絕大多是女生對(duì)健身的理解就是減肥，對(duì)健身的需求也是減肥。雖然不贊成這種態(tài)度，但是我可以負(fù)責(zé)任的告訴你，我的計(jì)劃可以滿足你這個(gè)需求，同時(shí)還會(huì)給你意外的驚喜，不過(guò)前提是，你踏踏實(shí)實(shí)跟我練，別偷懶，別比比

訓(xùn)練人群：

以減脂塑形為目的的女性健身小白

訓(xùn)練目的：

1.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣

2.建立基本體能儲(chǔ)備

3.學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作

訓(xùn)練頻率：

每周三天

訓(xùn)練內(nèi)容：

有氧訓(xùn)練：

（以下四選一）

1.跑步機(jī)登山走：跑步機(jī)坡度上調(diào)10°，以4的速度熱身5分鐘，以6的速度進(jìn)一步熱身5分鐘，用8的速度持續(xù)快走40分鐘，中間可以穿插6或10的速度進(jìn)行調(diào)整或加速。最后以4的速度放松10分鐘，然后結(jié)束。

2.橢圓機(jī)：30/60分鐘

3.自行車：30/60分鐘

4.游泳：30/60分鐘

（234均可參照1進(jìn)行變速調(diào)整；30分鐘小有氧練習(xí)安排參照1同比例縮小即可）

力量訓(xùn)練：

1.徒手深蹲，3組，每組10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作

2.徒手剪蹲，3組，每組10次——學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作

3.貓式運(yùn)動(dòng)，3組，每組每側(cè)10次——強(qiáng)化核心與姿勢(shì)控制

4.俯臥挺身，3組，每組30秒——強(qiáng)化背側(cè)核心肌群

5.交替仰臥舉腿，3組，每組20次——強(qiáng)化核心肌群

6.YTWL，2循環(huán)，每循環(huán)每個(gè)動(dòng)作10次——強(qiáng)化上背部肌群與姿態(tài)控制，穩(wěn)定肩胛

7.彈力帶推胸，2組，每組20次——強(qiáng)化上肢力量和肌耐力

8.坐姿下拉，2組，每組20RM——強(qiáng)化上肢力量和肌耐力

訓(xùn)練強(qiáng)度說(shuō)明：

1.RM：最大重復(fù)次數(shù)所對(duì)應(yīng)的重量，既表示練習(xí)的次數(shù)，又包含了相應(yīng)的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也舉不起第21次的重量。至于這個(gè)重量的具體數(shù)值，需要你去反復(fù)嘗試。

2.對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，前期練習(xí)滿滿的20RM是不現(xiàn)實(shí)的，所以開始的兩周沒必要這么糾結(jié)，20RM18次或者22RM20次都可以，說(shuō)白了就是練習(xí)到有明顯疲勞感就可以了，沒必要非得力竭。

3.這是一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，在最后一周半，要做到滿滿的20RM！

4.有氧訓(xùn)練強(qiáng)度采用中低強(qiáng)度即可，目的僅僅是適應(yīng)！

訓(xùn)練安排：

周一：30分鐘有氧+力量訓(xùn)練

周二：休息

周三：60分鐘有氧

周四：休息

周五：30分鐘有氧+力量訓(xùn)練

周六：休息

周天：休息

（具體時(shí)間安排沒必要死磕小編老師計(jì)劃，可以根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整，隔天訓(xùn)練一次就好?。?/p>

技術(shù)動(dòng)作圖解：

深蹲

1.兩腳分開略寬于肩，腳尖微微外展

2.軀干挺直，有控制的適當(dāng)前傾

3.下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面

4.膝關(guān)節(jié)朝向和腳尖外展方向一致

5.膝關(guān)節(jié)可以有控制的超過(guò)腳尖

6.眼睛注視前下方

7.重心在足跟偏前一點(diǎn)的位置

（注：這是一個(gè)必須要掌握的動(dòng)作，）

剪蹲

1.保持軀干豎直

2.兩腳前后分開一條腿長(zhǎng)的距離（我看誰(shuí)腿那么短！）

3.兩腳尖統(tǒng)一朝前，后腳腳跟抬起

4.下蹲后軀干仍然保持豎直

5.重心直上直下運(yùn)動(dòng)，不要前移

6.前腿膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖

7.最好做到髖膝踝90°

貓式

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，兩小腿平行，后背成一條直線，收腹

2.同時(shí)抬起左側(cè)手臂和右腿，如上圖，抬平即可

3.時(shí)刻保持軀干姿勢(shì)穩(wěn)定，不能發(fā)生扭曲代償

4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下

俯臥挺身

仰臥蹬車

YTWL

彈力帶推胸

（看這張圖小編老師已經(jīng)醉了，大家高度模仿之……）

坐姿下拉

1.挺胸，軀干微微后仰

2.下拉至手把接近胸部，同時(shí)保證軀干不發(fā)生搖擺代償

哦了，主要內(nèi)容結(jié)束，啰嗦兩句：

1.無(wú)論是減脂、塑形、抗衰老，力量訓(xùn)練都是必須的

2.完全不用擔(dān)心這些力量訓(xùn)練會(huì)把你練成女漢子，肌肉要是那么容易膨脹的話健身產(chǎn)業(yè)早癱瘓了

3.堅(jiān)持！

4.這個(gè)計(jì)劃可以使用1~2個(gè)月

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