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編者按：許多上班族抱怨壓力大，而這些壓力的主要來源就是每天繁瑣的辦公室工作以及復(fù)雜的人際關(guān)系，上一天班下來身心透支。但是很多朋友卻不懂得解壓，導(dǎo)致出現(xiàn)各種情緒問題，有的甚至還會抑郁。這里就為大家提供 18 個簡單的辦公室減壓小妙招。本文來自編譯。

圖片來源：Unsplash

許多研究表明，工作壓力是迄今為止美國成年人最常見的壓力來源，而且這個問題在過去幾十年中不斷升級。此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，心臟病、高血壓和其他疾病發(fā)病率的增加與工作壓力水平的增加有關(guān)，而這些工作壓力來源于覺得自控力不夠但要求多多。

然而，也有一些好消息，那就是你坐在辦公桌邊就可以釋放壓力。不相信嗎？下次你感到有壓力的時候，就可以試試這 18 個緩解壓力的辦法。

1.記得讓自己休息。

“當壓力來臨時，停下來問問自己，你是餓了、生氣了、孤獨了還是累了，”布萊恩·羅賓遜（Bryan Robinson）博士在《福布斯》上寫道?！爱攭毫\罩著你以至于無法工作時，這個信號可以讓你恢復(fù)平衡。”

“如果出現(xiàn)四種狀態(tài)中的一種或幾種，都請放慢腳步，做幾次呼吸，然后冷靜下來。如果你餓了，就花點時間吃東西，”他建議?！爱斈闵鷼饬?，就健康地解決它。如果你很孤獨，就向你信任的人伸出手。如果你累了，就休息一下”。

2.整理你的工作空間。

“研究發(fā)現(xiàn)，雜亂無章會導(dǎo)致拖延，降低工作效率，增加壓力，讓人更難放松。”安吉拉·魯斯（Angela Ruth）在她的一篇文章中指出。

“此外，它還會助長壞習慣，比如不健康的飲食?！彼a充說。同樣，雜物多了也會堵塞我們的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。這降低了我們處理信息的速度。

定期打掃和整理你的工作空間，比如在工作前或工作結(jié)束時做這件事，都會讓你不再害怕面對它。安吉拉建議將此添加到你的日程表中，以便留出時間對你的工作空間進行深度清潔，比如把它安排在周五下午。

“現(xiàn)在，不要在這一步就讓自己不知所措，”她建議說。“從小事做起，比如先從辦公桌上的抽屜開始。”之后，再轉(zhuǎn)移到另一個區(qū)域?！瓣P(guān)鍵是要把不需要的東西都扔進垃圾桶，回收利用你的東西，或把不需要的東西都捐出去，讓每樣?xùn)|西都有個家，而且要保持干凈?！?/p>

3.寫日記。

我們有什么理由不喜歡寫日記呢？當你寫日記時，你可以組織你的思想，讓頭腦保持清晰，解決問題并獲得新的視角。

寫日記被廣泛認為可以減少壓力，尤其因為它能夠排泄你的負面感覺和想法。

2011 年發(fā)表的一項研究強調(diào)，寫日記對那些在考試前與擔憂或自我懷疑作斗爭的青少年有積極影響。

在這項研究中，九年級的學生被隨機分配到兩組。一組的學生被要求在 10 分鐘內(nèi)寫下他們與考試有關(guān)的擔憂和感受。另一組的學生被要求在考試前 10 分鐘寫下他們認為要考的內(nèi)容。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與那些只寫下有關(guān)考試內(nèi)容的人相比，那些表達了自己感受的人獲得了更高的考試分數(shù)。特別是那些說自己對考試感到緊張或擔心的學生用更高的分數(shù)證實了這一點。

4.給自己做個耳部按摩。

“這個工作場景的建議看起來有些奇怪，但這種來自傳統(tǒng)中醫(yī)的做法已被證明是有效的！”卡特里娜·戴維斯（Katrina Davies）在《繆斯》雜志上建議。“醫(yī)學研究表明，耳朵按摩（或耳穴按摩）可以緩解醫(yī)院患者手術(shù)前和手術(shù)后的壓力和焦慮?！?/p>

“訣竅是輕輕地按摩你的耳朵，就在你耳朵上部三分之一處的中間，”戴維斯補充說?！皳?jù)報道，按摩這個耳朵上被稱為神門穴的地方可以減少壓力，補充能量——這正是你在艱難的一天中所需要的?！?/p>

