你是否習慣在床頭留一盞小夜燈？或是因窗外路燈、走廊光線難以完全隔絕而被迫“亮燈入睡”？這種看似“安心”的睡眠習慣，可能正悄悄影響你的體重。即使是昏暗的燈光，也可能通過干擾激素平衡，增加發(fā)胖風險。

開燈睡，身體正悄悄“堆脂肪”

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2019年，美國國家衛(wèi)生研究院一項針對4.3萬名女性進行了長達5.7年的隨訪，發(fā)現(xiàn)習慣睡覺時開燈或開電視的人更容易長胖。相比睡覺時屋內沒光源的人，這些女性體重增加5千克以上的風險要高17%，而發(fā)生突發(fā)性超重或肥胖的風險更是增加了22%和33%。

圖源：文獻1

要理解這一關聯(lián)，需從褪黑素說起。褪黑素的分泌和光照直接相關。當夜晚來臨，光線慢慢減弱，褪黑素的分泌也隨之增多，我們的身體也開始逐漸產(chǎn)生困意，幫助我們一夜入眠。

在夜晚臥室里，雖然各種人造光源的光線強度看起來數(shù)值都不高，也不怎么亮。

注：lux（勒克斯）是一種反映光照強度的單位

然而，一項發(fā)布在《Chronobiology International》的研究表明：即使和非?；璋档沫h(huán)境（5～10lux）相比，如果睡眠環(huán)境完全沒有光線（0 lux）睡眠質量會更好，能讓睡眠期間的覺醒頻率、淺睡眠量都減少。也就是說只要有一點點光線都是對褪黑素分泌的褻瀆和挑戰(zhàn)！

圖源：文獻2

褪黑素不僅是“助眠激素”，更是調節(jié)代謝的重要物質——其水平下降會直接縮短深度睡眠時長，降低睡眠質量，而長期睡眠不足本身就是肥胖的高危因素。

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更值得警惕的是激素連鎖反應。研究發(fā)現(xiàn)，褪黑素分泌受抑制后，會進一步影響瘦素（Leptin，傳遞“飽腹信號”的激素）和胃饑餓素（Ghrelin，激發(fā)食欲的激素）的平衡：瘦素水平降低會削弱大腦對“已吃飽”的感知，胃饑餓素水平升高則會增強對高熱量食物的渴望。

此外，胰高血糖素（促進脂肪分解的激素）活性下降還可能減緩代謝速率。這些變化共同作用，最終導致“吃得多、消耗少”的代謝狀態(tài)，增加脂肪堆積風險。

必須留燈怎么睡？記住這些細節(jié)

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那么，如何在保證安全和睡眠舒適度的前提下，降低燈光對代謝的影響？專家給出以下科學建議：

首先，優(yōu)先選擇“黑暗睡眠”。若無起夜等特殊需求，關閉所有光源是最佳選擇。研究證實，完全黑暗的環(huán)境能最大化褪黑素分泌，幫助維持激素平衡。

若需保留燈光（如老年人起夜防跌倒），需注意“位置與亮度”。建議使用靠近地板的小夜燈（如地燈或壁貼式夜燈），這類燈光高度低于視線水平，可減少光線直接進入眼睛的量；同時控制亮度（建議≤5流明），避免強光刺激。

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對“必須有點光才能入睡”的人群來說，光源選擇有講究。暖黃光（色溫2700K-3000K）因波長較長，對褪黑素分泌的抑制作用顯著弱于白光（4000K以上）或藍光（如手機、LED燈的冷白光）。需注意，部分“暖光”臺燈或床頭燈可能仍含較高藍光成分，建議選擇標注“低藍光”的產(chǎn)品。

若無法控制室外光線（如臨街住宅的路燈、鄰居的燈光），物理遮光是關鍵。可選用遮光率≥90%的加厚窗簾（內層含銀涂層效果更佳），或佩戴貼合度高的睡眠眼罩（避免壓迫眼球）。實驗顯示，遮光窗簾可使室內光照強度從100勒克斯降至5勒克斯以下，接近自然黑暗環(huán)境。

睡眠是人體修復與代謝調節(jié)的“黃金時段”，而光線作為最易被忽視的睡眠干擾因素，正通過激素網(wǎng)絡悄然影響著我們的體重與健康。從今晚開始，不妨嘗試調整睡眠環(huán)境，讓黑暗成為最好的“減肥助手”。

[1] Park YM, White AJ, Jackson CL, Weinberg CR, Sandler DP. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

[2] Cho, Chul-Hyun, et al. "Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans." Chronobiology international 33.1 (2016): 117-123.

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原標題：《最簡單的“減肥法”竟是關燈睡覺？做對這一點，比“少吃”還管用》

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