鵪鶉蛋個頭雖小

　　但營養(yǎng)可不差

　　有“動物人參”的美稱～

　　補充蛋白質(zhì)、健腦益智？

　　一天吃幾個比較合適？

　　什么吃法更營養(yǎng)？

　　鵪鶉蛋怎么挑選？

　　快跟著小圈一起來看看～

　　朱大洲

　　農(nóng)業(yè)農(nóng)村部

　　食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所

　　研究員

　　01鵪鶉蛋的優(yōu)勢

　　1.補充蛋白質(zhì)：

　　每100克鵪鶉蛋含有約12.8克的蛋白質(zhì)。

　　鵪鶉蛋作為禽蛋中的一種，它的營養(yǎng)組成與雞蛋類似，二者蛋白質(zhì)含量也相差不大，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比較好的來源。

　　2.與雞蛋相比，鵪鶉蛋的膽固醇含量相對更低：

　　每100克鵪鶉蛋膽固醇含量為515毫克；

　　每100克雞蛋膽固醇含量為648毫克。

　　同等重量下，鵪鶉蛋的膽固醇含量比雞蛋低約20%。

　　3.含有卵磷脂等有益健康的成分：

　　鵪鶉蛋中含有卵磷脂、多不飽和脂肪酸等有益健康的成分。

　　鵪鶉蛋中，蛋黃卵磷脂的含量比雞蛋高了大概30%左右，經(jīng)常攝入卵磷脂，有助于提高血液、大腦中膽堿的含量，有助于健腦益智。

　　卵磷脂還可以減少脂肪在血管里停留的時間，并且?guī)椭榛鼙诟街闹愇镔|(zhì)，清除沉積在血管壁上的膽固醇，有助于逆轉(zhuǎn)動脈硬化斑塊。

　　多不飽和脂肪酸可以幫助阻斷小腸對膽固醇的吸收，從而幫助降低血漿中的膽固醇水平，有助于調(diào)節(jié)血脂、降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

　　因此，對于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老年人來說，可以每天吃幾顆鵪鶉蛋。

　　4.營養(yǎng)全面：

　　鵪鶉蛋含有豐富的B族維生素、脂溶性維生素和礦物質(zhì)。每100克鵪鶉蛋中，硒含量約是同重量雞蛋的1.8倍，鐵元素含量約是同重量雞蛋的2倍，維生素E含量約是同重量雞蛋的2.7倍，卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2、鋅的含量也略高于雞蛋。

　　但雞蛋仍舊是比較經(jīng)濟實惠、方便的蛋類來源，所以大家可以根據(jù)自己的需求進行選擇。

　　02鵪鶉蛋的兩個健康吃法

　　1.鵪鶉蛋的健康吃法：水煮或蒸

　　與雞蛋一樣，水煮或蒸的烹飪方式不需要額外加入油鹽，營養(yǎng)保留全面，好消化好吸收，好吃又健康，應(yīng)盡量避免油炸鵪鶉蛋、腌鵪鶉蛋。

　　注意：

　　鵪鶉蛋雖好，但不要順帶攝入過多的油和鹽哦。

　　2.鵪鶉蛋的每日推薦食用量：5個左右

　　鵪鶉蛋個頭小小的，一口一個，比較容易攝入過量，根據(jù)《中國居民膳食指南（ 2022）》推薦：每天應(yīng)吃50克左右蛋類，約為1個雞蛋或5個左右鵪鶉蛋。

　　注意：

　　雖然鵪鶉蛋的膽固醇含量比雞蛋低，但是對于高血脂人群來說，還是需要注意控制食用鵪鶉蛋的量，每日攝入量建議少于5個，或少吃蛋黃。

　　03鵪鶉蛋巧挑選

　　鵪鶉蛋放久了氣室會變大，所以在挑選時，可以取一個盛水的杯子或小碗，將鵪鶉蛋投入水中，如果蛋沉底了就說明它比較新鮮。

　　要是不方便這么做，也可以直接把鵪鶉蛋拿起來，放在手里搖晃一下，如果聽不見什么聲音，說明蛋比較新鮮；如果搖晃時，聽到了明顯的水聲，那鵪鶉蛋很可能已經(jīng)變質(zhì)了。

　　營養(yǎng)小貼士

　　1.鵪鶉蛋的優(yōu)勢：

　　補充蛋白質(zhì)、營養(yǎng)全面、含有卵磷脂等有助于健腦益智的成分、膽固醇含量比雞蛋低一些。

　　2.鵪鶉蛋的兩個健康吃法：

　　推薦烹飪方式：水煮或蒸；

　　每日推薦食用量：5個左右。

　　3.鵪鶉蛋巧挑選：

　　把鵪鶉蛋拿起來，放在手里搖晃一下，如果聽不見什么聲音，說明比較新鮮。

[責(zé)任編輯：季爽]

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