有沒有大基數(shù)姐妹和我一樣，想減肥卻總被“吃什么”“怎么動”難住？要么盲目節(jié)食餓到崩潰，要么跟風運動傷了膝蓋，最后體重沒降還心態(tài)崩盤。

別慌！今天整理了一份親測有效的20斤減重計劃，包含每周詳細飲食和運動安排，不用算熱量、不用買復雜器材，直接跟著做就能瘦，新手也能輕松上手～

先跟大家說個重點：大基數(shù)減重（BMI≥28或體重＞160斤），核心是“溫和控食+低沖擊運動”，先養(yǎng)習慣再提效率，避免身體受傷和反彈。

這份計劃以4周為一個周期，循序漸進推進，目標是4-6周減20斤，健康不反彈。

01【每周飲食計劃：吃飽吃對才會瘦】

飲食不用刻意挨餓，遵循“1主食+1蛋白+2蔬菜”的搭配原則，主食選粗糧、蛋白選優(yōu)質、蔬菜選綠葉，分量大概是：主食一拳、蛋白一掌、蔬菜兩手。

周一到周五（工作日版）：

早餐：全麥面包2片+水煮蛋1個+無糖豆?jié){1杯；

午餐：雜糧飯1碗+清蒸魚/去皮雞胸肉1塊+蒜蓉油麥菜+清炒西蘭花；

晚餐：小米粥半碗+涼拌雞絲+清炒菠菜（晚上7點前吃完，睡前3小時不進食）。加餐：上午10點吃1個蘋果/梨，下午3點喝1杯無糖酸奶，餓了就吃，避免暴飲暴食。

周末（靈活調(diào)整版）：可以適當放寬，比如午餐吃1小份雜糧面+去皮鹵雞腿，晚餐吃蔬菜沙拉+1塊牛排，注意避開油炸、高糖食物即可。

重點提醒：多喝水！每天喝夠體重（kg）×35ml的水，比如180斤就是90kg×35ml=3150ml，分多次喝，促進代謝。

02【每周運動計劃：低沖擊不傷膝】

大基數(shù)千萬別一上來就跑步、跳操！先從低沖擊運動開始，保護膝蓋和關節(jié)，每周運動5天、休息2天，每天30-40分鐘。

周一、周三、周五（有氧日）：熱身5分鐘（活動關節(jié)、拉伸四肢）+快走20分鐘（速度以能正常說話為準，選平地或跑步機）+拉伸5分鐘（重點拉伸大腿、小腿、腰腹）。

周二、周四（力量日）：熱身5分鐘+自重訓練20分鐘（靠墻靜蹲1分鐘×3組、臀橋15次×3組、平板支撐30秒×3組）+拉伸5分鐘。力量訓練能增肌，提高基礎代謝，讓你瘦下來不松垮。

周末：選1天做輕松運動（比如慢走30分鐘、瑜伽15分鐘），另1天徹底休息，讓身體恢復。

03【減重小貼士：這些細節(jié)決定成敗】

1. 稱重：每周一早上空腹稱，固定時間和秤，記錄體重變化，別天天稱，避免被波動影響心態(tài)；

2. 作息：每天睡夠7-8小時，熬夜會影響代謝，容易胖；

3. 心態(tài)：偶爾吃多不用自責，第二天恢復計劃即可，減肥是長期事，別追求速成。

大基數(shù)姐妹不用害怕開始，把這份計劃收藏起來，從明天的早餐和快走開始，慢慢養(yǎng)成習慣，你會發(fā)現(xiàn)減重其實沒那么難～

如果執(zhí)行過程中有疑問，比如不知道怎么調(diào)整飲食、運動時不舒服，都可以在評論區(qū)問我～ 祝大家都能順利瘦到理想體重，遇見更好的自己！覺得有用的話，記得點贊收藏，轉發(fā)給需要的姐妹呀～

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