雞蛋，不僅是廚房里的百搭食材，還含有人體所需的多種營養(yǎng)素，被譽(yù)為“全營養(yǎng)食物”。

近日，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每周食用1—6個(gè)雞蛋可顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，有助延壽。

每天一個(gè)雞蛋有助延壽

上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每周吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

研究人員隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)：與不吃雞蛋的人相比，每周食用1—6個(gè)雞蛋的人，無論是水煮蛋，還是煎蛋，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低29%、15%。

在不同人群身上，雞蛋也有不同影響。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周攝入5個(gè)及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%、32%。如果飲食保證均衡搭配，健康效益會(huì)更明顯。

另一項(xiàng)來自廣州的病例對照研究顯示，每天吃1個(gè)雞蛋有助降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。肥胖人群早餐吃1個(gè)雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

實(shí)至名歸的“全營養(yǎng)食物”

有媒體將雞蛋稱作“世界上最營養(yǎng)的早餐”，這個(gè)說法并非夸張，一個(gè)雞蛋幾乎集齊了生命發(fā)育所需的營養(yǎng)素。

完美蛋白質(zhì)模式

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅(jiān)表示，每個(gè)雞蛋有6—7克蛋白質(zhì)，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質(zhì)的氨基酸組成相近，吸收率高達(dá)99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。

維生素的“全家桶”

雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個(gè)雞蛋就可補(bǔ)充每日所需的至少10%。雞蛋還是少數(shù)天然含有維生素D的食物。

膽堿為腦力加油

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對大腦、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，需食物補(bǔ)充。

專家表示，1個(gè)雞蛋中的膽堿為176毫克，兩個(gè)便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發(fā)育，兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

葉黃素護(hù)視力

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障、黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)，這些人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個(gè)很好的來源。

如何健康吃雞蛋？

如何更健康地吃雞蛋呢？建議大家注意這幾點(diǎn)：

吃雞蛋時(shí)不要丟掉蛋黃

不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會(huì)影響血脂，但專家強(qiáng)調(diào)，適量攝入蛋黃并不會(huì)對血脂造成不良影響。

圖源：央視新聞

雞蛋中的蛋白質(zhì)雖平均分布在蛋清、蛋黃中，膽堿、維生素、葉黃素、卵磷脂等營養(yǎng)物質(zhì)大多都在蛋黃里，丟掉蛋黃等于丟掉大部分營養(yǎng)。

優(yōu)先選擇水煮蛋

雞蛋被人體吸收的營養(yǎng)多少與烹飪方式有關(guān)，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生雞蛋。

煮熟、蒸熟的雞蛋中，維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分得到較好保留，蛋白也發(fā)生變性，更有利于吸收，整體消化吸收率高達(dá)91%—94%，蒸蛋尤其適合消化能力較差的兒童、老年人。

相比之下，煎炸、炒制的溫度較高，蛋白質(zhì)易過度變性，消化吸收率下降，還可能產(chǎn)生過氧化物、自由基等有害物質(zhì)。

建議盡量縮短烹制時(shí)間，煮蛋時(shí)在煮沸狀態(tài)下保持3—5分鐘即可，煎蛋則需少油，并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出。

將雞蛋徹底做熟再吃

雞蛋在生產(chǎn)、運(yùn)輸和儲存過程中可能會(huì)受到細(xì)菌污染，如沙門氏菌等。因此，在購買和食用雞蛋時(shí)，要注意衛(wèi)生。建議吃雞蛋時(shí)一定要徹底煮熟，避免生食或半生食。

注意搭配，食物多樣均衡

雞蛋是一種營養(yǎng)豐富的食物，但我們也不要過分依賴單一食物。在日常生活中，保持飲食的多樣性和均衡性，才是維護(hù)健康的關(guān)鍵。吃雞蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麥面包、瘦肉等，盡量做到食物多樣，這樣可以提供更均衡的營養(yǎng)。

來源:央視新聞、生命時(shí)報(bào)、科普中國 版權(quán)歸原作者所有

小編:路路通 審核:楊懿 監(jiān)制:晨曦

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