有朋友發(fā)來(lái)求助說(shuō)，看到網(wǎng)上有個(gè)研究說(shuō)，手勁兒小的話，心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)可能增加 75%，真的是這樣嗎？

　　01

　　65歲后，運(yùn)動(dòng)能力關(guān)乎壽命

　　2021 年 8 月《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65 歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，并且從死亡之前 10 年開(kāi)始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象。

　　專家提醒，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能的變化，可以提前預(yù)防衰老加劇。

　　結(jié)果顯示，步行速度、坐站能力、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 22%、14%、15%，日?；顒?dòng)困難則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 30%。

　　而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來(lái)越強(qiáng)。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

　　02

　　4個(gè)指標(biāo)與衰老息息相關(guān)

　　通常女性從 50 歲左右、男性從 60 歲左右開(kāi)始，衰老會(huì)出現(xiàn)加速。

　　人體衰老的過(guò)程：運(yùn)動(dòng)功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失

　　1、步行速度

　　步速是綜合反映老人健康狀況的指標(biāo)，因?yàn)槿瞬叫袝r(shí)需要全身 60%~70% 的肌群參與，包括呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)在內(nèi)的多個(gè)系統(tǒng)支持和配合。

　　普通人的走路速度是 0.9 米/秒，低于 0.6 米/秒說(shuō)明肌肉萎縮較嚴(yán)重，有可能患有肌肉減少癥。

　　老年人步速若低于 0.6 米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等，說(shuō)明機(jī)體已經(jīng)存在相對(duì)嚴(yán)重的退化，甚至于存在心腦血管病變的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2、握力強(qiáng)弱

　　握力其實(shí)就是平常咱們說(shuō)的手勁兒，老年人握力的大小跟他整體身體的狀況以及他未來(lái)的生存的質(zhì)量、生存期都密不可分。

　　抬、拉、扯、擰、抓等基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，它能反映上肢力量水平，影響全身力量平衡。

　　研究也證明了握力跟我們的心肺耐力也是密不可分的，包括阿爾茲海默癥、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的關(guān)系。

　　按照國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，握力達(dá)不到以下標(biāo)準(zhǔn)，就可判斷為運(yùn)動(dòng)功能較差。

　　3、坐站能力

　　坐站測(cè)驗(yàn)是常見(jiàn)的體能測(cè)驗(yàn)法，尤其對(duì)老年人。

　　站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，30 秒內(nèi)中老年人若能完成 25 次及以上，說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說(shuō)明下肢肌肉衰退。

　　4、日?；顒?dòng)

　　低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老人的活動(dòng)自理能力。

　　如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日?；顒?dòng)都受限，說(shuō)明衰老在加劇，肌肉在減少。

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　　老人運(yùn)動(dòng)功能下降的原因，除了自然的生理老化，還跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有關(guān)。

　　不過(guò)，功能下降主要是缺乏運(yùn)動(dòng)的后果，并不是衰老的直接后果。

　　人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能在三十歲左右達(dá)到頂峰，隨后緩慢下降，直到五六十歲才有特別明顯的減退。

　　只不過(guò)，由于經(jīng)常靜坐少動(dòng)、膳食營(yíng)養(yǎng)不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越來(lái)越常見(jiàn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)功能下降很快，身體提前開(kāi)始衰老。

　　03

　　3招自測(cè)運(yùn)動(dòng)功能是否衰退

　　究竟哪種程度才算運(yùn)動(dòng)功能衰退呢？推薦以下 3 個(gè)自測(cè)方法。

　　1、走條6米線

　　在地上畫一條 6 米長(zhǎng)的線，以平時(shí)步行速度沿著長(zhǎng)線從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄所用時(shí)間，再除以 6，若不小于 1 米/秒，意味著老人活動(dòng)能力較強(qiáng)。

　　2、抓握力器

　　保持站立位，利用彈簧式握力器，伸肘測(cè)量 2 次主力手的握力，選取最大讀數(shù)。

　　將結(jié)果與上述國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)對(duì)比，衡量上肢肌肉功能。

　　簡(jiǎn)單自測(cè)方法：在家擰擰瓶蓋或者說(shuō)擰擰毛巾，看看能不能把水給擰干凈，這些簡(jiǎn)單的生活中的常見(jiàn)的動(dòng)作，如果能很好地完成，說(shuō)明握力還是可以的。

　　3、閉眼單腳站立

　　兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏站立，腳尖向前。

　　閉眼同時(shí)抬起一只腳，使其離開(kāi)地面且不與另一只腳接觸。

　　測(cè)試 3 次，每次間隔 5 分鐘以上，取最佳成績(jī)。

　　女性堅(jiān)持 12 秒以上、男性 13 秒以上才正常，時(shí)間越長(zhǎng)說(shuō)明平衡力越好。

　　要想保持良好的運(yùn)動(dòng)功能，就要盡早開(kāi)始鍛煉，起碼要從 30 歲開(kāi)始，不過(guò)即便錯(cuò)過(guò)，也不要灰心，只要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)候都不晚。

　　但要注意，找到適合的鍛煉方式，循序漸進(jìn)，適當(dāng)增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

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　　為了避免運(yùn)動(dòng)能力過(guò)快下降建議中老年人用3個(gè)方法科學(xué)鍛煉

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)

　　每周至少進(jìn)行 150 分鐘，可以是廣場(chǎng)舞、快走?？熳邥r(shí)要甩開(kāi)胳膊大步跨，走得太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的。

　　2、力量訓(xùn)練

　　每周至少 2 次，可以在健身房練習(xí)，也可以利用小區(qū)健身器材，沒(méi)有上述條件者還可以在家里練習(xí)靠墻下蹲、俯臥撐等，每組 7~8 個(gè)動(dòng)作，共做兩組。

　　建議老人做抗阻力訓(xùn)練時(shí)還可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。

　　與此同時(shí)，還要注重提高握力，尤其是有高血壓的老人，不妨買個(gè)握力器練練。

　　3、家務(wù)鍛煉

　　日常生活中，隨時(shí)隨地都可以鍛煉。

　　整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)舒展；

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　　掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。

　　此外，50 歲后平衡力會(huì)明顯下降，老人可通過(guò)接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡(jiǎn)單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交際舞等，鍛煉平衡力。

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