她建議，要找到特定位置，首先要按摩耳垂，然后沿著耳朵的外殼向上和周圍定位和按摩。這應(yīng)該會給你帶來和神門穴一樣的效果。

5.瑜伽拉伸。

在工作前或工作后練習瑜伽是一個很好的計劃。此外，拉伸也應(yīng)該融入到你的日常生活中。

對于那些被迫坐在辦公桌前，長時間盯著電腦屏幕，導(dǎo)致背部和頸部疼痛的人來說，拉伸休息尤其重要。即使只是在辦公桌前伸展幾分鐘，也可以緩解壓力，提高工作效率，最重要的是，它能改善你的情緒。

也許這么做還能帶來更好的效果？你可以在辦公桌前做幾個瑜伽拉伸動作，如轉(zhuǎn)動頸部和坐立脊柱扭轉(zhuǎn)體式。

不過，我最喜歡的一個動作是辦公桌改良版的“貓牛式”。 這是一種有效緩解頸部、上背部或肩部緊張的方法。你知道，這些都是承壓最大的位置。

要做這個伸展動作，你需要把雙腳平放在地上。然后，將你的雙手放在膝蓋上。吸氣時，拱起你的背部，抬頭看向天花板。然后，在呼氣時轉(zhuǎn)動你的脊柱，讓頭向前傾。

然后重復(fù)這個動作，練習三到五組呼吸。

6.試試 "情緒自由術(shù)"。

英國心理健康專業(yè)機構(gòu) Priory Group 指出：“反復(fù)用手指敲擊特定部位有時有助于釋放焦慮等負面情緒?！贝送?，由于這個動作涉及多處穴位，被稱為心理版針灸。

他們補充說：“要敲擊到的特定穴位是主要經(jīng)絡(luò)的端點(經(jīng)絡(luò)被認為是流經(jīng)我們身體微妙能量的通道)。”當你在腦海中重復(fù)浮現(xiàn)消極想法時，就敲擊這些穴位（眉毛、眼睛一側(cè)、眼睛下方、鼻子下方、下巴、鎖骨、手臂下方和頭頂）三到七次。

每次情緒來襲都深吸氣和呼氣。重復(fù)這樣做，直到你感覺到如釋重負。他們建議：“當你感到更輕松的時候，重復(fù)這個技巧，同時再配合上“一組敲擊”，讓自己重復(fù)更多積極暗示?！?/p>

7. “停放”你的想法。

你知道嗎？如果你被給你帶來壓力的想法分散了注意力，你是可以把它們“停放”起來的。

你可以把它們寫在你辦公桌邊上的清單上，或以電子方式發(fā)送給自己。這種方法可以通過把緊張的想法從任務(wù)中分離出來從而幫助你重新集中精力，減輕壓力。

8.聽舒緩的音樂。

工作時播放音樂可以幫助你減少焦慮，更專注于手頭的工作。理想情況下，你要聽與你工作風格相符的音樂類型，從而改善你的情緒。

例如，如果你聽快節(jié)奏的音樂，你就能更快、更有效地將更多數(shù)據(jù)值輸入電子表格中。同理，如果你需要集中注意力，緩慢的節(jié)奏就可以讓你平靜下來，幫助你集中注意力。

9.專注于呼吸。

醫(yī)學博士卡斯特爾·桑塔納(Castel Santana)是諾曼地區(qū)的一名獲得健康診所董事會認證的家庭醫(yī)學醫(yī)生，也是諾曼地區(qū)健康中心的健康總監(jiān)，他說：“控制呼吸和呼吸練習可以立即給人減輕焦慮和增強能量的感覺?！?/p>

按照桑塔納醫(yī)生的建議，可以分三個簡單步驟進行“4-7-8呼吸練習”。

吸氣4秒。

屏住呼吸7秒。

緩慢呼氣8秒。

你應(yīng)該至少重復(fù)三次。

10.練習漸進式肌肉放松。

20 世紀 30 年代，美國內(nèi)科醫(yī)生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）提出了一種減少焦慮的方法——漸進式肌肉放松(PMR，progressive muscle relaxation)。當你交替控制肌肉緊張和放松時，你會鍛煉到身體的每個主要肌肉群。雖然它經(jīng)常和認知行為療法搭配使用，但你仍然可以用它來緩解壓力或焦慮。

