，每天應(yīng)再增加一份。 4.每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習慣可以保證你每天攝取足量的基礎(chǔ)脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。 5.每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。 6.限制食物中添加的糖和酒精的量。 7.每天喝至少1500毫升水。 8.每天服用復(fù)合維生素和微量元素補充劑。指南二：核心食物表

我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養(yǎng)價值，并包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應(yīng)該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。蔬菜;新鮮的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜;番茄醬;蔬菜類不能和非核心類食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物);蔬菜汁不屬于核心食物

水果：新鮮的、罐裝的(非糖水類)水果;如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物

湯類：新鮮的、冷凍的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)清湯;西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物

脫脂奶制品和其他代乳品：脫脂奶、脫脂奶酪、脫脂無糖酸奶;豆?jié){、豆腐和不含添加劑的豆類食品。由上述所有原料做成的有關(guān)食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次。蛋類及其替代品：全蛋、蛋白及其人造替代品

主食(谷物)：全麥類、雜糧類、稻谷類和薯類;淀粉質(zhì)的豆類

豆制品：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黃豆、豆腐、豆?jié){ 豆?jié){不加糖

魚和其他海鮮類：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式;如果購買罐裝選擇非油浸的，非油炸的

家禽：雞、鴨、鵝新鮮的、冷凍的以及制成品;烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮;牛、羊、豬肉這一項只包括無脂肪的里脊等部位。選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見的肥肉，如果購買肉餡盡量買肥肉含量最少的，所有的腌制類食品如香腸、熏肉、臘肉等都不屬于核心食物

烹調(diào)用油和調(diào)料：不含反式脂肪酸的植物油，脫脂沙拉醬、任何形式的香料、調(diào)料

每天食物中應(yīng)包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油

飲料：無糖咖啡、清茶(無糖)、無糖軟飲、蘇打水(無糖)、水

含酒精飲料不屬于核心食物。指南三：超市采購攻略

選購食品應(yīng)該注意以下事項：

1.不在自己饑腸轆轆的時候購物。這時你往往食欲特好，看見什么都想吃。此時購物的結(jié)果常常是買得太多，而且很多是不該買的。 2.去超市的時候帶上核心食物表，并提前列一張購物清單。用它們幫助你選擇食物。 3.在超市內(nèi)盡量避開餅干、蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區(qū)活動。 4.別忘了提前計劃在下次購物前可能會需要的零食(健康零食)。買一些儲備好，這樣你就不大可能在特別餓的時候吃不該吃的東西。 5.其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購買的時候?qū)Ψ呛诵氖称肪鸵蘖?。比如買小盒的冰淇淋，每次只買一到兩盒。

注意：減肥最好不要用減肥產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質(zhì)，反而越用越不舒服，我以前胖的時候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現(xiàn)在是后悔??！

保持好的生活習慣，飲食規(guī)律做好，可以內(nèi)服一些調(diào)理身體的藥，最好是中藥，然后適當忌口，一定要堅持，堅持了就會看到效果的，當然，如果是非常胖的話，或者是沒時間減肥又想快速瘦下來的懶人，可以選擇一款好的減肥產(chǎn)品，我以前在224N。C0M網(wǎng)站上買過一款減品產(chǎn)品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規(guī)律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒運動，減的十多斤又回來了，希望我的這些經(jīng)驗對你有用！

第二篇：飲食減肥計策健康減肥不挨餓

飲食減肥計策健康減肥不挨餓　　1、確保每天喝六至八杯水。你年齡越大（想減俷請+我右邊的扣）你就越不能依賴于口渴的感覺來決定你應(yīng)當喝多少水。編輯推薦：吃什么減肥節(jié)后減肥飲食巧搭配更多飲食減肥方法推薦　　2、當你感到饑腸轆轆時（想要減淝可以加俺右側(cè)的口）把它看成是你正成為一名身材勻稱的人的一種信號。與其讓你自己感到饑餓（堿肥指導(dǎo)加偶右對面得溝扣）不如讓你感到苗條。對你自己說：“饑餓的感覺就是變瘦的感覺?！薄　?、在用餐時間進餐。關(guān)鍵是更頻繁地少量進餐(學習堿淝請看右旁邊地口溝）而不是整天大量進食。如果你每餐吃得很少（想瘦聲加偶右側(cè)旁邊的溝狗）也可以在每餐之間加些小吃（痩身學習請看右側(cè)上角的扣狗）但量要小。且正餐和小吃都主要是由蔬菜、水果、谷物(碳水化合物)及水組成。　　4、如果你飲酒（痩肚子請看我右頂端的勾狗）請限制在每日一到兩盎司之內(nèi)。酒精不會消耗熱量（瘦腹部學習加偶右邊頂部的叩摳）反而它本身就是熱量?！　?、包裝好的食品可能含有很高的熱量。一定要仔細閱讀成份說明。無論是標著“turbinado”、“rawhoney”還是“fruc—tose”，都是糖類?？傊?，應(yīng)盡量少吃經(jīng)過加工或預(yù)包裝的食品，而多吃你自己準備的新鮮食品。　　6、除了用餐時間及原定的小吃時間，請勿進食。請不要掉進以吃東西來驅(qū)除煩悶這個陷阱中。如果你感到煩悶，干點別的吧。對于壓力也應(yīng)如法炮制。即不要養(yǎng)成以吃東西來驅(qū)除壓力的習慣，而要代之以做些體力活動，如散步、在花園中干些輕活等等。　　7、如果某一樣油膩食品對你特別有誘惑力，別把它買回家中。請記住婦女們常自我告誡的一句話：“(食品)溜過嘴唇，就到臀部”。你也可以這樣提醒自己：“(食品)一出店門，就增體重”。??????????

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