阿林·坎斯克（Arlin Cuncic）在心理健康網(wǎng)站 Verywell Mind 上建議，在開始之前，你需要找到一個安靜的地方，確保在那里你不會分心。接下來，躺在地板上或斜靠在椅子上，不要穿太緊的衣服，并摘下眼鏡或隱形眼鏡。然后，將手臂放在椅子的扶手上或大腿上放松，緩慢而均勻地呼吸。如果你還做不到的話，先花幾分鐘時間練習腹式呼吸。

之后，你會想要釋放全身的緊張感。那就從前額開始，然后是下巴、脖子和肩部，以及手臂和手部。不要忘記臀部、腿和腳。

11.游覽你的“快樂星球”。

當你感到有壓力和不知所措時，幻想一下是可以的。例如，想象你在最喜歡的海灘上。呼吸著咸咸的空氣，聽著海浪翻涌的聲音，感受腳趾間的沙子。此外，你一定要注意到在游覽了你的“快樂星球”后，現(xiàn)在是多么放松。

當然，不能把一整天都花在做白日夢上。不過，當壓力非常大時，它可以成為讓你放松心情的有效工具。

12.使用你的“救生索”。

給朋友、家人或同事打一個電話或發(fā)信息以減壓，然后暫時關(guān)機。當你遇到困難的時候，有一位喜歡的人來幫忙會讓你感到安慰。

此外，你可以利用關(guān)機的這段時間計劃一些你所期待的事情。也許是下班后的計劃，比如下周去看場電影或約一次午飯。這不僅可以增加幸福感，還可以激勵你去實現(xiàn)目標。

13.從TED演講中獲得靈感。

就像與朋友或同事聊天一樣，有時你需要的只是幾句鼓勵的話。而這恰恰是 TED 演講所能提供的。如果你覺得你需要一個靈感，無論是你個人生活還是職業(yè)生活中的靈感，這些短視頻都可以啟發(fā)、激勵和培養(yǎng)你發(fā)展所急需的技能。

14.遵循20-20-20規(guī)則。

如果你每天大部分時間都在盯著屏幕，那么眼科醫(yī)生可能已經(jīng)向你提到過這條規(guī)則了。如果沒有，那么這個概念也是非常簡單的。每隔 20 分鐘看一下 20 英尺（1 英尺約 30.48 厘米）以外的東西，持續(xù) 20 秒。

你不需要嚴格按照這個方法去做。不過，眼睛確實需要大約 20 秒的時間來放松。不管怎么說，你都應(yīng)該休息片刻以減少眼睛的疲勞。

你也可以利用這段時間來解壓。例如，你可以通過看窗外大自然的景色來放慢心率和放松心情。

15.練習肯定自己。

在工作中讓感覺自信可以減輕壓力，提高工作效率，這是積極自我對話的一個好處。大聲讓自己知道你對自己的贊賞，這樣你就可以內(nèi)化和消化它們。

以“我很擅長我的工作，我是我團隊中的重要一員”來開始新的一天會幫助你克服負面情緒。

16.優(yōu)先考慮最具挑戰(zhàn)性的任務(wù)。

我們大多數(shù)人都是早上的注意力最集中，精力最充沛。這是處理你挑戰(zhàn)性最大或最重要任務(wù)的理想時間。一旦完成，你可能會覺得更有成就感。而更重要的是，隨著這一重擔從肩上卸下，你就不會有那么大的壓力了。

更重要的是，對復(fù)雜的任務(wù)進行優(yōu)先排序可以讓你更靈活地處理白天出現(xiàn)的其他問題。

17.抑制你的完美主義。

確保你最好的工作被呈現(xiàn)出來是一回事，但癡迷于完善它又是另一回事。

通常情況下，在繁忙、快節(jié)奏的工作中，你并沒有機會呈現(xiàn) “完美”的工作。完美會耗盡你的時間和內(nèi)心的平靜。說到這里，不妨試著降低你的期望值，想一想如何完成而不是讓它完美。

請相信我。只要盡力而為，你的生活壓力就會小得多。

18.轉(zhuǎn)做其他的事情。

你是否曾經(jīng)讓你的車陷在泥地或雪地里？如果你一直踩油門，就只會越陷越深。工作也是如此。

如果你手頭的任務(wù)沒有什么進展，可以考慮換成其他需要做的事情。這種能量轉(zhuǎn)換可以減輕壓力，無論是做你待辦事項清單上的另一件事，還是開展一項讓人平靜的愛好。

而且，當你回到原來的活動時，你會以一種新的視角來對待它。

譯者：Oakmoss

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